ללא קשר למיתוס שרבים נערות ונשים חוששות: אימון משקולות יגרום לכם להיות מגושמים - בניית שרירים חשובה לשמירה על עצמות ומפרקים בריאים ככל שמתבגרים, וכדי לעזור בשריפת קלוריות ושמירה על המשקל. כשאתה פועל לבניית חוזק הזרוע העליונה, תרצה להתמקד בתרגילים שמכוונים גם לשריר הזרוע וגם לתלת החזה. לפני שתתחיל בתכנית לאימוני כוח, חימום תחילה את גופך ונמתח אחריו.
Biceps יפה
שרירי הזרוע שלך עובדים כדי לכופף את המרפק ולהשמיד את היד לזרועך. כדי לחזק את שריר הזרוע, נסה את סלסול המשקולת. כדי להתחיל, מצא משקל מתאים. אתה יכול להתחיל עם £ 1. משקולות ידיים או אפילו פחי מרק. החזיק משקל בכל יד. התחל עם הידיים ישר לצדך וכפות הידיים פונות אל גופך. סובב את כף ידך קדימה, כופף במקביל את המרפק והרם את המשקל לכיוון בית החזה. שחרר את היד חזרה למצב ההתחלה וחזור על הצד השני. המשך למשך 12 עד 15 חזרות.
Triceps קשה
התלת ראשי שלך פועלים להאריך את המרפק והכתף. כדי לחזק את התלת-ראשי, בצע פעולות בעיטה חוזרות. תזדקק למשקל יד לתרגיל זה. התחל בתנוחה עומדת, קח צעד גדול אחורה עם כף רגל ימין, כופף מעט את ברך שמאל. הרגיע את זרוע ימין לצדך כשמשקלך ביד ימין. תנו את יד שמאל על ברך שמאל. הרחב את זרועך הימנית כך שהמרפק שלך יהיה ישר, אך לא נעול. בשלב הבא כופפו את המרפק והביאו את המשקל לכיוון הכתף. הימנע מלהניף את הזרוע העליונה; במקום זאת, שמור את זה בקנה אחד עם פלג הגוף העליון. המשיכו במשך 12 עד 15 חזרות וחזרו על הצד השני.
עובד בזרוע השלמה
תרגילי משקל גוף כמו שכיבות משולש מכוונות הן לתלת-העצבים והן לשריר הרגליים. עבור שכיבות סמיכה משולש התחילו במצב דחיפה. אבל במקום למקם את הידיים מתחת לכתפיים, הניחו ידיים על האדמה מתחת לראשכם, צרו צורת משולש עם אצבעות האצבע והאגודל. צייר את שכמות הכתפיים יחד ושמור על הבטן חזקה כשאתה מוריד את עצמך לאט לאט ולחץ את עצמך למעלה. השלם חמש עד 15 חזרות. ניתן לבצע את התרגיל הזה גם עם הברכיים על הקרקע.
מטליות ספסל עם משקל גוף
מטבלים בספסלים הם תרגיל נוסף במשקל גוף שמכוון לשרירים העיקריים של הזרועות העליונות. כדי להתחיל, שב על קצה הכסא, הספסל או הספה. הניחו את הידיים על הכיסא לידכם כאשר האצבעות פונות קדימה - לכיוון הרגליים. הרחב את הרגליים והניח את העקבים על האדמה. הזיז את עצמות הישיבה מהכיסא והורד לאט את עצמות הישיבה כלפי מטה לכיוון האדמה. המשך להרים ולהוריד פלג גוף עליון. השלם חמש עד 15 חזרות. ניתן לשנות את התרגיל הזה על ידי כיפוף הברכיים והנחת הרגליים על הקרקע.
