פיתוח מבנה גוף רזה בפרק זמן קצר לוקח מסירות ומשמעת. שימוש בתיקונים מהירים בירידה במשקל עשוי לעזור לכם להזיל קילוגרמים נוספים, אך הם לא מספיקים כדי לעזור לכם לחתוך. להישען מחייב בניית שרירים והפחתת אחוז השומן בגוף שלך בכדי לראות הגדרה נוספת. לעסוק באימוני כוח ופעילות אירובית תוך כדי תזונה דלה בשומן כדי להוריד משקל רב ולהיפטר במהירות.
שלב 1
אכלו פחות כדי ליצור גירעון קלוריות ולעודד ירידה במשקל. רשמו את כל מה שאתם אוכלים באמצעות יומן אוכל או כלי מקוון כמו MyPlate של LIVESTRONG כדי לפקח על צריכת הקלוריות היומית שלכם. הפחתו 500 עד 750 מהממוצע שלכם בכדי לחשב את מספר הקלוריות שאתם צריכים ביום כדי להוריד קילוגרם לשני קילו בשבוע.
שלב 2
צרכו תזונה עשירה בפחמימות דלת חלבון בכדי להקל על אובדן שומן. אכל חלבונים רזים כמו עופות נטולי עור, דגים במים קרים, ביצים, חתכים רזים של סטייק, גבינת קוטג 'ויוגורט יווני כדי לעזור בתיקון רקמות ובהחלמת שרירים. צרכו פחמימות מורכבות באטיות מעכלות כמו דגנים מלאים כמו אורז חום ושיבולת שועל, ירקות ופירות כדי להעלות את רמות האנרגיה. התרחק מסוכרים מזוקקים הגורמים לטבילות ברמות הסוכר בדם ובסבירות גבוהה יותר לאגירה כשומן.
שלב 3
אכל ארוחה קטנה כל שלוש עד ארבע שעות כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. עיכול מזון שורף קלוריות, כך שאכילה לעתים קרובות מגדילה את כמות הקלוריות שאתה שורף גם כשמנוחה. יש מנה של חלבון רזה ופחמימות מורכבות בכל ארוחה. לדוגמה, צורכים 4 גרם טיליה אפויה, 1 כוס ברוקולי וחצי כוס אורז חום.
שלב 4
לעסוק באימוני כוח למשך 20 עד 30 דקות לפחות יומיים שלושה בשבוע בימים לא רצופים. השתמש במשקולות, קומקום פעמונים, משקולות או מכונות גלגלת כבלים כדי לבנות שרירים ולהעלות את חילוף החומרים שלך. התחל במשקל הנוח לחיים ובצע שמונה עד 12 חזרות או כל תרגיל. הוסף קבוצות חזרות נוספות ככל שתגדל בכוח והגדיל את כמות המשקל שאתה מעלה. אתה יכול גם להשתמש במשקל הגוף שלך כהתנגדות בתרגילים כמו lunges, squats ויוגה.
שלב 5
בצעו 30 דקות של אימון לב וכלי דם בבוקר שלפני ארוחת הבוקר חמישה ימים בשבוע. צאו על ההליכון בשיפוע גבוה, רכבו על האופניים הנייחים בקצב איטי וברמת התנגדות גבוהה או ריצו בחוץ. הוסף באטיות אימוני אינטרוולים. אם אתה הולך או רץ, המשך בקצב הרגיל שלך למשך חמש דקות ואז הגדל את הקצב שלך עד שתי דקות. המשך את הקצב הרגיל שלך ואז התחלף בין עוצמה בינונית לגובה למשך שארית האימון.
טיפ
הגדל את צריכת המים שלך בכדי למנוע עלייה נוספת במשקל הנגרמת על ידי אחזקת מים. שתו לפחות שמונה כוסות ביום כדי להישאר לחות.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
