אימון קבוע עם משקולות משקלים הופך את גופך ליעיל יותר בשריפת קלוריות, מה שיכול לעזור לך לאבד שומן בבטן. שומן בקיבה כולל שני סוגים של שומן: שומן תת עורי, שכבת השומן היישר מתחת לעור, ושומן קרביים, השומן המסוכן ביותר בגופכם. שומן קרביים מכסה את האיברים הפנימיים שלך, ומשפיע על רמת האינסולין, הכולסטרול והדלקת שלך. למרבה המזל, אתה יכול לשלב אימוני משקולות עם תרגילי לב אירועים והפחתת קלוריות סבירה כדי לשמר את מסת השריר שלך בזמן שאתה מאבד שומן בבטן. זה ישפר את מבנה הגוף שלך ויפחית את הסיכון שלך לסוכרת ומחלות לב.
שלב 1
בצע אימון אימונים במעגל במשך 20 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע. אדם שאורכו 150 פאונד שורף בערך 756 קלוריות בשעה של אימונים במעגל, על פי מועצת הנשיא לכושר גופני וספורט. בצעו 10 עד 15 חזרות על תרגילים עם משקולות, כמו סקוואטים עם לחיצות כתפיים, לונגים, ריאות צד, שורות משקולות, זבובים, פרפרים וסווצרות משקולות. נחו 30 שניות בלבד בין הסטים כדי לשרוף את המספר המרבי של קלוריות. השלם מעגל אחד של התרגילים אם אתה מתחיל, התקדם לשני מעגלים ואז לשלושה מעגלים ככל שאתה מתחזק.
שלב 2
בצעו פעילות אירובית בעוצמה בינונית עד נמרצת ברוב ימות השבוע. הגדל בהדרגה את משך האימון ואת עוצמתך כדי לשרוף יותר קלוריות. מטרתה להגדיל את התרגיל האירובי שלך ל 60 דקות ביום כדי לשרוף שומן ביעילות, ממליצה המועצה האמריקאית בנושא התעמלות. אימון אירובי בעצימות בינונית כולל הליכה מהירה ושיעורים אירוביים בעלי השפעה נמוכה ואילו פעילות אירובית בעוצמה נמרצת כוללת ריצה קלה, ריצה ואירובי צעדים. שימוש במשקולות קלות במהלך פעילות אירובית מגביר את שריפת הקלוריות שלך.
שלב 3
השתמש במשקולות קלות במהלך האימונים האירוביים שלך, אם הרופא שלך מאשר. התחל עם זוג משקולות יד של 1 קילו, ואל תעלה על 3 פאונד. השימוש במשקולות ידיים במהלך הפעלה אירובית מגביר את אחוז שריפת הקלוריות שלך בחמישה עד 15 אחוזים, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
שלב 4
שמור זוג משקולות אל מול השולחן בו אתה אוכל. השתמש בהם כתזכורת לעבודה הקשה שלך כדי להיות מודע לצריכה הקלורית שלך. תרגל בקרת חלקים, וכלל ירקות בכל ארוחה כדי לשפר את התזונה שלך ולהפחית את צריכת המזונות עתירי הקלוריות שלך.
טיפ
תנועות של גוף מלא ומורכב, כגון סקוואטים וסוואטים עם לחיצות כתפיים, שורפים יותר קלוריות ומגבירים את חילוף החומרים שלך יותר מתרגילי שרירים קטנים, כמו תלתלי שריר הזרוע.
בצעו תרגילי בטן, כמו כפיפות בטן, הקרש וקרש הצד, כדי לחזק את השרירים המייצבים את פלג גופכם ולהפחית את הסיכון לפציעות כתוצאה מתכנית האימונים המשקפיים שלכם.
אשר את עוצמת האימון שלך באמצעות מבחן השיחה. בעוצמה בינונית אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה; בעוצמה נמרצת אתה אמור להיות מסוגל לדבר כמה מילים אך לא להמשיך בשיחה.
מתחו את כל קבוצות השרירים שלכם למשך 10 דקות לאחר כל אימון. זה משפר את הגמישות שלך ויכול להפחית את כאבי השרירים ואת הסיכון שלך לפציעה במהלך תוכנית האימונים שלך.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך בכל בעיה רפואית ולפני שתתחיל תוכנית אימונים.
