זרעי פשתן הם זרעים עתירי תזונה המכילים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וליגנים שונים. כמו רוב חומרים מזינים אחרים, ליגננים אינם נשמרים בשמן זרעי פשתן ויש להוסיף אותם כאבקה. אמנם היתרונות של ליגנן רבים, אך הם לא נחקרו היטב.
מהו שמן פשתן ליגנן?
זרעי פשתן, המכונים גם זרעי פשתן או לינום usitassimum , הם זרעים אגוזים עשירים מזינים. זרע זה נמכר בשלמותו, כארוחה או כאבקה, וכשמן. רוב החומרים המזינים בזרעי פשתה נמצאים בזרעים שלמים או טחונים. ניתן להוסיף לחומרים מסוימים מיקרו-תזונה, כמו ליגננים.
זרעי פשתן ידועים כמעשירים במיוחד בליגנים, עם פי 75 עד 800 יותר ממזונות אחרים צמחיים. ליגנים הם סוג של פיטואסטרוגן שעשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות כמו סרטן, מחלות לב ואוסטאופורוזיס.
מוצרי זרעי פשתן על בסיס שמן הם המתאימים ביותר לאנשים שרוצים להוסיף לתזונה שלהם חומצות שומן בריאות. כפי שמוצג במאמר באפריל 2015 בכתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה , 71.8 אחוזים מהשומנים בזרעי פשתן הם שומנים בריאים ורב בלתי רווים כמו חומצות שומן אומגה. רק 18.5 אחוז מהשומנים הנותרים הם בלתי רוויים ואילו 10 אחוזים הם רוויים.
שמן זרעי פשתן מועיל לבריאותך בעיקר בגלל שני שומנים רב בלתי רווים ספציפיים: אלפא לינולנית וחומצה לינולאית. על פי הוצאת בריאות הרווארד, שני אלה הם שומנים חיוניים שתוכלו להשיג רק מהתזונה. זרעי פשתן ייחודיים במיוחד מכיוון שקשה למצוא מזונות מבוססי צמח העשירים בחומצה אלפא-לינולנית (ALA).
היתרונות של ליגאנס לבריאותך
ישנם זנים שונים של ליגננים בזרעי פשתן, אך הסוג העיקרי מכונה secoisolariciresinol diglycoside (SGD). החיידקים במיקרוביומה במעי שלך מטבוליזם ליגנים כמו SGD ומשחררים אותם לזרם הדם שלך. ברגע שהם נמצאים בזרם הדם שלך, ליגננים נעים בגופך, שם הם חושבים לספק לך מגוון יתרונות.
על פי המאמר Journal of Food Science and Technology , lignans מסוגלים לפעול כנוגדי חמצון, לנקות רדיקלים חופשיים מזיקים ולמנוע סרטן. כמו כן, נחשבים כי הליגנים עוזרים להפחית את הסיכון למגוון מצבים אחרים, כולל כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, טרשת עורקים, סוכרת ומחלות כבד.
טענות אלה נתמכות במחקרים שפורסמו לאחרונה, כמו מחקר באפריל 2013 בכתב העת Cancer Causes Curses and Control , שהראה כיצד הליגננים בזרעי הפשתן הפחיתו משמעותית את הסיכון לסרטן השד. מחקר שנערך במאי 2014 בכתב העת לטיפול בסוכרת דן גם כיצד ליגננים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת.
עם זאת, מחקרים קליניים המתמקדים ביתרונות הליגנים מוגבלים בדרך כלל. הן סקירה ביוני 2017 בכתב העת האמריקאי לאפידמיולוגיה והן מטה-אנליזה באפריל 2017 בכתב העת לחקר המזון והמולקולרית למזון הסכימו כי מחקרים על ליגננים היו מבטיחים, אך מצאו עדויות מוגבלות בנושא.
עדיין לא מובן לחלוטין עד כמה או אילו ליגננים ספציפיים נדרשים כדי לתמוך בבריאות טובה. פירוש הדבר בסופו של דבר שבעוד שאין סכנות אמיתיות לצריכת שמן פשתן גבוה-ליגנין, ייתכן שמוצר זה לא יספק לך יתרונות משמעותיים.
היתרונות של שמן פשתן
היתרונות המבוססים ביותר של שמן זרעי פשתן מגיעים משומנים בריאים. בזרע זה יש הרבה ALA לעומת חומצה לינולאית. אומנם חומצה לינולאית היא שומן חיוני, אך מדובר באומגה 6 ולא בחומצת שומן אומגה 3. ניתן למצוא שומני אומגה 6 במגוון של מוצרים צמחיים הנצרכים בדרך כלל, כמו חרדל, פולי סויה, תירס ושמן זית. רוב האנשים שאוכלים על פי תקני התזונה המערביים נוטים לצרוך יותר מדי אומגה 6 ולא מספיק שומנים מסוג אומגה 3.
