כמה רצים מתאגרפים?

מרבית המתאגרפים משתמשים בריצה כדי לשפר את הסיבולת הלב וכלי הדם. באגרוף הם מתייחסים לזה כ"עבודת דרך ". האלוף לשעבר במשקל כבד, "סמוקין", ג'ו פרייז'ר, אומר כי עבודות דרכים הן המתאגרפים האימוניים המכריעים ביותר, הבסיס שמסייע להם לעבור 12 סבבי פעולה. רוב המתאגרפים רצים מוקדם בבוקר, עוזבים את אחר הצהריים ואף פתוחים לאימוני כושר בחדר הכושר.

איש מתאגרף שרץ בחוץ על חול. קרדיט: ראיין מקווי / חזון דיגיטלי / תמונות גטי

תדירות

מאמן אגרוף מקצועי ואיש חתוך מיאגי "מאק" קוריהארה מייעץ ללוחמיו לרוץ שלוש עד חמש פעמים בשבוע. לדבריו, שגרת עבודה ממושמעת משווה לתוצאות טובות יותר בחדר הכושר. משך הזמן שאתה מבלה בריצה תלוי ביעדים שלך. לדוגמה, כחודשיים לפני קטטה קרובה, הגדילו את המרחק. יש לוחמים שמוסיפים קילומטר עד שניים מיילים כל יום אחר לאימוניהם לפני הקרב.

מרחק

כדי לבנות סיבולת, עליכם לעסוק בפעילות לב וכלי דם ממושכת. קטטה אינה ספרינט; זה יותר כמו מרתון קצר. לרוץ כדי להעלות את דופקך לפרק זמן ממושך. להתרכז במרחק הריצה שלך ולא למהירות, אומר פרייז'יר. שלב כשגרה-יומיים של ריצות ארוכות בשגרה שלך.

רצים

ריצה מסוג זה כוללת פרצי ספרינטים בעוצמה גבוהה, ואחריה תקופות ריצה קצרות. ריצה מדמה את זמן הסיבוב בו המתאגרף זורק סדרת אגרופים מהירים. הקצב הטבעי של מרבית המריבות כולל רגעים של פעולה מתפרצת, ואחריה תקופות של חוסר פעילות. לדברי מאמן האיגרוף של רינגסייד ג'ון בראון, תוכנית ספרינט יעילה צריכה לכלול ריצה קלה ואחריה מרווחי ספרינט של דקה עד שתיים. מתאגרפים רבים משלבים ספרינטים לפחות פעמיים בשבוע.

יתרונות

במדריך האימונים לאגרוף של האקדמיה הצבאית האמריקאית בווסט פוינט נכתב כי אם רק אימון אחד היה מותר בתוכנית של מתאגרף, הריצה הייתה הבחירה הבלתי מעורערת. ריצה מגדילה את יכולת הריאות, חוזק הרגל וסיבולת, שלושה מרכיבים חשובים המסייעים להכניס אתכם לכושר הלחימה. אין תחליף לריצות תכופות, אומר קוריארה. אפילו את הלוחמים הטובים ביותר ניתן לחלק ממנה אם אזל להם האדים במהלך הקרב.

שיקולים

כדי למנוע פציעה, יש להתחמם לפני הריצה ולהתקרר אחרי. על פי Mayoclinic.com, התחממות תעזור להכין את גופך לפעילות גופנית והתקררות עלולה להפחית את כאבי השרירים לאחר מכן. כדי להתחמם, מתוחים והולכים או רצים במשך כעשר דקות. כדי להתקרר, ללכת או לרוץ במשך חמש עד 10 דקות אחרי שאתה רץ.

אזהרות

למרות שבדרך כלל מתאגרפים רצים שלוש עד חמש פעמים בשבוע, אם אתה חדש בריצה, התחל לאט. הפעלת תוכנית ריצה מהר מדי עלולה לגרום לפגיעות בשימוש יתר. השקיעו בכמה נעלי ריצה איכותיות, ששווה בהחלט את ההשקעה ועוזרות לשמור על נוחות וללא פציעות.