אימונים לב-ריאה הם המפתח לירידה במשקל וככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך תשרוף יותר קלוריות. באמצעות היגיון זה, זה יכול להיות מפתה להתאמן כמה שיותר קשה במאמץ להשיל קילוגרמים במהירות.
למרבה הצער, עבודה בקצב הלב המרבי שלך אינה מסוכנת רק לבריאותך, אלא עלולה להוביל לתסכול מהאימון שלך. במקום להתמקד ביציאה מלאה, שאפו להתאמן באופן קבוע בעוצמה ממוקדת כדי לרדת במשקל ולהישאר בריאים.
טיפ
אימון דופק מרבי אינו בר קיימא. במקום זאת, התמקדו בעקביות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
מקסימום אאוט
העוצמה של אימון לב וכלי דם מבוססת לרוב על אחוז הדופק המרבי. כדי לחשב את קצב הדופק המרבי שלך מחסרים את גילך מ- 220. לדוגמה, קצב הלב המרבי לילד בן 40 יהיה 180 פעימות לדקה (220 - 40 = 180). גורמים מסוימים, כמו תרופות שאתה נוטל ומצבים כליליים, עלולים להשפיע על קצב הלב המרבי, ועליך לדבר עם הרופא שלך על תוכנית האימונים שלך.
עבודה למקסימום
עבודה בקצב הלב המרבי יכולה לגרום לבעיות גופניות ונפשיות. ראשית, פעילות גופנית באופן קבוע במאמץ זה מאומצת על שריר הלב ויכולה להחליש את הלב במקום לשפר אותו כפי שצריך לעשות פעילות גופנית לב וכלי דם. שנית, עבודה מתמדת זו קשה מדגישה את גופך ועלולה להוביל לפגיעות שרירים ומפרקים. המתנה לפציעות אלה לרפא תמנע מכם להתעמל ולהאט את התקדמות הירידה במשקל.
בעיה נוספת היא האגרה הנפשית של פעילות גופנית אינטנסיבית. לדחוף את עצמך למקסימום יום אחרי יום זה קשה. גם אם אתה נמנע מפגיעות או מבעיות לב, אתה עלול להתסכל מהניסיון לעמוד במשטר סופר-אינטנסיבי. לאחר שתתסכל, אתה יכול לוותר על העבודה לגמרי ולא תעמוד ביעדי הרזיה שלך.
מציאת היעד שלך
איגוד הלב האמריקני ממליץ להתאמן בעוצמה של 50 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך. זה ידוע כאזור דופק היעד שלך. כשתתחיל תוכנית לב-ריאה, תרצה להישאר בקצה התחתון של האזור. ככל שתשיג כושר, הגדילו לאט לאט את העוצמה לקצה הגבוה יותר של האזור.
בילוי באזור
כמה תרגיל אינטנסיבי יקבע כמה זמן אתה צריך להתעמל. הכמות המינימלית של התעמלות שמבוגרים זקוקים להם על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה היא 150 דקות בשבוע בעוצמה בינונית, או בטווח האמצעי של אזור קצב הלב שלך. אם אתה יכול לעבוד במרץ בקצהו העליון של אזור דופק היעד שלך, אתה צריך רק לבצע 75 דקות של פעילות גופנית בשבוע.
אתה יכול לראות תוצאות של ירידה במשקל עובדות ברמות אלה, אך כדי להגביר את הירידה במשקל שלך, הכפל את משך הזמן שאתה מתאמץ: 300 דקות בעוצמה בינונית או 150 דקות בעוצמה נמרצת. כדי להיות בטוחים, הגדל בהדרגה את זמני האימון והעוצמות שלך.
הרגישו את הכווייה
תלוי במשקל הנוכחי ובכמה קשה להתאמן, צריבת הקלוריות של הפעילויות שתבחרו לבקרו שלך תשתנה. לב-ריאה (או פעילות גופנית באופן כללי) אינו מיועד רק לירידה במשקל. אם ירידה במשקל היא המטרה שלכם, עליכם ליצור גירעון “קלורי” של 3, 500 קלוריות בכדי לשרוף קילו שומן בגוף. גירעון קלוריות פירושו שהשימוש שלך יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
פעילות גופנית בעצימות בינונית עוזרת לך ליצור גירעון קלורי זה. אם אתה יכול לשרוף 500 קלוריות נוספות ביום באמצעות פעילות גופנית, עליך לאבד קילוגרם שומן אחד בשבוע. אם תגדיל את הגירעון הקלורי שלך ל -1000 קלוריות ביום באמצעות שילוב של פעילות גופנית ואכילה פחות, אתה יכול להוריד שני קילו בשבוע.
ערבוב בעצימות גבוהה
כל עוד אין לך בעיות לב וכלי דם ויש לך את אישור הרופא שלך, אתה יכול להשתמש בפרצים קצרים של פעילויות בעצימות גבוהה כדי לשפר את בריאותך ולרדת במשקל.
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) מחייבים אותך לעבוד בקצב מתון של שתיים עד שלוש דקות ואז לעבוד בקצב שדוחף אותך מעל 80 אחוז מדופק המקסימום לדקה אחת; לדוגמה, ריצה קלה למשך שתי דקות ואז ריצה לרוץ במשך דקה אחת. מחזור זה חוזר על עצמו במהלך האימון.
מכיוון שזה מאומץ ודורש גם כוח וגם סיבולת בפלג הגוף התחתון, עליכם לבנות את מספר המרווחים שאתם מבצעים בהדרגה ואסור לכם לבצע אימון מסוג זה יומיים ברציפות. HIIT יכול גם לתרום לשריפת הקלוריות לאחר האימון ככל שהגוף מתאושש מהתרגיל.
