חומרת נקע הקרסול שלך והתסמינים שלך, כמו נפיחות וכאב, ישפיעו על ציר הזמן השיקומי שלך. התייעץ עם מטפל פיזיותרפי או מאמן אתלטי לקבלת הדרכה.
טיפ
תרגילי טווח תנועה מתחילים לרוב זמן קצר לאחר נקע בקרסול.
תסמיני קרסול נקעים
תסמיני קרסול נקעים משתנים בהתאם לחומרת הפציעה. נקע בקרסול מתרחש כאשר רצועה אחת או יותר נמתחות או נקרעות, והיא עשויה להיות מסווגת כנקע בדרגה I, II או III. כיתה א 'הוא נקע קל כאשר רצועות הקרסול נמתחות יתר על המידה אך לא נקרעות. כיתה ב 'היא כאשר רצועות נקרעות חלקית, וכיתה III היא קרע או קרע מוחלט של רצועה אחת או יותר.
שיקום נקע בקרסול מוקדם
המטרה של שיקום נקע בקרסול מוקדם היא להפחית נפיחות וכאבים. שלב זה יכול להימשך בין יום לשבעה ימים לאחר נקע הקרסול שלך. יש לנוח, למרוח קרח ולבישת תחבושת אלסטית בזמן זה. נקעים בקרסול בדרגה III, לבישת מגף להליכה או באמצעות קביים יש צורך גם.
הרמת הקרסול מעל ללב ונטילת תרופות נגד כאבים ללא מרשם, כמו אצטמינופן, יכולה להפחית עוד יותר את הנפיחות. מרבית התרגילים יהיו כואבים מדי לביצוע בשלב זה, למעט האפשר לתרגילים איזומטריים. תרגילי קרסול איזומטריים כרוכים בדחיפת כף הרגל בכיוון נתון כנגד התנגדות, כמו קיר, אך לא בהזזת הקרסול.
שלב שיקומי ביניים
שלב הביניים של תרגילי השיקום בקרסול עשוי להתחיל לאחר 72 השעות הראשונות או כאשר הנפיחות והכאב שלך יתחילו לרדת. משך השלב הזה הוא בין שבוע לשלושה שבועות, תלוי בחומרת נקע הקרסול שלך.
בשלב זה תבצעו תרגילי קרסול קלים בכדי להגביר את גמישות וכוח הקרסול. התרגילים כוללים עיגולי קרסול, איסוף שיש, איזון רגל אחת והליכת עקב. לאיסוף שיש, הרם לאט גולות בעזרת אצבעות הרגליים והניח אותם במיכל כשהוא יושב בכיסא.
בצעו תרגילים מספר פעמים ביום. כדי לשמור על כושר לב וכלי דם, אופניים, שחו או ריצה קלה-שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
שלב הגמילה הסופי
השלב האחרון של שיקום נקע בקרסול מתחיל לאחר שהשגתם גמישות רגילה בקרסול ושיפרתם את חוזק הקרסול ויציבותו. משך השלב הזה נע בין מספר ימים לנקע בקרסול בדרגה I לכמה שבועות לנקע בדרגה III.
במהלך שלב זה, בצעו תרגילים ספציפיים ספציפיים או פונקציונליים הדומים לפעילויות והתרגילים היומיומיים שלכם, תוך שילובם של תרגילים בשלב שני. לדוגמה, אתה יכול לרוץ במשך שתיים עד חמש דקות, לבצע תרגיל זריזות מהיר ואז לבצע איזון עם רגל אחת על לוח הנדנדה.
תרגילי גמילה בקרסול מקלים עליך לשגרת האימונים הרגילה שלך בלי לפגוע מחדש. מסיבה זו, תרגילים פונקציונאליים או ספורטיביים ספציפיים מבוצעים בתחילה רק יומיים שלושה בשבוע, לא בימים רצופים.
