אם אתה עובד, לומד או פשוט מנסה להישאר ער בערב - קל להגיע לכוס קפה או פחית שתייה. עם זאת, עשויה להשפיע לרעה על יכולתך לישון בצורה בריאה. למרות שקפאין משפיע על כולם באופן שונה, זה הבטוח ביותר אם אתה נמנע מצריכת כמות של קפאין לאחר שעות הלילה.
שש שעות הכי טוב
משך הזמן שאתה צריך להימנע מקפאין לפני השינה אינו מדע מדויק, מכיוון שאולי לא תגיב לקפאין באותה מידה כמו בן משפחה אחר או חבר. באופן כללי, עם זאת, זו בחירה חכמה לא לשתות משקה המכיל קפאין כמה שעות לפני השינה. מחקר משנת 2013 שפורסם בכתב העת "Journal of Clinical Sleep Medicine" דיווח שלצריכת קפאין שש שעות לפני השינה יכולה להיות השפעה מזיקה על יכולתך לישון בצורה בריאה.
דע את מגבלתך
עליך להימנע מצריכת קפאין בין ארבע לשש שעות לפני השינה אם אתה רוצה לישון בשקט, על פי המחלקה לרפואת שינה ברווארד. חשוב למצוא את הנוסחה שמתאימה לך; נוסחה זו עשויה להיות שש שעות או יותר ארבע שעות. צרכו כמות מתונה של קפאין, כמו חצי כוס קפה, במספר מוגדר של שעות לפני השינה ושימו לב לאיכות השינה שלכם. אם לא ישנת טוב, צרכי את המשקה האחרון שלך עם קפאין מוקדם יותר.
דלג על הקפה או הסודה
כשאתה שוקל את בחירתך במשקאות אחר הצהריים או בערב, זכור שהקפה אינו המשקה היחיד המכיל קפאין. על פי משרד החקלאות האמריקני, סוגים רבים של קפה, תה, שתייה קלה ומשקאות אנרגיה עמוסים בקפאין. כוס קפה אחת עם 8 אונקיות מכילה 95 מיליגרם קפאין ובבקבוק קולה עם 12 אונקיות יש 33 מיליגרם קפאין. במקום קפה או סודה המכילה קפאין, בחרו במים, מיץ פירות או סודה נטולת קפאין.
ארוחות כבדות ממלאות תפקיד, יותר מדי
קפאין אינו החומר היחיד שיכול להשפיע לרעה על השינה שלך. בית הספר לרפואה של הרווארד מזהיר מפני צריכת חומרים כמו ניקוטין בשעות שלפני השינה. אכילת ארוחה כבדה בערב עלולה לגרום גם לנדודי שינה. אם יש לכם חשק לאוכל לפני השינה, בחרו במוצר חלב כמו יוגורט ופחמימות כמו פירות טריים. הימנע משתיית כמות עודפת של נוזלים, מכיוון שהדבר עלול לגרום לך ללכת לשירותים בלילה.
