אלא אם כן אתה נוקט בצעדים הנכונים, כמו אימון משקולות ואכילת מספיק חלבון לבניית שרירים, אתה מאבד באופן טבעי מסת שריר ככל שמתבגרים. אובדן שרירים, המכונה רפואית סרקופניה, יכול להשפיע לרעה על איכות חייך ולהקשות עליך להסתובב.
אמנם אינך צריך לאכול המון חלבון או לעקוב אחר משטר הרמת משקולות שדומה למה שיוצר גוף עשוי לעשות, אם אתה לא עונה על צרכי החלבון הרגילים שלך ומקבל אימוני כוח, תאבד שרירים לאורך זמן. יתכן שזה לא יקרה עד מאוחר יותר בחיים (בדרך כלל בשנות ה -50 לחייך), אבל הכניסה לשגרה מעניקה גם יתרונות בריאותיים אחרים.
טיפ
אובדן שרירים טבעי
כשאתה מתבגר אתה מאבד מסת שריר בהדרגה. למרות שמצב זה, המכונה סרקופניה, הוא חלק טבעי מהזדקנות, הוא מוגזם יותר בקרב אנשים החיים אורח חיים בישיבה, או שאינם מקבלים פעילות גופנית מספקת. בריאות הרווארד מציינת שאם אינך נוקט צעדים למניעתה, באופן טבעי תאבד 3 עד 5 אחוז ממסת השריר שלך כל עשור לאחר גיל 30.
לאבד שרירים זה לא רק אסתטיקה או איך שאתה נראה. כשאתה מתחיל לאבד שרירים אתה מאבד גם את הסיבולת ואת כוח השרירים שלך. למעשה, דוח שפורסם ב- Sports Health בחודש ינואר 2014 מציין כי עם אובדן מסת שריר, אתה גם מפחית את הסיבולת בכ -10 אחוזים בעשור. המשמעות היא שקשה לך יותר להסתובב בלי להרגיש עייף או עייף, ואובדן כוח זה יכול להגביל את תנועתיות ועצמאותך, במיוחד בשנותיך הגדולות יותר.
עם זאת, יש חדשות טובות. על פי דו"ח שפורסם ב- Clinical Nutrition באפריל 2014, אתה יכול לסתור את מרבית ההשפעות של סרקופניה על ידי שילוב של התקפי תרגול אירוביים וגם של התנגדות (או אימוני כוח).
הדו"ח מציין גם כי אכילת מספיק חלבון וקבלת כמות קלוריות יכולה להפחית את כמות מסת השריר וכוחך שאבדת; אך שילוב של אימוני כוח עם צריכת חלבון נאותה נחשב לגביע הקדוש לשמירה על מסת השריר ותפקודו.
אימונים ללא חלבון
בעוד שלפעילות גופנית יש יתרונות בפני עצמה, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציינת כי המאמצים להשיג תזונה טובה ומספיק חלבון היא אחת הדרכים הטובות ביותר לתמוך באימוני הכוח בצורה חיובית. זה לא אומר שאתה צריך לזלזל שייקים חלבונים אחרי כל אימון או שאתה לא תחווה יתרונות בריאותיים על ידי אימונים ללא חלבון.
על פי דוח שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בינואר 2013, רק שילוב אימוני התנגדות בשגרת האימונים שלך בלבד הוכח כמכפיל את שיעור סינתזת החלבון לאחר האימון.
אבל למרות שהרמת משקולות ללא חלבון מספיק יכולה לבנות שרירים מעצמה, כדאי להיות מודעים לכמות החלבון שאתה מקבל בכל יום ולנסות למקד את צריכת החלבון שלך באופן שהכי מועיל לך.
באותו דו"ח בינואר 2013 בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת הספורט מצוין כי עדיף שתזמן את צריכת החלבון שלך כך שתצרוך אותה לא יותר משלוש עד ארבע שעות לפני האימון שלך או אחריו.
למרות שהמחקר מעט מעורב, נראה כי חלון הזמן הזה מספק את היתרון הרב ביותר בכל הקשור לבניית שרירים בעקבות אימון התנגדות.
שימור מסת שריר
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, שימור מסת השריר שכבר יש לך דורש הרבה פחות חלבון מאשר בניית שריר חדש. לכן כדאי לוודא שאתה עונה על צרכי החלבון שלך ומתעמל באופן קבוע לפני שאתה מאבד שרירים, כך שתוכל לשמור עליו במקום לנסות להחליף אותו לאחר שהוא אבוד.
החדשות הטובות הן שחלבון נמצא במגוון רחב של מזונות, ולרוב די קל לענות על צרכיך. כמה מזונות עתירי חלבון שתוכלו לכלול בתזונה כדי לענות על הצרכים שלכם הם:
- בשר בקר
- עופות (עוף הודו)
- דג
- ביצים
- חלב ומוצרי חלב (גבינה ויוגורט
- קטניות (שעועית, אפונה ועדשים)
- אגוזים וזרעים
צרכי החלבון שלך
אז איך תדעו אם אתם אוכלים מספיק חלבון לבניית שרירים? ובכן, הצרכים של כולם מעט שונים, אבל יש כמה המלצות כלליות שתוכלו לעבור עליהן. עבור מרבית המבוגרים הבריאים, המלצות החלבון נקבעות על 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף. על פי המלצה זו, תצטרך בערך 55 גרם חלבון ליום אם תהיה 150 קילו.
עם זאת, ככל שמתבגרים, כך נדרש יותר חלבון כדי למנוע אובדן שרירים. הסיבה לכך היא שהגוף הופך ליותר עמיד בפני ההשפעות של בניית השרירים של חלבון ככל שמתבגרים, מצב המכונה התנגדות אנבולית. כדי להילחם בעמידות אנבולית, מומלץ שמבוגרים מבוגרים (או אנשים שהם מעל גיל 65) ישאפו בין 1.0 ל 1.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. המשמעות היא שאותו אדם של 150 פאונד יידרש בין 68 ל 82 גרם חלבון מדי יום.
דו"ח בחוות דעת הנוכחית בנושא תזונה קלינית וטיפול בחילוף חומרים שפורסם במאי 2015 מציין כי חלוקת צריכת החלבון שלך חשובה לא פחות מהכמות הכוללת.
חוקרים מהדוח דנים כי אנשים רבים נוטים לאכול את רוב החלבון שלהם בהמשך היום, בזמן ארוחת הערב, אך מועיל יותר לשרירים שלך להפיץ את צריכת החלבון החוצה באופן שווה במהלך היום. במילים אחרות, נסו להשיג כמויות שוות של חלבון במהלך כל ארוחה, במקום להכניס את רוב החלבון שלכם בלילה.
