שלוש ארוחות מרובעות ביום הן הנורמה הקבועה, אך לא כולם בוחרים לעקוב אחריה. יש אנשים שמנסים לרדת במשקל אוכלים חמש ארוחות קטנות ביום או מדלגות על ארוחת הבוקר. האמת, לא משנה באיזו תדירות אתם אוכלים, כל עוד אתם אוכלים אוכלים בריאים ואת הכמות הנכונה של קלוריות.
טיפ
אכילת שלוש ארוחות בשליטת קלוריות המורכבות ממזונות מזינים תעזור לכם לרדת במשקל.
יסודות הרזיה
התזונה שלך היא אחד הגורמים החשובים ביותר להצלחה במשקל. גנטיקה, גיל, מין, אתניות ומצבים רפואיים ותרופות משפיעים גם הם על ההצלחה בירידה במשקל, אך הרעיון הבסיסי הוא שאם תאכלו יותר קלוריות מכפי שגופכם שורף לאנרגיה בכל יום, תעלו במשקל. אם תאכל פחות קלוריות ממה שגופך זקוק ליום, תאבד משקל.
לכן, בין אם אתם אוכלים שלוש פעמים ביום או 12 פעמים ביום, מה שהכי חשוב זה לשמור על צריכת הקלוריות מתחת להוצאות הקלוריות שלכם. להבין את המספר הזה יכול להיות מאתגר, אך אתה יכול לקבל מושג כללי באמצעות המלצות מההנחיות התזונתיות לאמריקאים על בסיס גיל, מין ורמת הפעילות.
מכיוון שפעילות גופנית היא מרכיב חשוב נוסף בירידה במשקל, עליכם לשאוף לאורח חיים פעיל עד בינוני. אם אתה גבר פעיל בינוני בין הגילאים 26-45, אתה צריך בערך 2, 600 קלוריות ביום. אישה פעילה בינונית באותו טווח גיל זקוקה לכ -2, 000 קלוריות בכל יום.
אלה הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול פחות קלוריות.
לפצל את הארוחות שלך
עקוב אחר הארוחות שלך לימים הקרובים כדי לראות כמה קלוריות אתה אוכל באמת. אם אתה חורג מהיעד הקלורי היומי שלך, תכנן את שלוש הארוחות ביום כדי להישאר בתקציב הקלוריות שלך.
אתה יכול לחלק את הקלוריות שלך בין שלוש הארוחות שלך בכל דרך שתרצה. אם המטרה שלך היא 2, 100 קלוריות ליום, למשל, ואתה מחלק אותה באופן שווה, כל ארוחה תכיל בערך 700 קלוריות. אם תרצו לאכול ארוחת בוקר קטנה וארוחת ערב גדולה יותר, אתם עשויים להקדיש 400 קלוריות לארוחת הבוקר, 800 קלוריות לארוחת צהריים ו 900 קלוריות לארוחת ערב.
כדאי לדעת כיצד נראות כמויות הקלוריות הללו. לדוגמה, ארוחת בוקר של 400 קלוריות יכולה לכלול:
- שתי ביצים קשות וגדולות
- מנה אחת של שיבולת שועל שהוכנה עם מים
- 1 כוס פטל
- קפה עם קרם סויה
ארוחת ערב של 900 קלוריות יכולה לכלול:
- 1 כוס תרד מבושל עם 1/2 כף שמן זית ו -1 שקדים פרוסים
- תפוז אחד קטן
בחירת מזונות בריאים
כפי שאתה יכול לראות, אתה יכול לאכול די הרבה אוכל בשלוש ארוחות תוך שמירה על תקציב הקלוריות שלך. קל לעשות זאת כאשר חותכים זבל, אוכל מעובד, אוכל מטוגן ושומני, סוכר וקינוחים עתירי קלוריות ודלים בחומרים מזינים. כשאתם בוחרים במזונות שלמים ובריאים כמו פירות וירקות, חלבון רזה ודגנים מלאים, זה פחות מאתגר להוריד את צריכת הקלוריות שלכם ועדיין להרגיש מלא.
כלול מספיק מזון עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים בכל ארוחה עשוי לעזור לכם להישאר מלאים לאורך זמן, כך שתוכלו לדבוק בתכנית לשלוש הארוחות ביום ללא חטיפים. גם הסיבים וגם החלבון מתעכלים באטיות ובאיטיות של ריקון הקיבה.
מכיוון שהסיבים מתרחבים כשמגיעים במגע עם נוזלים בקיבה, הוא מקדם את התפרצות הקיבה, על פי מאמר סקירה בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism בינואר 2019. עיכוב בקיבה מעכב את שחרורו של הורמון הנקרא גרלין המעורר תיאבון, וכך מניעת רעב זמן קצר לאחר האכילה. חלבון יכול גם להפחית את ייצור הגרלין.
