ציר זמן של ארבעה חודשים עשוי להרגיש נדיב - ויותר ממה שאתה מעדיף לחכות לתוצאות של ירידה במשקל - אך זהו פרק זמן קצר יחסית לשנות את גופך. איבוד 50 ק"ג בארבעה חודשים דורש איבוד של כשלושה ק"ג בשבוע, שהם בערך 50 אחוז יותר משיעור הירידה המומלץ המירבי במשקל של 2 ק"ג בשבוע. אם יש לך הרבה משקל להפסיד, ו -50 פאונד הוא רק תחילת המסע שלך בירידה במשקל, יתכן וזה אפשרי. אחרת, יתכן שייקח מעט יותר זמן להוריד את 50 הקילוגרמים - אם כי עדיין תוכל לרדת במשקל משמעותי בעוד ארבעה חודשים.
עשה תוכנית להפסיד 50 פאונד
איטי ויציב הוא הדרך הטובה ביותר לנצח את קרב הבליטה, ובדרך כלל עליכם לכוון לאובדן של 1 עד 2 פאונד בכל שבוע. איבוד 50 פאונד בארבעה חודשים דורש ציר זמן אגרסיבי יותר; תצטרך להוריד בממוצע 2.8 ק"ג בכל שבוע. לשם כך, תצטרך לשרוף משמעותית יותר קלוריות ממה שאתה אוכל מדי יום, בערך 1, 400 תוספות ליום.
זה אולי לא מציאותי, תלוי בגודל שלך. אם אתה פעיל במיוחד, צעיר ויש לך הרבה משקל להפסיד, יתכן וזה אפשרי. לדוגמא, גבר בן 25 שגובהו 6 מטרים, שוקל 290 פאונד, ומתאמן כשעה ביום שורף בערך 4, 300 קלוריות מדי יום. הוא יכול היה לצמצם את צריכתו ל -2, 900 קלוריות ביום ולאבד משקל מהיר מספיק כדי להשיל 50 פאונד תוך 4 חודשים.
מצד שני, מי שיש לו רק 50 ק"ג להפסיד, מנהל אורח חיים פחות פעיל או שהוא מבוגר ככל הנראה לא יצליח לחתוך מספיק קלוריות. אישה בת 53, 5 רגל וגובה 2 סנטימטרים, שמשקלה 180 פאונד וחיה אורח חיים בישיבה שורפת כ -1, 900 קלוריות מדי יום. כריתת 1, 400 קלוריות פירושה שהיא תאכל 500 קלוריות ביום. עליה ללכת על ירידה איטית יותר במשקל, שכן קיצוץ כל כך הרבה קלוריות יגרום ל"מצב רעב "שמקשה על ירידה במשקל. ללא קשר למשקל התחלתי שלך, לירידה במשקל בטוח ובר קיימא, נשים לא צריכות לאכול פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום וגברים לא צריכים לרדת מתחת ל -1, 800 קלוריות.
מכיוון שציר הזמן של ארבעה חודשים דורש ירידה במשקל מהר יותר מהמומלץ, התייעץ עם הרופא לפני שתתחיל. היא יכולה להמליץ על ציר זמן מתאים לנסיבות האישיות שלך. לקבלת עזרה בתכנית ארוחה ספציפית, התייעץ עם דיאטנית רשומה.
הישאר מלא ומרוצה מהתזונה הבריאה
בין אם ברצונך לנסות את ציר הזמן של ארבעה חודשים, או שאתה צריך ללכת לירידה ארוכה יותר במשקל, תצטרך לבצע שינויים תזונתיים כדי לעמוד ביעדים שלך. תהיה לך ההצלחה הגדולה ביותר כולל ארוחת בוקר בשגרה שלך, ממליצה מערכת הבריאות באוניברסיטת מישיגן. נסה להתחיל את היום שלך עם חביתה של שתי ביצים עמוסה טונות של ירקות - פלפלים אדומים, קייל ותרד, או תערובת של אספרגוס, שומר חתוך דק ופטריות.
כדאי להתמקד גם במזונות הנמוכים במדד הגליקמי, ממליצה UM. מזון דל בחלב המזון עוזר לשמור על רמות סוכר בדם יציבות, כך שלא תקבלו קריסות ברמת הסוכר בדם שמעוררות תשוקת מזון זבל. לרוב הירקות יש השפעה נמוכה ביותר על סוכר בדם, וגם לדגנים מלאים ופירות עשירים בסיבים - כמו אגסים, תפוחים ואשכוליות - יש גם עשיר במערכת העיכול. כלול חלבון בכל ארוחה; זה גם עוזר לשמור על רמות סוכר בדם יציבות למניעת חשק.
התאמנו במהלך הירידה במשקל של ארבעה חודשים
כשאתה הולך למטרה אגרסיבית במשקל, תצטרך להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף בפעילות. ההפעלה הפעילה יותר מקלה על יצירת אותו "פער" של 1, 400 קלוריות הדרושה לך לירידה במשקל מבלי לשלול מעצמך תזונה חיונית. תכננו הפעלות סיבולת לב ריאה בכדי לשרוף יותר קלוריות. צרו לוח זמנים אירובי מגוון אשר מתחלף באימונים ארוכים יותר בעוצמה בינונית - כמו אימון של 60 דקות על האליפטי - עם אימוני אינטרוולים קצרים יותר המגבירים את חילוף החומרים שלכם.
תצטרך לכלול גם אימוני כוח בשגרה שלך בכדי להשיל משקל בבטחה. שאיבת ברזל אינה בהכרח שורף קלוריות הטוב ביותר, אך היא מסייעת בשמירה ובבניית שרירים רזים, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך. אימוני כוח חשובים במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל במהירות. עם ירידה מהירה במשקל, אתה נוטה לאבד שרירים כמו גם שומן, והרמת משקולות יכולה למזער את אובדן השרירים שלך. בצעו אימוני אימוני כוח בגוף מלא שלוש פעמים בשבוע, באופן כללי, באותו היום בו אימוני הסיבולת שלך בעצימות נמוכה יותר.
תוכנית לרמה
למרות שיהיה נחמד לרדת 3 קילו בכל שבוע, ירידה במשקל לא תמיד באה בהתמדה. וכשאתה הולך להפסד משמעותי של 50 פאונד, עליך לצפות ברמת הרזיה אחת לפחות, בה הירידה במשקל שלך מתייצבת באופן זמני.
זה לא אומר שאתה לא יכול לעבוד דרך כל רמה. פרוץ רמה על ידי שילוב של יותר חלבון בתכנית הארוחה שלך, ובמיוחד ארוחת הבוקר שלך, ממליץ על אוניברסיטת קליפורניה. חלבון מגביר את חילוף החומרים שלך, כך שהוא יכול לעזור לך לחזור למסלול עם אובדן שומן. בדוק שוב אם אתה פוגע ביעדי הקלוריות שלך ונשאר לעקוב אחר תוכנית הארוחות שלך; יתכן שתגלה שחטיפים או תוספות קטנות "נוספות" מפריעות לירידה במשקל.
למרבה ההפתעה, לעצמך פסק זמן מחדר הכושר עשוי לעזור לך לעבוד דרך רמה. בעוד שפעילות גופנית נהדרת לבריאותך, היא גם סוג של לחץ, ויותר מדי לחץ יכול למעשה לעכב ירידה במשקל. צמצם את האימונים לשלושה ימים בשבוע, ממליץ על CSU. ברגע שתתחיל לרדת במשקל, תוכל להגדיל את האימונים שלך כדי להמשיך לרדת במשקל ולהגיע ליעד שלך.
