יש הרבה אפשרויות תפוח אדמה שונות, אך כשמדובר בתפוחי אדמה אדומים לעומת תפוחי אדמה לבנים, התזונה כמעט זהה. אם אתה מנסה לבחור תפוח אדמה על בסיס תפוח האדמה הבריא יותר, זה לא ישנה את ההבדל באופן משמעותי בשני הכיוונים.
אבל זה לא אומר שאסור לבחור באף אחד מהם. למרות שהם עשירים בפחמימות, הסוג הספציפי של פחמימות יכול למעשה לשמור על מעי בריא. צריכת תפוחי אדמה לבנים יכולה גם לעזור לך לענות על צרכי האשלגן והוויטמין C שלך.
טיפ
תזונה של תפוח אדמה אדום כמעט זהה לתזונה של תפוח אדמה לבן. שניהם עשירים בפחמימות, אשלגן וויטמין C ומכילים כ -150 קלוריות לתפוח אדמה בינוני. האופן בו אתה מכין את תפוחי האדמה שלך עושה את ההבדל בכמה שהם טובים עבורך. בחר אפוי, מחית או מבושל מעל מטוגן.
תזונה של תפוח אדמה לבן ואדום
כשמשווים תזונה של תפוחי אדמה לבנים ואדומים הם כמעט זהים. תפוחי אדמה אדומים מכילים 151 קלוריות לכל תפוח אדמה בינוני, ואילו תפוח אדמה לבן בגודל זהה נועל 159 קלוריות. שתי תפוחי האדמה האדומים והלבנים עשירים באשלגן, מכילים 943 מיליגרם ו -941 מיליגרם בהתאמה. שניהם גם עשירים בוויטמין C, ושניהם נכנסים ל 21.8 גרם.
עובדת התזונה שככל הנראה מקבלת את מירב תשומת הלב היא הפחמימות בתפוח האדמה האדום. תפוח אדמה אדום בינוני מכיל 33.9 גרם פחמימות (3.1 גרם מהן מגיעות מסיבים תזונתיים) ואילו תפוח אדמה לבן מגיע מעט יותר לגובה של 36.5 גרם (3.6 גרם ממנו מגיעים מסיבים תזונתיים).
תפוחי אדמה מתרחקים לרוב מכיוון שהם עשירים בפחמימות. בעוד שחולי סוכרת וסוכרת טרום חולי סוכרת עשויים להיטיב להימנע, או לפחות להגביל אותם, הם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה עבור אנשים רבים בגלל סוג מסוים של פחמימות שהם מכילים.
עמילן עמיד מאוד
אחד היתרונות העיקריים של תפוחי אדמה אדומים ותפוחי אדמה לבנים הוא שהם אחד מקומץ המזונות המכילים עמילן עמיד, שבדומה לסיבים תזונתיים הוא פחמימה שגופך אינו מסוגל לעכל. עמילן עמיד עובר דרך הבטן והמעי הדק שלך, ולבסוף מגיע למעי הגס שלך שם הוא מתחיל להתסוס.
בתור התותח העמילן העמיד, הוא מזין את החיידקים הטובים במעיים שלך, המסווג תפוחי אדמה כמזון פרביוטי. תהליך זה מסייע לחיידקים הטובים להתרבות ולכן הם מספרם הגבוה של החיידקים הרעים ושומרים על בריאות המעי שלך.
מכיוון שהעמילן העמיד אינו מתעכל כמו פחמימות אחרות, תפוחי אדמה גם אינם מעלים את רמת הסוכר בדם כמו מזונות אחרים שיש בהם כמויות דומות של פחמימות אך ללא עמילן. בנוסף לסייע בבקרת הסוכר בדם, העמילן העמיד בתפוחי אדמה יכול גם:
- לעזור לך להרגיש מלא
- הפחת את הכולסטרול הרע
- הפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס
האשלגן בתפוחי אדמה
בנוסף לעמילן העמיד, תפוחי אדמה אדומים וגם לבנים עשירים באשלגן, שהוא חומר מזין שרבים אמריקאים לא אוכלים בכמויות מספיקות. אשלגן שומר על בריאות העצמות והלב שלך, ומפחית את הסיכון לשבץ ומחלות לב. עם זאת, על פי דוח מאי 2013 בנושא התקדמות בתזונה , הצריכה הממוצעת היא קצת יותר ממחצית מהכמות המומלצת.
