אף על פי שהם מכנים זאת בטן בירה, אי אפשר להאשים את הבירה העודפת בשומן העודף שגברים מאגרים סביב הבטן. בטח, אלכוהול מכיל הרבה קלוריות, במיוחד אם אתה משקאות מעורבים עתירי סוכר. זה גם מגביר את התיאבון שלך למזונות מחבלות במשקל, ומכיוון שגופך מעבד אלכוהול לפני כל דבר אחר, יש סיכוי גבוה יותר לאגור שומן מהמזונות שאתה אוכל. אלכוהול, במתינות, ניתן לצרוך אם אתה מנסה לאבד שומן בבטן, כל עוד אתה מקזז את הקלוריות על ידי פעילות גופנית ואכילה בריאה.
שלב 1
לצבור גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום כדי להוריד 1 עד 2 פאונד בשבוע. לטענת המומחים, קל יותר לשמור על משקל לטווח הארוך בגלל ירידה במשקל בקצב הדרגתי, מכיוון שהיא אינה דורשת אמצעים דרסטיים המפעילים ירידה מהירה במשקל ומאטת את חילוף החומרים שלך, מה שמאפשר לך להרגיש סחוט ואיטי.
שלב 2
השג את החומרים המזינים שלך מכל קבוצות המזון הבסיסיות. צרכו דגנים מלאים, כמו אורז חום, לחם מחיטה מלאה ושיבולת שועל. כלול מגוון של פירות וירקות. הפוך את חלבך ללא שומן או דל שומן ואכל חלבון מבשר רזה, אגוזים, שעועית, דגים ועופות.
שלב 3
הגבל את צריכת הסוכר מכיוון שקלוריות מסוכר עשויות לגרום לך לעלות בשומן בבטן. כמה מזונות שיש להימנע מהם יכולים לכלול סודה מסוכרת, סופגניות, מאפים וממתקים.
שלב 4
החלף מזונות עתירי קלוריות במזונות המכילים פחות קלוריות כדי לתרום לגירעון הקלורי היומי שלך. לדוגמה, במקום גלידה לאכול יוגורט קפוא; להחליף צ'יפס בפופקורן עם קפיצות אוויר; ובחר במרקים על בסיס מרק על פני מרקים שמנת.
שלב 5
הגבילו אלכוהול או שתו מים במקום. אם אתה חייב לשתות אלכוהול, בחר בחוכמה; לוגמים כוס כוס יין יבשה, המכילה מעט סוכר ללא סוכר וכ- 125 קלוריות, או בחרו בירה בהירה שתכיל כ- 55 קלוריות. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. הימנע מערבלים עתירי קלוריות כמו תערובת מתוקה וחמוצה, סירופ או קולה. אם אתם חייבים מיקסר, השתמשו בסודה למועדון נטולת קלוריות, מקף מים טוניק או התז מיץ ליים כדי להגביל את הקלוריות.
שלב 6
בצעו 30 עד 60 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית ברוב ימות השבוע. קרדיו שורף קלוריות התורמות למחסור הקלורי שלך. תוך 60 דקות, אדם בן 15 קילו יכול לשרוף 440 קלוריות על ידי הליכה במהירות של 4.5 קמ"ש, 410 קלוריות ברכיבה על אופניים במהירות של 12 קמ"ש ו -400 קלוריות על ידי משחק טניס יחיד.
שלב 7
שלב אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, לשגרת הלב שלך. HIIT יעיל יותר בהפחתת שומן בבטן מכל סוג אחר של פעילות גופנית, כך עולה מממצאי המחקר שפורסמו בכתב העת "השמנת יתר". מהירות לקצב קרדיו נמרץ למשך 20 עד 60 שניות ולהתאושש כשתי דקות בעוצמה נמוכה יותר. התחלף בין העוצמות לאורך האימון. לדוגמה, קדימה ואחורה בין ריצה לספרינט.
שלב 8
בצעו אימוני כוח ביומיים בשבוע. בנוסף לגירוי רקמת שריר, איגוד הלב האמריקני קובע כי אימוני כוח עוזרים להפחתת שומן בבטן. עבדו את קבוצות השרירים העיקריות שלכם - שרירי המותניים, הבטן, הזרועות, הרגליים, החזה, הכתפיים והגב - בעזרת תרגילים כמו מכבשי ספסל, ריאות, שכיבות סמיכה, משיכות לאחור, קראנצ'ים וסקוואטים.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה לרדת במשקל, במיוחד אם אתה חדש בפעילות גופנית או סובל ממצב בריאותי או פציעה.
