חובבי קרוספיט נמשכים לאימונים המאתגרים ומשתנים ללא הרף, נכנסים לכושר מצוין ומתיידדים בדרך. עם זאת, ככל שמוטלים את הסורגים - מילולית ובלשנית - כך גם הסיכונים.
רומא לא נבנתה ביום אחד, והוא הדין לגופך. CrossFitters הם בדרך כלל כולם בעלי מוטיבציה מאוד ממוקדת, אך חשוב ללכת בקלות על עצמך. "עמידות חשובה יותר מהיכולת", אומר הכירופרקט והבעלים של LA Sports & Spine קרייג ליבנזון. הישאר בטוח בכך שתמנע מעשרת הטעויות המובילות הללו כך שתוכל ליהנות מהיתרונות של CrossFit לשנים הבאות.
קרדיט: MoMo Productions / Stone / GettyImagesחובבי קרוספיט נמשכים לאימונים המאתגרים ומשתנים ללא הרף, נכנסים לכושר מצוין ומתיידדים בדרך. עם זאת, ככל שמוטלים את הסורגים - מילולית ובלשנית - כך גם הסיכונים.
רומא לא נבנתה ביום אחד, והוא הדין לגופך. CrossFitters הם בדרך כלל כולם בעלי מוטיבציה מאוד ממוקדת, אך חשוב ללכת בקלות על עצמך. "עמידות חשובה יותר מהיכולת", אומר הכירופרקט והבעלים של LA Sports & Spine קרייג ליבנזון. הישאר בטוח בכך שתמנע מעשרת הטעויות המובילות הללו כך שתוכל ליהנות מהיתרונות של CrossFit לשנים הבאות.
טעות מספר 1: לא בניית בסיס
ממש כמו הקמת מבנה, אתה צריך להניח בסיס איתן של כוח לפני שתשתתף בהרמה כבדה. קל לרצות לקפוץ ימינה להרמת משקולות כבדות או לבצע חמישה WODs בשבוע, אבל זה לא חכם או בטוח. אם אתה רוצה לשפר את רמת הכושר שלך, התאמן בצורה חכמה יותר, לא קשה יותר.
"איטי ויציב זו הדרך הטובה ביותר לבנות אתלט. אם הכוח נמצא בראש הפירמידה, אז היציבות היא הבסיס, " אומר ליבנזון. בנה תחילה את בסיס הכושר שלך ואז התחל להגביר את האינטנסיביות, בין אם זה משקל, חזרות או וריאציות של תרגיל. ואם אתה מתחיל קרוספיט אמיתי, בדוק את שיעורי ההשתלה. תיבות קרוספיט רבות יציעו תוכנית של שישה שבועות בה תלמדו לשלוט בדפוסי תנועה עם מעט משקל ללא משקל לפני שתמשיכו לליגות הגדולות.
ממש כמו הקמת מבנה, אתה צריך להניח בסיס איתן של כוח לפני שתשתתף בהרמה כבדה. קל לרצות לקפוץ ימינה להרמת משקולות כבדות או לבצע חמישה WODs בשבוע, אבל זה לא חכם או בטוח. אם אתה רוצה לשפר את רמת הכושר שלך, התאמן בצורה חכמה יותר, לא קשה יותר.
"איטי ויציב זו הדרך הטובה ביותר לבנות אתלט. אם הכוח נמצא בראש הפירמידה, אז היציבות היא הבסיס, " אומר ליבנזון. בנה תחילה את בסיס הכושר שלך ואז התחל להגביר את האינטנסיביות, בין אם זה משקל, חזרות או וריאציות של תרגיל. ואם אתה מתחיל קרוספיט אמיתי, בדוק את שיעורי ההשתלה. תיבות קרוספיט רבות יציעו תוכנית של שישה שבועות בה תלמדו לשלוט בדפוסי תנועה עם מעט משקל ללא משקל לפני שתמשיכו לליגות הגדולות.
טעות מספר 2: הקרבת טופס לנבחרים
קרוספיט הוא מטבעו תחרותי. אבל זה לא אומר שאתה צריך להקריב את הטופס שלך כדי לשאוב יותר חזרות מאשר לשכן שלך. לדוגמה, אל תעגל את הגב בזמן הרמת הרמה, כווץ את החזה ארצה כשאתה עושה שכיבות סמיכה או כופף את הברכיים פנימה תוך כדי כריעה.
כל הקורבנות הללו מכניסים אותך לסכנת פגיעה בעצמך. "כשאתה מקריב טופס לכמות, אתה תמיד לוקח סיכון", אומר ליבנזון. שום דבר לא חשוב כמו צורה נכונה. מרבית התנועות ב- CrossFit דורשות תפוקת כוח גבוהה במשקל כבד. אם תעשה כראוי, תרוויח באופן אקספוננציאלי. אם התנועות נעשות בצורה לא נכונה, תסבלי רק.
