אכילת ירקות חשובה לבריאות טובה, והידיעה כיצד להכין אותם באופן שישמור על תכולת הסיבים שלהם, כמו גם הוויטמינים והמינרלים, יהפכו את הארוחות שלכם ליותר מזינות. במידת האפשר, לאכול ירקות גולמיים במקום מבושלים. ומכיוון שחלק גדול מהסיבים בירקות מסוימים, כמו תפוחי אדמה, נמצאים בעור, כדאי להשאיר את העור על ירקות כשאתה יכול.
גורמי אובדן סיבים
גורמים מסוימים יכולים להשפיע על כמות הסיבים שאבדים מירקות דרך הבישול. ירקות מאבדים סיבים רק מקילוף בלבד. ועל פי "כתב העת לתזונה של פקיסטן", ירקות שקולפו לפני הבישול איבדו יותר חומרים מזינים במהלך הבישול מאשר ירקות שלא היו.
שיטות הבישול הטובות ביותר
שיטת הבישול בה אתה משתמש משפיעה על אובדן הסיבים בירקות. לדוגמא, ירקות אידוי או מיקרו מובילים לאובדן פחות סיבים מאשר להרתיחה. יש חומרים מזינים בירקות שודפים למים כאשר מבושלים, כך שאם עליכם להרתיח ירקות, השתמשו במי הבישול במרקים או ברטבים, כך שתמכו עדיין עם התזונה. לא משנה באיזו שיטת בישול תשתמשו, שמרו על זמני הבישול קצרים ככל האפשר בכדי לשמר סיבים וחומרים מזינים.
הירקות הטובים ביותר בסיבים תזונתיים
על פי MayoClinic.com, גברים צריכים לקבל 38 גרם סיבים מדי יום עד גיל 50 ו -30 גרם ליום לאחר מכן, בעוד שנשים צריכות 25 ו -21 גרם ביום, בהתאמה. הירקות בעלי תכולת הסיבים הגבוהה ביותר הם ארטישוקים, 10.3 גר 'בארטישוק מבושל אחד, ואפונה, עם 8.8 גרם לכל כוס מבושלת. גם ברוקולי (5.1 גרם לכוס מבושל) וירקות לפת (5 גרם לכוס מבושל) דורגים במקום הגבוה ברשימת האתר.
חשיבות הסיבים
אכילת תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה להיות בעלת יתרונות רבים, כגון שמירה על תנועתיות המעי באופן קבוע ועזרה בירידה במשקל. בנוסף, צריכת סיבים רבים יכולה גם להוריד את רמת הכולסטרול ולשלוט ברמת הסוכר בדם. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מורידה גם את הסיכון להתפתחות טחורים.
