אכילת גלידה נוספת, מילקשייק ועוגיות בטח נשמעת כמו דרך טובה לשים כמה קילוגרמים, אבל הם לא הבחירות הטובות ביותר. מזונות אלה עשירים בסוכר, אך הם אינם הפחמימות הבריאות ביותר לעלות במשקל.
מבחינה תזונתית, דיאטה לעלייה במשקל אינה שונה בהרבה מתזונה לירידה במשקל - אך מותר לך לאכול יותר כשאתה מנסה לעלות במשקל.
הגדלת צריכת הפחמימות שלך יכולה לעזור, אך חשוב לאכול תזונה מאוזנת הכוללת גם חלבון ושומנים בריאים. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך לקבלת עזרה בחיפוש דיאטה המתאימה לצרכים הספציפיים שלך.
פחמימות בריאות כדי לרדת במשקל
רוב הקלוריות בתזונה צריכות להגיע מפחמימות. על פי האקדמיות הלאומיות למדעים, זה צריך להיות בין 45 אחוז עד 65 אחוז מהקלוריות שלך.
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף, ואתה זקוק לאנרגיה רבה יותר בצורת קלוריות כשאתה מנסה לעלות במשקל.
אכילת 500 קלוריות ביום יותר ממה שבדרך כלל עשויה לעזור לך לצבור 1 קילו בשבוע, לפי אוניברסיטת קולורדו. לא משנה אם הקלוריות הנוספות הללו מגיעות מפחמימות, חלבון או שומן, אבל זה משנה אם הן מגיעות ממזון בריא.
הוסף פחמימות בריאות עתירות קלוריות
מזון בריא בעל פחמימות עתירות קלוריות הוא לא רק צפוף קלוריות, אלא צפוף מזין - עמוס בוויטמינים ומינרלים. דגנים הם אפשרויות טובות בעלות קלוריות לתזונה עשירה במשקל.
על פי הדולר האמריקני, בכוס קינואה מבושלת יש 222 קלוריות, בעוד שבכוס אורז חום מבושל יש 238 קלוריות. שעורה, amaranth ו כוסמת הם גם אפשרויות טובות להוסיף מגוון בריא למנות שלך.
פירות יבשים, כמו משמשים, צימוקים, תאנים ותמרים, הם גם צפופים בחומרים מזינים ועשירים בקלוריות. מנה של 1/2 כוס צימוקים מכילה 217 קלוריות, ובאותה מנה של תמרים יש 208 קלוריות.
הוספת ירקות עמילנים לצלחת שלך יכולה גם להגביר את צריכת הקלוריות והפחמימות שלך. תפוח אדמה רוטב בינלאומי אפוי בינוני מכיל 164 קלוריות, בעוד שבכוס התירס שנחתך מהגביע יש 120 קלוריות.
שעועית, כולל שעועית גרבנצו, שעועית שחורה ושעועית כליות, הם מקור טוב לחלבון ופחמימות, ויכולים לעזור להוסיף קלוריות לסלט, למרק או לתבשילי תבואה. במנה של 1 כוס שעועית שימורי כוסות יש 215 קלוריות.
דגש על תזונה מאוזנת
התמקדות בפחמימות יכולה לעזור לך להוסיף את הקלוריות הדרושות לך בכדי לעלות במשקל, אך אל תשכח את שאר החומרים המזינים החשובים בתזונה שלך - חלבון ושומנים בריאים. חלבון חשוב לבניית שרירים, במיוחד אם אתה מתאמץ לעלות במשקל השרירים. שומנים בריאים עוזרים לגופכם לייצר הורמונים חשובים.
מקורות חלבונים עתירי חלבון כוללים דגים שומניים כמו סלמון וטונה, ביצים, חלב, יוגורט וגבינה. שומן הוא מקור מרוכז של קלוריות, מה שהופך אותו מועיל לעלייה במשקל. שמן זית, שמן קנולה, אגוזים, זרעים ואבוקדו הם שומנים בריאים - דלים בשומנים רוויים - שיכללו בתזונה שלך בעלייה במשקל.