קרדיט: תמונות גיבור / תמונות גיבור / GettyImagesקרוספיט הוא מטבעו תחרותי. אבל זה לא אומר שאתה צריך להקריב את הטופס שלך כדי לשאוב יותר חזרות מאשר לשכן שלך. לדוגמה, אל תעגל את הגב בזמן הרמת הרמה, כווץ את החזה ארצה כשאתה עושה שכיבות סמיכה או כופף את הברכיים פנימה תוך כדי כריעה.
כל הקורבנות הללו מכניסים אותך לסכנת פגיעה בעצמך. "כשאתה מקריב טופס לכמות, אתה תמיד לוקח סיכון", אומר ליבנזון. שום דבר לא חשוב כמו צורה נכונה. מרבית התנועות ב- CrossFit דורשות תפוקת כוח גבוהה במשקל כבד. אם תעשה כראוי, תפיק תועלת באופן אקספוננציאלי. אם התנועות נעשות בצורה לא נכונה, תסבלי רק.
טעות מספר 3: מתאמץ יתר
מתחושת ההישגיות אחרי אימון קשה ועד השיאים האישיים הגבוהים שנקבעו, CrossFit יכול להיות ממכר. אמנם זה עושה פלאים למוח ולגופך, אך זה צריך להיעשות במתינות אינדיבידואלית. לרוב הלא-ספורטאים, המשמעות היא שלושה WODs בשבוע.
הרחבת יתר יכולה להוביל לשחיקה ואף לפציעות. הסימנים לאימוני יתר כוללים עצבנות, שינוי בתיאבון, שינוי בדפוסי השינה, רמת ביצועים ואובדן מוטיבציה. אז זכרו לתזמן ימים "חופשיים" לגופכם להתאושש לחלוטין. "כולל הידרציה, דיאטה, שינה, עבודה ברקמות רכות ותרגילים מתקנים", אומר ליבנזון.
קרדיט: LeonidKos / iStock / GettyImagesמתחושת ההישגיות אחרי אימון קשה ועד השיאים האישיים הגבוהים שנקבעו, CrossFit יכול להיות ממכר. אמנם זה עושה פלאים למוח ולגופך, אך זה צריך להיעשות במתינות אינדיבידואלית. לרוב הלא-ספורטאים, המשמעות היא שלושה WODs בשבוע.
הרחבת יתר יכולה להוביל לשחיקה ואף לפציעות. הסימנים לאימוני יתר כוללים עצבנות, שינוי בתיאבון, שינוי בדפוסי השינה, רמת ביצועים ואובדן מוטיבציה. אז זכרו לתזמן ימים "חופשיים" לגופכם להתאושש לחלוטין. "כולל הידרציה, דיאטה, שינה, עבודה ברקמות רכות ותרגילים מתקנים", אומר ליבנזון.
טעות מספר 4: תחרות מתמדת באימונים
תחרות - עם עצמך או עם אחרים - יכולה להיות מוטיבציה למדי. אבל אל תתנו לזה להאפיל על כל היתרונות הגדולים האחרים של CrossFit. "הדבר הייחודי בקרוספיט הוא שזה 'ספורט הכושר', כך שהדברים נעשים מאוד בוציים", אומר ליבנזון. כלומר טוב להיות תחרותי, אך לא תחרותי לרעת בריאותך.
"מכיוון שקרוספיט נמצא בסביבה קבוצתית, זה דומה לקנקן שזורק כל המגרש הכי חזק שהוא יכול", הוא אומר. "צעדה והתאוששות הם מרכיבים מכריעים באימונים. אפילו במשחק כדורגל מקצועי, שבמהלכו יתקיימו 30 ספרינטים קצרים לגמרי, 90 אחוז מהמשחק הוא התאוששות בקצב איטי." זה קו דק, אבל עם הזמן, תוכלו לקבוע מתי לגדול ומתי למשוך לאחור ולתת לאחרים לזרוח.
קרדיט: Ridofranz / iStock / GettyImagesתחרות - עם עצמך או עם אחרים - יכולה להיות מוטיבציה למדי. אבל אל תתנו לזה להאפיל על כל היתרונות הגדולים האחרים של CrossFit. "הדבר הייחודי בקרוספיט הוא שזה 'ספורט הכושר', כך שהדברים נעשים מאוד בוציים", אומר ליבנזון. כלומר טוב להיות תחרותי, אך לא תחרותי לרעת בריאותך.