על פי דיווח נוסף בכתב העת Annals of Medicine שפורסם בנובמבר 2013, תפוחי אדמה עשויים לשפר את בריאות הלב על ידי הורדת לחץ הדם, הפחתת רמות הכולסטרול הרע והפחתת הדלקת.
ההמלצה הנוכחית לאשלגן היא 2, 600 מיליגרם ליום לנשים מבוגרות ו -3, 400 מיליגרם מדי יום לגברים בוגרים. המשמעות היא שתפוח אדמה בינוני אדום או לבן מספק 36 אחוז מצרכיה של אישה במשך יום שלם ו 28 אחוז מהצרכים היומיומיים של גבר. אם אתה צריך להגדיל את צריכת האשלגן, אכילת תפוחי אדמה עם אוכלים אחרים בריאים עשירים באשלגן כמו דלעת בלוט, שעועית כליה, תרד, חזה עוף וסלמון אטלנטי יכולים לעזור לך לענות על צרכיך.
נוגדי החמצון בתפוחי אדמה
חומר מזין נוסף שראוי לציון בשני תפוחי אדמה אדומים ולבנים הוא ויטמין C, האחראי לכ- 13 אחוז מהיכולת הנוגדת החמצון הכוללת של הירק. בנוסף לפעולה כנוגד חמצון, ויטמין C שומר על עורכם בריא, עוזר לכם לחילוף חומרים של חלבון וממלא תפקיד חשוב במערכת החיסון שלכם.
ויטמין C יכול לסייע במאבק בסטרס חמצוני, בהפחתת הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן ומחלות לב. צריכה מספקת של הוויטמין קשורה גם לבריאות העין, ומפחיתה את הסיכון להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל (או AMD) וקטרקט, שני הגורמים המובילים לעיוורון בקרב מבוגרים. צרכי ויטמין C נעים בין 65 ל 90 מיליגרם, כך שתפוח אדמה בינוני אדום או לבן מספק כל מקום בין 24 עד 34 אחוז מהצרכים היומיומיים שלך, תלוי בנסיבות האישיות שלך.
בנוסף לוויטמין C, כל תפוחי האדמה מכילים מספר קרוטנואידים, הכוללים לוטאין, זקסנטין וויולהקסנטין, ופלבנואידים המשמשים כנוגדי חמצון. נוגדי חמצון אלה שומרים על בריאות לבכם, משפרים את התפקוד הקוגניטיבי, מקדמים את בריאות העיניים ויכולים להיות מסוגלים להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, על פי דוח באוגוסט 2018 בכתב העת Archives of Biochemistry and Biophysics .
לתפוחי אדמה אדומים יש כאן קצה קל מעל תפוחי האדמה הלבנים, מכיוון שהם מכילים כמעט פי שניים מתרכובות נוגדי החמצון הללו, תלוי עד כמה בשרם פיגמנטי.
הדרכים הטובות ביותר לאכילת תפוחי אדמה
סיבה נוספת שתפוחי אדמה מקבלים ראפ גרוע היא בגלל האופן בו אנשים בוחרים לאכול אותם. אנשים רבים בוחרים בצ'יפס, שלא פשוט קל לאכול אותם, הם בדרך כלל גם מטוגנים בשמן עמוק בשמנים לא רצויים ומכוסים במלח שולחן.
על פי דיווח ביולי 2016 בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית , לאכילת תפוחי אדמה כצ'יפס יש קשר חזק יותר לעלייה במשקל והגדלת ה- BMI מאשר להכין אותם מבושלים, מחית או אפויים. בדו"ח צוין גם כי צריכה קבועה של צ'יפס הייתה קשורה לסוכרת סוג 2, בעוד שתכשירי תפוחי אדמה אחרים לא היו. אם אתה משלב תפוחי אדמה בתזונה שלך, צפה במנות שלך ואפה, מועך או מרתיח אותם, במקום לטגן אותם או לאכול אותם כצ'יפס.
אתה יכול להגדיל את העמילן העמיד בתפוחי האדמה שלך על ידי בישול אותם ערב לפני שאתה רוצה לאכול אותם ואז לאחסן אותם במקרר כדי לאפשר להם להתקרר. מחממים אותם מחדש למחרת כשתהיה מוכן.
