הכרת דופק היעד שלך מדי שנה חשובה מכיוון שקצב זה משתנה ככל שמתבגרים. השיעור של גבר או אישה בגיל 40 בתחילת גיל העמידה נמוך יותר מאשר אצל מבוגרים צעירים וגבוהים ממבוגרים מבוגרים. פעילות גופנית במסגרת קצב היעד שלך עוזרת לך להפיק את המרב מהאימון תוך הגבלת הסיכוי שלך להתאמן יתר.
אימון אירובי
פעילות גופנית לב וכלי דם, הידועה גם בשם סיבולת, פעילות גופנית אירובית או אירובית, מעלה את קצב הלב. בצורת תרגיל זה אתה משתמש בקצב השרירים הגדולים שלך למשך זמן ממושך. פעילות אירובית כוללת הליכה מהירה, ריצה, אופניים או ספורט פעיל כמו כדורסל. אם הפעילות מעלה את הדופק לרמת המטרה ותוכלו לשמור עליו לאורך 20 עד 30 דקות, הוא נחשב לאירובי. מבוגרים בכל גיל צריכים לעסוק לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע - ויותר מזה עדיף.
חישוב דופק
בכל גיל, האזור השלם לדופק יעד מתחיל בכ 55 אחוז מהדופק המרבי שלך, או MHR, ומסתיים בכ 85 אחוז. המספרים יכולים להשתנות בכחמישה אחוזים מכל צד. כדי למצוא את ה- MHR שלך, גרע את הגיל שלך מ- 220. עבור אדם בן 40 המספר הזה הוא 180. לאחר מכן, הכפיל את המספר הזה באחוזים הנמוכים והגבוהים כאחד. לדוגמה, 180 על 0.55 נותנים לך קצב התחלה של 99 פעימות לדקה, או bpm. קצב הסיום של הטווח שלך, 180 x 0.85, הוא 153 סל"ד. אם אתה מתעמל באופן קבוע וכושר, עבד בקצה העליון של האזור. אחרת, התחל בקצה התחתון והגדיל את עוצמתך ככל שתגבר סיבולתך.
אזורי שריפת שומן ואירובי
אתה יכול להתאים את הדופק לשריפת שומן או לכושר לב וכלי דם. בהליכונים יש לעתים קרובות תרשים שמציין את קצב לב היעד לכל אחד מהם. אזור שריפת השומן הוא בין 55 ל 70 אחוז מה- MHR. ילד בן 40 שרוצה לשים דגש על שריפת שומן, היה מתאמן בכדי להשיג דופק בין 99 לדקה ו -126 פעימות לדקה. האזור האירובי הוא בין 70 ל- 85 אחוז מה- MHR - לצורך כושר לב אירובי, גבר בן 40 היה מכוון לדופק בין 126 ל -153 לדקה.
חפיפה אזורית
מחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2009 של "Journal of Strength and Conditioning Research" מצא את אזור שריפת השומנים בין 67.6 ל- 87.1 אחוזים של MHR והאזור האירובי בין 58.9 ל- 76.2 אחוז של MHR. המחקר הגיע למסקנה שבגלל החפיפה המשמעותית בין שני האזורים, אתם יכולים לשרוף שומן ולהגביר את הכושר האירובי על ידי שמירה על קצב הלב בטווח החפיפה. עבור ילד בן 40 הטווח נע בין 122 סל"ד לדקה סל"ד.