"מכיוון שקרוספיט נמצא בסביבה קבוצתית, זה דומה לקנקן שזורק כל המגרש הכי חזק שהוא יכול", הוא אומר. "צעדה והתאוששות הם מרכיבים מכריעים באימונים. אפילו במשחק כדורגל מקצועי, שבמהלכו יתקיימו 30 ספרינטים קצרים לגמרי, 90 אחוז מהמשחק הוא התאוששות בקצב איטי." זה קו דק, אבל עם הזמן, תוכלו לקבוע מתי לגדול ומתי למשוך לאחור ולתת לאחרים לזרוח.
טעות מס '5: נכשלת בקנה מידה
קנה המידה - שינוי ערכת הנציג, המשקל או הזמן לרמת הכושר שלך - הוא קריטי ב- CrossFit ובאחד המרכיבים המונצלים ביותר. זה גם אינדיבידואלי מאוד בהתבסס על דפוסי התנועה שלך, ההגבלות והצרכים האישיים שלך, אומר PJ Stahl, בעלים משותף ומאמן ראשי ב- Project Steel Fitness.
אם ה- WOD קובע 10 סטים של דחפי 95 קילו, אך השיא האישי שלך הוא 75 פאונד, לא חכם לנסות לבצע את המשקל כפי שנקבע. זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות את האימון, עם זאת. Stahl אומר: "הספורטאי יכול לשנות את התרגיל, להקטין את טווח התנועה, להוריד את המשקל שמשתמשים בו או לנוע בקצב איטי יותר ולהתמקד בצורה".
קרדיט: RossHelen / Moment / GettyImagesקנה המידה - שינוי ערכת הנציג, המשקל או הזמן לרמת הכושר שלך - הוא קריטי ב- CrossFit ובאחד המרכיבים המונצלים ביותר. זה גם אינדיבידואלי מאוד בהתבסס על דפוסי התנועה שלך, ההגבלות והצרכים האישיים שלך, אומר PJ Stahl, בעלים משותף ומאמן ראשי ב- Project Steel Fitness.
אם ה- WOD קובע 10 סטים של דחפי 95 קילו, אך השיא האישי שלך הוא 75 פאונד, לא חכם לנסות לבצע את המשקל כפי שנקבע. זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות את האימון, עם זאת. Stahl אומר: "הספורטאי יכול לשנות את התרגיל, להקטין את טווח התנועה, להוריד את המשקל שמשתמשים בו או לנוע בקצב איטי יותר ולהתמקד בצורה".
טעות מספר 6: חוסר אחריות
CrossFit הוא ספורט של יושר. ספורטאים סופרים חזרות משלהם, שופטים את תנועותיהם שלהם (עומק, הארכה וכו ') וקוראים את זמן ההשלמה שלהם לאימון. אימונים מבוססים על כנות (אלא אם כן אתם מתחרים, בהם יש שופטים מוסמכים).
קרדיט: קלאוס וודפלט / DigitalVision / GettyImagesCrossFit הוא ספורט של יושר. ספורטאים סופרים חזרות משלהם, שופטים את תנועותיהם שלהם (עומק, הארכה וכו ') וקוראים את זמן ההשלמה שלהם לאימון. אימונים מבוססים על כנות (אלא אם כן אתם מתחרים, בהם יש שופטים מוסמכים).
טעות מספר 7: הזנחה מחממת
התחממות היא אחד הדברים החשובים ביותר שכל ספורטאי יכול לעשות. אם השרירים שלך דרוכים וחמים, הם יופיעו כראוי. אם הם לא, הביצועים שלך סובלים ואתה מגדיל את הסיכון לפציעה.
"דאג למתוח את המפרקים כראוי וקבעת מספיק את טווחי התנועה שישמשו בכל תרגיל", אומר סטאל. "זה לא רק הגברת זרימת הדם לשריר והכנתו לביצוע בפוטנציאל שיא, אלא גם הוא מחקה את דפוסי התנועה הנוירולוגיים." הוא ממליץ על "חימום דינמי הכולל דפוסי תנועה בגוף מלא, עבודת מיומנות במשקל גוף ועבודת ניידות."
קרדיט: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImagesהתחממות היא אחד הדברים החשובים ביותר שכל ספורטאי יכול לעשות. אם השרירים שלך דרוכים וחמים, הם יופיעו כראוי. אם הם לא, הביצועים שלך סובלים ואתה מגדיל את הסיכון לפציעה.
"דאג למתוח את המפרקים כראוי וקבעת מספיק את טווחי התנועה שישמשו בכל תרגיל", אומר סטאל. "זה לא רק הגברת זרימת הדם לשריר והכנתו לביצוע בפוטנציאל שיא, אלא גם הוא מחקה את דפוסי התנועה הנוירולוגיים." הוא ממליץ על "חימום דינמי הכולל דפוסי תנועה בגוף מלא, עבודת מיומנות במשקל גוף ועבודת ניידות."
