כשאתה מתבגר, אתה צריך לאכול פחות קלוריות, להישאר פעיל ולעשות בחירות מזון בריא כדי לשלוט במשקל שלך. שמירה על משקל בריא עוזרת לך להרגיש אנרגטית ופעילה, והיא מורידה את הסיכון שלך למחלות כרוניות. אם אתם סובלים מעודף משקל, יש סיכוי גבוה יותר שתקבלו סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, מחלות לב, שבץ מוחי, מחלת כיס המרה, סרטן מסוים, דלקת פרקים ובעיות נשימה. משקל בריא נקבע לפי הגובה ולא הגיל, ולכן המשקל הרגיל שלך לא אמור להשתנות - בין אם אתה בן 25 או 70. קיימות מגוון נוסחאות לקביעת משקל גופכם האידיאלי, אך קחו בחשבון שהן אינן גורמות לרמת הפעילות, מסת השריר וגודל המסגרת.
שיטת המווי לקביעת משקל תקין
משקל גוף אידיאלי מבוסס על הגובה והמין שלך. אם אתה נקבה, שיטת Hamwi נותנת לך 100 פאונד עבור 5 רגל ו -5 פאונד עבור כל סנטימטר של גובה לאחר אותה מדידה. הזכרים מקבלים 106 קילו בגובה החמישים הראשונים ו -6 פאונד עבור כל סנטימטר אחר כך. אם יש לך מסגרת גדולה, הוסף 10 אחוז, ואם יש לך מסגרת קטנה, גרע 10 אחוז.
בעזרת משוואה זו, נקבה בגודל 7 ס"מ, 7 אינץ ', תשקלו במשקל גוף אידיאלי של 135 פאונד, פלוס מינוס 13 פאונד. טווח המשקל האידיאלי שלה יהיה בין 122 ל 148 קילו. גבר בגודל 3 ס"מ, 3 ס"מ, אמור להיות בעל משקל גוף אידיאלי של 196 פאונד, פלוס מינוס 20 פאונד. טווח המשקל האידיאלי שלו יהיה בין 176 ל 216 פאונד. השווה את התוצאות שלך עבור שיטת Hamwi למספרים בפועל שאתה רואה בסולם כדי לקבוע אם אתה סובלים מעודף משקל או עודף משקל.
מדד מסת גוף לקביעת משקל תקין
מדד מסת גוף הוא מדידה נפוצה לקביעת עודף משקל והשמנה בקרב מבוגרים. BMI קשור מאוד לשומן בגוף, למעט באנשים שרירים מאוד, ומבוגרים מבוגרים נוטים לסבול יותר שומן בגוף מאשר מבוגרים צעירים יותר עם אותו BMI. באמצעות המערכת המטרית, אתה יכול לחשב את ה- BMI שלך על ידי חלוקת המשקל שלך בקילוגרמים בגובה שלך במטר בריבוע. בעזרת פאונד ואינץ 'אתה יכול לחשב את ה- BMI שלך על ידי חלוקת המשקל שלך בגובה שלך באינץ' בריבוע ואז להכפיל את המספר הזה ב- 703.
לדוגמה, אינדיבידואל בגודל 5 ס"מ, שמשקלו 150 ק"ג, יחלק את הריבוע 150 על 65 אינץ 'ואז יכפיל את המספר הזה ב -703 כדי לקבוע BMI של 24.96. לחלופין, מחשבון מקוון יכול להבין את ה- BMI שלך עבורך.
לאחר מכן ה- BMI שלך מועבר לקטגוריה זהה לכל סוגי הגילאים והגילאים. אם ה- BMI שלך נמוך מ- 18.5, אתה תחת משקל. אם זה בין 18.5 ל- 24.9, אתה במשקל בריא ואילו בין 25 ל- 29.9 נחשב לעודף משקל. BMI מעל 30 מסווג כשמנת יתר. אם המשקל שלך מביא אותך מתחת ל 18.5, אתה צריך לעלות במשקל, בעוד שמשקל מעל 25 מציין שאתה צריך לרדת.
טבלאות גובה ומשקל לקביעת משקל תקין
המכון הלאומי לבריאות מציע טבלאות גובה ומשקל כדי לקבוע אם המשקל שלך נמצא בטווח בריא על פי גובהך. אדם שגובהו מטר וחצי, צריך משקל של בין 114 ל 149 ק"ג. באותו גודל, משקל של 150 עד 179 פאונד נחשב לעודף משקל, וכל דבר שמשקלו 180 פאונד ומעלה סובל מהשמנת יתר. אם אתה גובה מטר, אתה צריך להיות במשקל בין 140 ל 183 פאונד. משקל של 184 עד 220 פאונד הוא בעל משקל עודף, ואילו כל דבר שמעל 220 פאונד נחשב כשמנת יתר.
אכילת זכות לרדת במשקל
ירידה במשקל היא משוואת איזון פשוטה בה אתה לוקח פחות קלוריות ממה שאתה מוציא. קילו שומן שווים ל -3, 500 קלוריות, כך שתוכלו להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים או להגדיל את כמות האימון שאתם מבצעים. אם אתה לוקח 500 קלוריות פחות ממה שאתה אוכל בכל יום, אתה תאבד משקל בקצב של בערך פאונד לשבוע.
אכלו מזון צפוף בחומרים מזינים, או מזונות עשירים בחומרים מזינים, אך דלים בקלוריות, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן, בשרים רזים ואגוזים ושעועית. צמצם את צריכת המשקאות והקינוחים הסוכרים, המזון השומני והדגנים המעודנים שלך. היזהר מגדלי המנות כדי לא לזלול יותר מדי, ובדוק בתוויות עובדות התזונה את המזונות שאתה אוכל. המכון הלאומי לבריאות ממליץ גם על אנשים מבוגרים להשתתף בפעילות אירובית ובחיזוק שרירים וכן לשפר את שיווי המשקל והגמישות שלך. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים ולהגדיל בהדרגה את כמות הפעילות שאתה מבצע.
אכילת זכות לרדת במשקל בגיל 70
עודף משקל הוא הדאגה לא פחות בקרב האוכלוסייה המבוגרת כמו עודף משקל. בדרך כלל, עודף משקל נובע מאי אכילה מספקת, אי קבלת מספיק מזון עשיר בתזונה או מחלת מחלה. צריכת 300 קלוריות נוספות ביום תעזור לכם לצבור קצת יותר קילוגרם כל שבועיים. ניתן להשיג זאת על ידי אכילת כריך הודו וחתיכת פרי בנוסף לצרכים היומיומיים שלך. כדי לעזור לך לעלות במשקל, ליהנות מחטיף בריא לפני השינה, ולשתות לפני הארוחות ואחריה במקום בארוחות כדי שלא תתמלא בנוזלים. הימנע ממזונות דלי שומן או "קלים" ובחר באפשרויות מלאות בשומן או קלוריות גבוהות יותר. בחר בשומנים בריאים, כמו אבוקדו, שמן זית ואגוזים. התעמלו לפני האכילה בכדי להגביר את הרצון שלכם לאכול ולשקול משקאות אנרגיה עשירים בתזונה שאורזים הרבה תזונה לנפח קטן של נוזלים. אם אתם מתקשים ללעוס, החליפו ירקות גולמיים עם פירות טריים או 100 אחוז מיץ. קבל את החלבון שלך מבשר טחון, ביצים, שעועית, דגים וטופו.
