אימהות חדשות רבות חשות לחץ להפחית קלוריות ולאבד את משקל התינוק מיד לאחר הלידה. אך קבלת תזונה נכונה בזמן ההנקה היא קריטית. תוכנית לירידה במשקל בהנקה בריאה כוללת כמות מספקת של קלוריות לייצור חלב והרבה חומרים תזונתיים לתמיכה בצמיחת התינוק.
קלוריות הדרושות בעת ההנקה
במהלך ההנקה, כ -450 עד 700 קלוריות נכנסים לחלב אם בכל יום, כך על פי איגוד ההריון האמריקני. אם אתה צריך לצרוך קלוריות נוספות בזמן ההנקה תלוי ביעדים שלך.
עבור נשים שלא מנסות לרדת במשקל, מכוני הבריאות הלאומיים מציעים לצרוך 450 עד 500 קלוריות נוספות מעל צרכי הקלוריות היומיים שלך לפני ההיריון. נשים שכן רוצות לרדת במשקל לא צריכות להגדיל את הקלוריות שלהן.
צרכי הקלוריות שלך מבוססים על גילך ורמת הפעילות שלך. על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, נשים מיושבות שאינן עוסקות בפעילות גופנית מחוץ לפעילות היומיומית שלהן זקוקות ל -2, 000 קלוריות בין הגילאים 21-25, ו -1, 800 קלוריות בגילאי 26-50. נשים פעילות בינוניות העוסקות בפעילות גופנית שווה ערך כדי ללכת 1.5 עד 3 מיילים ליום בקצב של 3 עד 4 קמ"ש צריך 2, 000 קלוריות ליום.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מזהירה כי נשים מניקות לא צריכות לאכול פחות מ- 1, 800 קלוריות ביום. פעולה זו יכולה להשפיע על היכולת שלך לייצר אספקת חלב נאותה. לפני הפחתת הקלוריות שלך, חשוב לדון בזה עם הרופא שלך.
למקסם את הקלוריות שלך
קבלת תזונה נאותה חשובה עבור כל אם מניקה, אך כשאתה מנסה להחליק ולקחת פחות קלוריות, זה חיוני. הגבלת צריכת הקלוריות שלך עלולה לגרום לחסרים תזונתיים שיכולים להשפיע על התפתחותו של הרך הנולד אם אינך נזהר.
החומרים המזינים החשובים ביותר במהלך ההנקה הם:
סידן מסייע בבניית עצמות ושיניים בריאות, וממלא תפקיד בתפקוד תקין של מערכת השרירים, העצבים והמחזור הדם. נשים מניקות צריכות לפחות 1, 000 מיליגרם סידן ביום. המקורות הטובים ביותר הם מזון דל שומן, תרד ודגנים מועשרים.
חומצה פולית, או חומצה פולית, היא ויטמין B חיוני להתפתחות תקינה של מוחו של חוט השדרה. זה גם מסייע בייצור תאי דם אדומים ולבנים בריאים. קבלת חומצה נאותה לפני ההיריון ובזמן ההנקה ובזמן ההנקה יכולה למנוע את היוולדו של תינוק עם מום בצינור העצבי. נשים מניקות צריכות 400 מיקרוגרם של חומצה פולית מדי יום מירקות עליים, שעועית, אגוזים, פירות הדר ודגנים מועשרים.
יוד הוא מינרל המאפשר לגוף לייצר הורמוני בלוטת התריס המסייעים להתפתחות ולגדילה של המוח. קבלת יוד מעט מדי יכולה להעלות את הסיכון לבעיות בבלוטת התריס ולעיכובים קוגניטיביים בילודים. במהלך ההנקה, נשים צריכות 290 מיליגרם יוד, על פי האקדמיות הלאומיות לרפואה, שניתן למצוא במלח מיוד, פירות ים וחלב.
ויטמין B12 חשוב ליצירת כדוריות הדם האדומות של התינוק, כמו גם להתפתחות ותפקוד מוחי בריא. נשים צריכות 2.8 מיקרוגרם B12 בזמן הנקה. B12 מצוי בשפע במזונות מהחי, כולל בשר וביצים, אך הוא לא נמצא במזונות מהצומח. אם אתה צמחוני או טבעוני, יתכן שתצטרך תוסף B12.
חלבון תומך בצמיחה והתפתחות של שרירי התינוק, עצמותיו ורקמות אחרות. זהו גם חומר תזונה מרגיע מאוד שיכול לסייע בבקרת התיאבון וירידה במשקל, על פי סקירת מחקר שנערכה בנובמבר 2014. תזונה ומטבוליזם בנשים הנקות זקוקות לפחות 72 גרם חלבון ליום, שהן יכולות לקבל מאכילת בשר רזה ועופות, דגים, שעועית ואגוזים.
תוכנית הרזיה בהנקה בריאה
ישנם חומרים תזונתיים רבים אחרים החשובים בשלבים המוקדמים האלה בחיי התינוק שלך שאתה מספק דרך חלב האם שלך. ויטמינים A, D, C ו- B6, ברזל, שומנים בריאים ופחמימות כולם משרתים תפקידים שונים בצמיחה והתפתחות, ולכן חשוב להקפיד מקרוב על התזונה שלך ולא רק על צריכת הקלוריות שלך.
כמה טיפים נוספים לשמירה על בריאותך וירידה במשקל בזמן ההנקה:
בצע כל ספירה של ארוחות על ידי השארת זבל, עשיר ב קלוריות, מעובד זבל ומזון מהיר מהצלחת. במקום זאת בחר מגוון של פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, בשרים רזים ועופות, דגים, שעועית ואגוזים. מזונות אלה ארוזים בתזונה וירידות קלוריות, כך שתוכלו לקבל את כל התזונה הטובה שאתם צריכים בפחות קלוריות.
דבק בלוח הזמנים הרגיל של הארוחות ואל תדלג על הארוחות. אם אתם רעבים בין הארוחות, בחרו חטיפים דלי קלוריות, ומזינים כמו מקלות גזר וחומוס או לחם מלא עם מעט חמאת אגוזים.
שתו הרבה מים. אתה זקוק לנוזלים מיותרים בזמן ההנקה, והתייבשות יכולה להשפיע לרעה על יכולתך לייצר חלב אם, מזהירה האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. קל גם לטעות בצמא לרעב ולהגיע לחטיף, כשמה שאתה באמת צריך זה כוס מים גבוהה. אם התשוקה מכה, נסה לבלוע 16 גרם H2O, ואז לבדוק אם אתה עדיין רעב.
התחילו להיות פעילים. אפילו אם זה פשוט להעביר תינוק מספר פעמים לאורך הגוש, ככל שתוכלו לעבוד יותר ביום, כך הסיכוי שלכם לראות תוצאות לירידה במשקל יהיה טוב יותר.
