חתירה על המים אינה אימון מעשי עבור רבים מתושבי העיר, אך השימוש במכונת חתירה כחלופה הוא אידיאלי. מכונה זו לא רק מחזקת מספר מקבוצות השרירים העיקריות שלך, אלא גם מעלה את קצב הלב שלך ומחזקת את מערכת הלב וכלי הדם שלך. בין אם תתאים את האימון לפי אורך, מרחק נסיעה או אפילו שרוף קלוריות, מכונות עכשוויות רבות מספקות נתונים כאלה שתוכל לפקח עליהם.
זיהוי
חותרים נועדו לדמות חתירה במים וכיום הם תכונה נפוצה בחדרי כושר ובמועדוני בריאות ברחבי העולם. חתירה פנימית מציעה אימוני גוף כל השפעה נמוכה לכל מי שמחפש לפתח כושר לב וכלי דם, כוח וטונוס שרירים. הם משמשים גם אתלטים אולימפיים ברמה העולמית בתחרויות תחרותיות, לאימונים, שיקום פציעות ובדיקות כושר.
אימון גוף כולל
חתירה פנימית מקנה למשתמש אפשרות לכוונן את מפלס המנורה בצד גלגל התנופה, הפועל כסוג של התנגדות וממוספר מאחד לעשר. זו אינה צורת ההתנגדות היחידה; צורה שנייה, כמו בחתירה במים, היא כוח משיכה; ככל שאתה מושך קשה יותר, כך ההתנגדות והכוח הנוצרים כבד יותר. החתירה אינה ספציפית לשרירים כמו מכבש ספסל, שמטרתה לכוון לחזה ולתלת-ראשי. מדובר במכונת התעמלות כוללת הממוקדת לרגליים, ליבה, פלג גוף עליון ואיברים פנימיים, לב וריאות.
טכניקה
החל מגב ישר, החזה מורם ומסתכל קדימה, דחף את משענות הרגליים כשהרגליים נעות לאחור. ברגע שהברכיים כמעט ישרות, משוך את מוטות הידית לחזה, שמור על המרפקים תחוב פנימה ומצביע לאחור. בעמדת הסיום שמרו על ברכיים רכות (כמעט נעולות בחוץ). נשמו החוצה כשאתם מושכים לאחור ונשמים פנימה בשיבה
כמה זמן לתור
מערכת הנחיות סטנדרטית, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, קוראת לבצע 20 עד 40 דקות של פעילות אירובית בקצב קבוע, מה שיאפשר פיתוח מערכת הלב וכלי הדם ושמירה על בריאות טובה. זה ידוע כאימון ארוך-משך איטי (LSD), שהוא בדרך כלל בעצימות נמוכה, במהירות של 65 עד 70 אחוז מה- VO2max, או כביכולתו המרבית של הגוף לשימוש בחמצן במהלך האימון. צורה אחרת של אימונים קרדיווסקולריים המשמשים עם חתירה מקורה היא אימוני אינטרוולים. אימון זה הוא אנאירובי באופיו ועובד קרוב למאמץ מירבי, בין 80 ל- 100 אחוז VO2max. אימוני אינטרוולים כוללים שימוש בתקופות עבודה מובנות והתאוששות, כלומר חתירה במאמץ מירבי למשך דקה, ואז מנוחה למשך 30 שניות וחזרה על כך למשך זמן מוקצב או מרחק כולל. צורה זו של פעילות גופנית מיועדת יותר לבניית חוזק ועשויה להיות פחות יעילה עבור לב ריאה.
מדריך באמצעות מרחק
שימוש במרחקים מוגדרים כדי להתקדם הוא דרך נוספת שמשתמשים יכולים למדוד כוח ומהירות פיתוח בתוך חתירה; 500 מטר, 1000 מטר ו -2000 מטר מבוצעים נגד השעון עבור הזמנים האישיים הטובים ביותר.
