אם אתה חווה מתיחות באזור המפשעה, סביר להניח שאתה מרגיש את המשיכה של שני מוליכי הירך שלך - השרירים המאפשרים לרגליים להצטבר - והגידים המחברים אותם לירך ואגן. ישיבה ממושכת, במיוחד כשרגלייך שלובות, יחד עם מיזוג לקוי והזנחה להתחמם כמו שצריך לפני האימון הם הגורמים העיקריים להידוק.
מוליכי מפרק הירך מסייעים בייצוב הירך במהלך ההליכה והריצה ומאפשרים לרגליים לנוע פנימה לכיוון השני. הדוק באזור המפשעה אינו נוח רק מעצמו, הוא יכול גם להגדיר אותך לפגיעה במפשעה כואבת כתוצאה מתנועות פתאומיות מתחת למותניים. גידים מחברים שריר לעצם, וההידוק באחד בדרך כלל הולך עם ההידוק באחר. גידים הדוקים במפשעה יכולים גם לגרום לכאבי גב תחתון על ידי משיכת האגן קדימה והוצאת עמוד השדרה שלך מיושר לאורך הדרך.
בדומה לשרירים אליהם הם מחוברים, הגידים מגיבים למתיחות, לחום ולפעילות גופנית. עשו לעצמכם טובה והורידו את הסיכון לפציעה עתידית על ידי הארכת הגידים והשרירים באזור המפשעה בעזרת מתיחות תרגילים אלה. זה חיוני גם למתיחה ולמתון של השרירים האחרים המייצבים את ההליכה והגב התחתון, כמו האגרסטים והגלוטים.
: טיפולים ומתיחות למשיכה במפשעה
מתיחת גרעינים חצי כורעת
כיצד לעשות זאת: על מחצלת מרופדת, כרע על רגל שמאל כשרגלך הימנית קדימה וכף הרגל על הקרקע לפניך. קח את האגן שלך תוך שמירה על גב ישר אך לא נוקשה. כדי להעמיק את התנוחה, הורידו את המותניים לכיוון הברך.
לאחר החזקת התנוחה למשך 5 עד 10 שניות, העקב באצבע כף הרגל הימנית כלפי חוץ לצד הגוף שלך עד שרגלך הימנית בניצב לגוף. החזיקו למשך 5 עד 10 שניות ושוב, העמיקו על ידי הורדת המותניים עד הברכיים.
מתיחת גלוטים יושבת
כיצד לעשות זאת: יושב במצב רגליים צולבות, מקם את כף רגל ימין ממש בתוך הירך השמאלית במקום שהוא פוגש את האגן. מרימים את הגב מהאגן שלך, נשענים קדימה, ומגניבים את פלג הגוף העליון מעל שטח הרצפה שלפניך. החזיקו למשך 5 עד 10 שניות וחזרו על שלוש חזרות. החלף רגליים וחזור על הצד השני.
מתיחת לנגה
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים רחבות זו מזו. הרחב את רגל ימין החוצה לרוחב ימינה תוך כיפוף רגל שמאל והורדת האגן על האדמה. כשרגלך הימנית מופנית כ 45 מעלות, הרחב אותה כלפי חוץ עד שתרגיש משיכה מסוימת בירך הפנימית. החזיקו למשך 5 עד 10 שניות, בצעו שלושה חזרות מכל צד.
תנוחת זווית מוגבלת
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה. משוך את הברכיים עד לגופך ואפשר להם ליפול לכל צד כשכפות רגליך נגיעות. נאחז באצבעות הרגליים, לחץ על המותניים כלפי מטה, הפיל את הכתפיים והרם את הכתר שלך לתקרה. שאפו, הורידו את הכתפיים ולחצו על החזה קדימה, הרגישו את המשיכה באזור הפנימי והחיצוני שלכם. כעת נשפו ומשכו את פלג גוף עליון קדימה, לחצו על הברכיים לרצפה עד שתרגישו את המשיכה באזור הירכיים הפנימיות והחיצוניות באזור המפשעה.
: שריר ירך הדוק ובעיות הליכה
