זה קונבולום. יש לך כאבי גב תחתון מחמירים בגלל עודף משקל. עם זאת, כואב להתעמל כואב במשקל בגלל כאבי גב זה.
הסיבה לכך שנשיאת קילוגרמים מיותרים גורמת לכאבי גב קשורה למרכז הכובד שלך. משקל נוסף מושך את הבטן קדימה, יחד עם האגן, ומאמצים את הגב התחתון. המשקל העודף מלחיץ את עמוד השדרה וגורם לו להטות מעט. אתה עלול אפילו לחוות עקומה לא טבעית לעמוד השדרה אם אתה סובל מעודף משקל במשך חלק ניכר מחייך. סקר שנערך בשנת 2015 ב- BMJ Open אישר כי עודף משקל או השמנת יתר מעלה את הסיכוי לכאבי גב תחתון אצל גברים.
פעילות גופנית יכולה לעזור בשיפור חוזק השרירים התומכים בעמוד השדרה, כך שאתם חווים כאבי גב תחתון פחות חמורים. בנוסף, אם שורפים מספיק קלוריות במהלך האימון, תוכלו להתחיל לרדת במשקל. אפשרויות קיימות גם אם אין לך גישה לבריכה או ציוד כושר אחר שמומלץ לרוב לסובלים מכאבי גב.
1. הליכה
הליכה היא אחת הדרכים היעילות ביותר לשרוף קלוריות וירידה במשקל. ירידה במשקל היא תהליך מטבולי מורכב, אבל זה קשור הרבה לאנרגיה שאתה שורף. אם אתה משתמש באנרגיה רבה יותר ממה שאתה צורך, הגוף שלך מתחיל לשרוף את השומן המאוחסן שלך. לכן, בנוסף לקיצוץ קלוריות, התחל ללכת כדי לנצל יותר אנרגיה.
ההליכה קלה על המפרקים, כולל הגב התחתון. זה נגיש לרוב האנשים; גם אם אתה לא גר באזור עם מדרכות. פנו לקניון או לחנות המחסנים המקומיים ונעשו כמה הקפות, או מצא פארק ציבורי קרוב. זה גם מתקדם בקלות. אם אתה רק מתחיל לצאת, תן לעצמך אתגר בר-ביצוע, כמו 20 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע.
הגדילו בהדרגה את משך הזמן בו אתם צועדים והוסיפו ימים עד שתחרגו מ -150 הדקות של הסיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית המומלצת לבריאות טובה על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. עבד בדרך שלך עד 250 דקות ויותר בשבוע, מה שמוביל לירידה משמעותית במשקל, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
2. פילאטיס
הפילאטיס אינו שורף קלוריות גדול, אך הוא יכול לסייע בחיזוק הליבה שלך ובכך להפחית כאבי גב תחתון. כאשר סובלים מכאבי גב פחות, יתכן שתוכלו להוסיף פעילות אינטנסיבית יותר, כמו ריצה קלה או קליסטניקה, בכדי לעזור לכם לרדת במשקל.
PM&R: כתב העת לפציעות, תפקוד ושיקום פרסם מחקר בשנת 2017 שהראה שתוכניות אימון של פילאטיס מפחיתים את כאבי הגב ומפחיתים את המוגבלות הנתפסת אצל אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון. בנוסף, פילאטיס עוזר בשיפור היציבה שלך, מה שמאפשר לך אשליה של מסגרת ברזל.
פילאטיס אולי נשמע מסובך, אבל וידאו או אימון מקוון מפרקים את זה בשבילכם. בנוסף, תוכלו לבצע את התרגילים בכל פעם שיש לכם זמן ולהתחיל ברמה שמתאימה בדיוק לכם.
3. אימוני התנגדות
אימוני התנגדות כוללים עבודת שרירים כנגד משקולות, או סוג אחר של התנגדות. סוג אימון זה אינו שורף קלוריות כמו ריצה או אופניים, אך הוא מסייע בירידה במשקל בדרך אחרת: הוא מפתח מסת שריר רזה. כשיש לך גוף רזה ושרירי יותר, אתה יעיל יותר להשתמש באנרגיה שאתה צורך - פירוש הדבר שאתה נרגע מהר יותר.
פלוס נוסף לאימוני התנגדות? זה יכול לבנות את השרירים המייצבים של הליבה, פלג הגוף העליון והירכיים כדי להקל על כאבי גב תחתון.
אולי אין לך חבורה של ציוד משקל בסלון שלך, אבל זה לא אומר שאין לך אפשרויות. השקיעו בערכה של פסי התנגדות גומי, הניתנים ניידים ואינם תופסים מקום רב, אך מציעים התנגדות נוספת שכנגדה ניתן לעבוד. יתרון נוסף של להקות התנגדות הוא שאתה יכול ליצור התנגדות מבלי שתצטרך להתכופף, כמו למשל עם שורה, שהיא בטוחה וקלה יותר על הגב.
לחלופין, השתמש בפריטים שנמצאו ברחבי הבית, כמו בקבוק כביסה של כביסה כביסה או בקבוק מים מלא בחול כדי לחקות משקולות. תרגילים שבטוחים לגב הכואב שלך כוללים ישיבה על הקיר, תלתלי שרירי שרירי הזרוע הישיבה, הרמת כתפיים לרוחב, לחיצות משענות על חזה, גשרים על הירכיים ושלוחות טריצ'פס. כמובן שאם אחד מהתרגילים הללו כואב, עצרו מייד.
כאבים בגב התחתון: התרגילים שיש להימנע מהם