כאן נכנסים לתועלת שמן זרעי הפשתן: מכיוון שלזרעי הפשתן יש כמות גבוהה יותר מהממוצע של ALA, הוא יכול לשפר את בריאותכם על ידי הוספת חומצות שומן אומגה 3 לתזונה שלכם. על פי מאמר סקירה בספטמבר 2015 בכתב העת הבינלאומי למחקר ביומד , ל- ALA יש גם את היכולת להגן על הלב והמוח שלך ולהפחית דלקת ודיכאון.
חלק מה- ALA שאתם צורכים מומרים לחומצות שומן אומגה 3 אחרות, כמו חומצה דוקוסאקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטואנואית (EPA), שיש להם יתרונות בריאותיים עוד יותר.
שמן פשתן רגיל לעומת ליגנן
אין הרבה הבדל בין שמן פשתן ליגנן ושמן פשתן רגיל מלבד הליגנים שנוספו. הליגנים נמצאים בחלק הפחמימות של זרעי הפשתן ואינם נשמרים כאשר משתמשים בזרעים אלה לייצור שמן. למרבה המזל, הזמינות הביולוגית של ליגנין עולה כאשר זרעי הפשתן נטועים, מה שמקל מספיק להוסיף אותם לשמנים ומוצרים אחרים.
עם זאת, תכולת חומצת השומן המועילה לא ממש משתנה כשמוסיפים ליגננים למוצרים על בסיס שמן. חלקיקי זרעי הפשתן הטחונים היטב שנטמעו שוב בשמן אפילו לא מספיק משמעותיים כדי להשפיע על תכולת התזונה המקורית של שמן הפשתן.
לדוגמא, 1 כף (15 מיליליטר) משמן פשתן נקה אורגני של ברלין מכילה 120 קלוריות ו -14 גרם שומן. מתוך תכולת השומן הזו, 1 גרם רווי, 9 גרם הם בלתי-רוויים ו- 2.5 גרם הם בלתי-רוויים. ברלין אפילו מציין את כמות חומצות השומן אומגה בכל מנה. לכל כף יש:
- 7, 640 מיליגרם של ALA (אומגה 3)
- 1, 900 מיליגרם של חומצה לינולאית (אומגה 6)
- 2, 200 מיליגרם של חומצה אולאית (אומגה 9)
לשם השוואה, בכל כף (15 מיליליטר) של שמן פשתן ליגנן אורגני של ברלין יש 120 קלוריות ו -13 גרם שומן. מתוך תכולת השומן הזו, 1 גרם רווי, 9 גרם הם בלתי-רוויים ו- 2.5 גרם הם בלתי-רוויים. עם:
- 7, 230 מיליגרם של ALA (אומגה 3)
- 1, 800 מיליגרם של חומצה לינולאית (אומגה 6)
- 2, 100 מיליגרם של חומצה אולאית (אומגה 9)
כפי שאתה יכול לראות, יש פחות חומצות שומן בריאות בשמן פשתן ליגנן, אך ההבדל הזה הוא מינימלי למדי. מכון הרפואה מחשיב בין 1.1 ל 1.6 גרם ALA ליום כמתאים למבוגרים, כך שכף של שמן פשתן רגיל או שמן פשתן ליגנין יכולה לספק לך הרבה יותר מהצריכה היומית המומלצת שלך של חומצות שומן אומגה 3.
סכנות שמן רגילות לעומת רגילות גבוהה
אף ששני פשתן רגילים וגם שמן פשתן ליגנן הם מקור טוב לשומנים חיוניים, מוצרים אלה אינם מיועדים לכולם. מרפאת מאיו קובעת ששמן זרעי פשתן עשוי:
- הפחת את קרישת הדם והגדיל את הסיכון לדימום
- לחץ דם נמוך
- להוריד את רמות הסוכר בדם
- הפחת את רמות האסטרוגן, והורד את היעילות של תרופות למניעת הריון וטיפול בהחלפת הורמונים
- צמצם את ספיגת התרופות הנצרכות דרך הפה
אם אתה נוטל תוספי מזון או תרופות, במיוחד אמצעי מניעה או תרופות נגד קרישה, לחץ דם או סוכרת, יתכן שתרצה לצרוך שמן זרעי פשתן במתינות.
עליכם להיות מודעים לכך ששמן זרעי פשתן אינו מתאים לכל אחד. על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, ALA עלול לגרום לגידולים מסוימים, כמו גידולי סרטן הערמונית, להיות אגרסיביים יותר. אנשים שחלו או חלו בסרטן הערמונית עשויים שלא לרצות להוסיף את הדיאטות שלהם בשומנים עשירים ב- ALA כמו שמן פשתן.
עם זאת, ליגנים הוכח כמפחית את תוקפנות הגידול, במיוחד בסוגי סרטן הקשורים להורמונים. בהתחשב בכך ששמן פשתן ליגנין מפחית את הסיכון לגידול גידולים ומונע התפשטות נוספת, פירוש הדבר שהוא מועיל בהרבה משמן פשתן רגיל.
עם זאת, לשמן פשתן ליגנין עדיין יש פוטנציאל לקיים אינטראקציה עם תרופות. אם עברת או מטופלת כרגע בבעיה בריאותית הקשורה להורמונים, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתשלב בתזונה כל סוג של שמן זרעי פשתן.
