צורת הכנף שאליה מנסים המרימים מגיעה כאשר הלטיסיסימוס דורסי, שהוא שריר בצורת מניפה מאחור, מפותח ביסודיות. Latissimus dorsi, או lats, אחראי על הולכת הכתפיים והארכה, מה שאומר שהוא מושך את הזרועות העליונות פנימה לכיוון גופך וגב מאחוריך. כדי ליצור את צורת הכנף, השתתף בתוכנית לאימוני משקל לגב שנועדה להגדיל את גודל השריר. האימונים יעמיסו יתר על המלטות שלכם, מה שבתורו יעורר צמיחה ויגביר את הגדרת השרירים.
שגרת אימון
קבעו שבוע אימונים לאימוני משקל אחוריים בכל שבוע. תן לאטות שלך יומיים-שלושה חופש בין כל אימון, כך שיהיה להם זמן מספיק לרפא. לוח הזמנים של יום שלישי ושישי, למשל, יהיה מתאים. בחרו שלושה תרגילי lat עבור כל אימון, כולל pullups, pull pull-down וסרבל משקולות, והשלים שלוש עד חמש מערכות של שמונה עד 20 חזרות. כדי להקל על בניית שרירים, הקפד על תקופות מנוחה בין הסטים. הלן מ. בינקלי, במאמר שפורסם על ידי האגודה הלאומית לחיזוק ומיזוג, ממליצה להמתין 30 עד 90 שניות בין כל סטים.
משיכות אחיזה רחבות
התחל את האימון בעזרת משיכות אחיזה רחבות. ביצוע מכנסי סמיכה עם מיקום יד רחבה שם דגש על החולצות. הושיט את ידך ואחז במוט התקורה כשידיך מורחבות כמה סנטימטרים רחבים יותר מכתפיך וכפות הידיים פונות ממך. משוך את גופך כלפי מעלה לכיוון המוט עד שסנטרו נמצא מעל המוט ואז שלוט בגופך כשאתה מוריד אותו.
משיכות לאחור
בצע משיכות אחיזה באחיזה רחבה. שב ליד יחידת גלגלת הכבלים הנפתחת למטה, והושיט את ידך ואחוז במוט התקורה כאשר הידיים שלך מורחבות יותר מכתפיך וכפות הידיים פונות ממך. משוך את המוט כלפי מטה לעבר בית החזה העליון שלך על ידי הורדת המרפקים כלפי מטה לצדדי פלג גוף עליון. שלוט על המוט כשאתה מאפשר לו לחזור למצב ההתחלה על ידי הארכת הידיים.
סוודרי ברבל
סיים את האימון עם סוודרים של משקולות. שכב על ספסל שטוח על ידי אחיזת משקולת מעל חזהך כשזרועותיך מורחבות וכפות הידיים מונחות זו מזו ברוחב הכתפיים. שמור על המרפקים בעיקר ישר, הורד את גב המשקולת מאחורי הראש עד שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה ואז הרם את המוט בחזרה מעל החזה.
משקולות
על מנת שהאימון יגדיל את גודל החולדות שלך, בצע כל תרגיל בכמות משקל הולמת. בזמן משיכות לאחור ובסוודרים של משקולות, השתמש במשקל הגורם לאטות שלך להתעייף תוך שמונה עד 20 חזרות. אם אינך מצליח לבצע לפחות שמונה משיכות, השתמש במכונת משיכה בסיוע. אם יש לך כוח לעשות יותר מ 20, חבוש חגורת טבילה עם צלחת משוקללת מחוברת להגדלת העומס.