טעות מספר 8: דילוג על ניידות
כאשר רושמים את הסיבות לכך שאנשים מבצעים קרוספיט, ירידה במשקל ובניית שרירים הם בדרך כלל בראש הרשימה. לרוע המזל, הגמישות והניידות אפילו לא מפצחים את עשרת המובילים של האנשים.
אבל זה אמור להיות. הניידות היא קריטית עבור ביצועים ארוכי טווח ורווחתם הכללית. השימוש בניידות טובה יותר יהפוך אותך לקרוס-פיטר טוב יותר על ידי הגדלת טווח התנועה שלך, יאפשר התאוששות טובה ומהירה יותר ולמנוע פציעות. הגיע הזמן להתיידד עם מיטב הקצף שלך.
קרדיט: Drazen Zigic / iStock / GettyImagesכאשר רושמים את הסיבות לכך שאנשים מבצעים קרוספיט, ירידה במשקל ובניית שרירים הם בדרך כלל בראש הרשימה. לרוע המזל, הגמישות והניידות אפילו לא מפצחים את עשרת המובילים של האנשים.
אבל זה אמור להיות. הניידות היא קריטית עבור ביצועים ארוכי טווח ורווחתם הכללית. השימוש בניידות טובה יותר יהפוך אותך לקרוס-פיטר טוב יותר על ידי הגדלת טווח התנועה שלך, יאפשר התאוששות טובה ומהירה יותר ולמנוע פציעות. הגיע הזמן להתיידד עם מיטב הקצף שלך.
טעות מספר 9: רפרוף על שינה
שינה חשובה לא פחות כמו דיאטה ופעילות גופנית. עם הזמן, חוסר השינה יפטר מהביצועים שלך, כמו גם יגביר את ייצור ההורמון קורטיזול, הגורם לגוף לאחוז בשומן.
אל תהיה האויב הגרוע ביותר שלך או אל בטל את כל העבודה הקשה שאתה מכניס לקופסה. אם אתה רוצה לבצע ביצועים טובים באימונים העתידיים שלך, אתה צריך להיות מסוגל להתאושש מהאימון הקודם שלך. וזה אומר לקבל שנת לילה טובה (כשבע עד שמונה שעות עבור רוב האנשים). זכור, התוצאות לא רואות באיזו מידה אתה מתאמן אלא כמה טוב אתה מתאושש.
קרדיט: blackCAT / iStock / GettyImagesשינה חשובה לא פחות כמו דיאטה ופעילות גופנית. עם הזמן, חוסר השינה יפטר מהביצועים שלך, כמו גם יגביר את ייצור ההורמון קורטיזול, הגורם לגוף לאחוז בשומן.
אל תהיה האויב הגרוע ביותר שלך או אל בטל את כל העבודה הקשה שאתה מכניס לקופסה. אם אתה רוצה לבצע ביצועים טובים באימונים העתידיים שלך, אתה צריך להיות מסוגל להתאושש מהאימון הקודם שלך. וזה אומר לקבל שנת לילה טובה (כשבע עד שמונה שעות עבור רוב האנשים). זכור, התוצאות אינן רואות באיזו מידה אתה מתאמן אלא כמה טוב אתה מתאושש.
טעות מספר 10: הזנחת תזונה נכונה לאחר WOD
לאחר WOD אינטנסיבי, גופך מתרוקן מאגרי הגליקוגן שלו וחובה לחדש אותם להתאוששות אופטימלית של השרירים. מה המשמעות של זה במונחי הדיוט? תדלק את גופך בחלבון ופחמימות תוך שעה מאימון והתאושש מהר ויעיל יותר.
"יש צורך בפחמימות, אך התזמון הוא קריטי. יש חלון הזדמנויות אנבולי", אומר יאן דה בנדטו, מרים משקולות אולימפי, ביוכימאי ומרצה לתזונת ספורט. החלון האנאבולי בדרך כלל נחשב כעבור 30 דקות מסיום האימון. בחרו במנת חלבון לפחמימות של 1: 1 או 2: 1.
קרדיט: פיטר ברגלונד / iStock / GettyImagesלאחר WOD אינטנסיבי, גופך מתרוקן מאגרי הגליקוגן שלו וחובה לחדש אותם להתאוששות אופטימלית של השרירים. מה המשמעות של זה במונחי הדיוט? תדלק את גופך בחלבון ופחמימות תוך שעה מאימון והתאושש מהר ויעיל יותר.
"יש צורך בפחמימות, אך התזמון הוא קריטי. יש חלון הזדמנויות אנבולי", אומר יאן דה בנדטו, מרים משקולות אולימפי, ביוכימאי ומרצה לתזונת ספורט. החלון האנאבולי בדרך כלל נחשב כעבור 30 דקות מסיום האימון. בחרו במנת חלבון לפחמימות של 1: 1 או 2: 1.
