אם אתה מחפש אוכלים עתירי בוטיראט, ייתכן שחיפוש Google שלך יתקצר. אמנם שמעתם כי בוטיראט הוא טוב לבריאות המעי שלכם, אך לא הרבה מזונות מספקים לגופכם בוטיראט - המעיים שלכם יוצרים את הכל לבד.
שילוב של כמה אוכלים עתירי סיבים תזונתיים יכולים לסייע בהעלאת רמות הייצור של בוטיראט בגופך, בין יתרונות אחרים. אז בפעם הבאה שאתם במכולת, הציצו בתכולת הסיבים שבאוכלים שלכם.
מה זה בוטיראט?
מחקר בוטיראט הוא חומצת שומן קצרת שרשרת המיוצרת במעי הדק, כך עולה ממחקר שנערך בינואר 2018 שפורסם ב- Advances in Nutrition . בדרך כלל, חיידקי המעיים הידידותיים במעיים שלך מייצרים בוטיראט כשהם מתסיסים סיבים תזונתיים, סוג של פחמימות שגופך אינו יכול לעכל.
המחקר ידוע כי בוטיראט משפיע לטובה על בריאות המעיים הכללית שלך. חומצת השומן עוזרת לשמור על הומאוסטזיס במעי ועוזרת לגופך ליצור אנרגיה. בוטיראט גם עוזר לחזק את המחסום במעיים שלך ויכול לקדם בריאות חיסונית.
יתרה מזאת, רמות נמוכות של חומצת השומן קשורות לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס וגם למחלות מעי דלקתיות, על פי דוח באוגוסט 2018 ב- Nutrients , דבר המציע כי בוטיראט עשוי לעזור בבלימת דלקת.
אוכל להשיג יותר בוטיראט
בעוד שבוטיראט הוא חומצת שומן שגופך מייצר, ישנם מזונות מסוימים שיכולים לדרבן את ייצורו. מזונות עשירים בסיבים מקדמים בדרך כלל את ייצור הבוטיראט, שכן המעיים שלך מתסיסים ומעכלים את המזון.
על פי ה- FDA, כל יום עליכם לשאוף להשיג כ- 25 גרם סיבים ליום. כל מזון המספק לפחות 20 אחוז מערך היומי הזה (5 גרם ומעלה) נחשב למקור עשיר בסיבים תזונתיים. ובעוד שמזון מעובד רבים מועשרים בסיבים תזונתיים, תרצה לתעדף מקורות סיבים מלאים במזון מלא.
דגנים מלאים
מאחר שדגנים מלאים מכילים את כל חלקי הדגן המקורי (סובין, נבט ואנדוספרם), הם בעלי חומרי תזונה גבוהים יותר מאשר דגנים מזוקקים, כך על פי איגוד הלב האמריקני (AHA). דגנים מלאים הם מקורות מצוינים לסיבים, שיכולים לעזור בייצור בוטיראט.
דגנים מלאים (כמו שיבולת שועל, שיפון, שעורה ואורז חום) מועילים גם לבריאות הלב ועשויים לסייע בשיפור רמות הכולסטרול ועלולים להוריד את הסיכון למחלות לב, על פי ה- AHA. בנוסף, דגנים מלאים הם מקור נהדר לברזל ומגנזיום.
פירות וירקות
בעוד שרוב הפירות והירקות יוסיפו תזונה מסוימת לסיבים, חלקם אורזים יותר מאחרים. כשמדובר בפירות, פטל (8 גרם סיבים לכוס), אגסים (5.5 גרם סיבים לכל אגס בינוני) ותפוחים (4.5 גרם סיבים לתפוח בינוני), יכולים להוות מקור גבוה לסיבים טבעיים, כך לפי ה- Mayo מרפאה.
אם אתה מחפש ירקות עתירי סיבים תזונתיים, אפונה ירוקה (9 גרם לכוס), ברוקולי (5 גרם לכוס) וירקות לפת (5 גרם לכוס) הם האפשרויות הטובות ביותר, כך על פי מרפאת מאיו. ירקות עליים הם עוד אפשרות דלה בקלוריות שיכולה להוסיף מעט נפח וסיבים תזונתיים לכל ארוחה.
חלב מלא בשומן
בוטיראט מצוי גם בשומן חלב, שתמצא במוצרי חלב כמו גבינה ויוגורט, כך עולה ממחקר בספטמבר 2018 שפורסם ב- Food Control . עם זאת, חשוב להגביל אכילה או שתייה רבה מדי של מוצרי חלב מלאים בשומן מכיוון שהם עשירים בשומן רווי וכולסטרול.
ה- AHA ממליץ להשיג לא יותר מ- 5 עד 6 אחוזים מכלל הקלוריות היומיות שלך משומן רווי.
