אז החלטת שאתה רוצה להתאגרף אבל לא יודע איפה להתחיל? ובכן, אל תסתכל רחוק יותר. אמנם הרבה תלוי עד כמה אתה רציני באימוניך וכמה רחוק אתה רוצה לקחת אותו, מדריך זה נועד להיות התחלה טובה.
לדוגמה, אתה רק מחפש אימון מהנה? או שאתה מנסה להיכנס לזירה ולהילחם, אולי אפילו להפוך למקצוען? ללא קשר ליעדיכם, הנה תוכנית איגרוף נהדרת שתוכלו לשנות בהן קנה מידה ולשנות אותה, ללא קשר ליעדיכם.
המתווה הזה לפחות מאפשר לך להזיע את הזיעה שלך, להגביר את חילוף החומרים שלך, להקל על קצת תסכול ולחץ וללמד אותך לזרוק כמה אגרופים.
חימום אגרוף
התחל בקפיצת חבל למשך 10 עד 15 דקות. זה ישפר את עבודת כף הרגל, את התיאום ויעזור לבניית חומצה לקטית בכתפיים. ככל שתשתפרו בקפיצת חבל, נסו לערבב את המהירות והעוצמה על ידי למידה כיצד לבצע התפרצות כפולה תחתונה או התפרצויות קצרות של "ספרינטים" על החבל.
תיק כפול סוף
תיק הקצה הכפול הוא דרך נהדרת לעבוד עם הדיוק, התזמון וההגנה שלך. זה מקל על האימון שלך ובמקביל אתה עובד על אחד הדברים הקשים ביותר כמתאגרף - מכה על מטרה נעה! בהתחלה זה אולי מתסכל אבל אל תוותר. זה יקל עם הזמן. נסה לעשות שלושה סיבובים של שלוש דקות כל אחד.
התיק הכבד האימתני
זה הבשר ותפוחי האדמה של האגרוף: כל אלוף שצפיתם בו בטלוויזיה עשה אינספור סיבובים על התיק הכבד. אם אתה רק מחפש רק אימון, הכאת התיק תספיק. אתה יכול להכות אותו חזק ככל שאתה רוצה וכמה פעמים שאתה רוצה וזה לא אכפת!
עם זאת, הבעיה רק בפגיעה בתיק אם אתם מחפשים להפוך ללוחם היא שהיא לא פוגעת בחזרה. לפיכך, ההגנה לא מתורגלת וגם העיתוי לא באמת. זכרו שתרגול הופך קבוע ולא מושלם, כמו שרבים חושבים. רק תרגול מושלם הופך מושלם!
התחל על ידי ביצוע שלושה סיבובים של שלוש דקות. ככל שהסיבולת והכוח שלכם משתפרים, התחילו להגדיל את מספר הסיבובים ונסו להכות בתיק במטרה. לדוגמה, עבדו שילובים ספציפיים, ערבבו מהירות וכוח וכוללו עבודות רגליים.
הכה בתיק המהירות
תיק המהירות הוא דרך נהדרת לסיים אימון, להשיג את השריפה הסופית בכתפיים. זה יעזור בשיפור המהירות שלך באגרופים (לפי השם) אבל יותר מכל, זה יעזור בתזמון ובתיאום שלך.
בדיוק כמו עם תיק הקצה הכפול, אל תתסכל; תשתפר ככל שתתרגל. מי יודע, אולי יום אחד תקבלו מספיק טוב להפנות את העיניים למצלמה ולחייך, בדיוק כמו שעושה פלויד מייוות'ר!
נסה להשיג שלושה סיבובים של שלוש דקות. בהתחלה, זה יהיה יותר על היכולת להכות את התיק יותר מפעמיים ברציפות, אך ככל שתשתפר, היא תהיה דרך נהדרת לעבוד את הזרועות והכתפיים האלה ותרגיש את הכוויה!
הוסף אגרוף צל
כשאתה מתחיל לראשונה, אנשים מודעים לעיתים קרובות מאוד לאיגרוף צללים, מרגישים טיפשים. אבל לא. אם אתה בחדר כושר אגרוף "אמיתי", לאף אחד לא יהיה אכפת. אתה לא המתחיל הראשון שעובר דרך הדלתות וודאי שלא תהיה האחרון.
בנוסף, כל אדם בחדר הכושר עצמו היה מתחיל בשלב מסוים. בקרוב זה יתמכר ותתפוס את עצמך עובד בשילובים שלך במקלחת, כשאתה בטלפון או אפילו בחדר ההפסקה בעבודה! כאשר מתאגרפים בצל, וודאו שאתם עובדים בטכניקה נכונה ונסו להרכיב אגרופים.
עשו לפחות שלושה סיבובים של שלוש דקות, אך תוכלו לעשות כמה שרק תרצו. זה יכול גם להחליף חבל קפיצה בימים מסוימים או אפילו להוסיף לו כחלק מההתחממות. אתה יכול לעשות בכנות כמה סיבובים שאתה רוצה. יש כמה אנשי מקצוע בחוץ שמצללים תיבה 10 עד 12 סיבובים.
עבודה באימונים נוספים
ניתן לחזור על תוכנית האימונים האמורה לעיתים קרובות כל חמש פעמים בשבוע. עם זאת, אם אתה רציני באימוני האגרוף, ייתכן שתרצה לשלב את הדברים הבאים.
מיט וורק
בצע יום או יומיים של עבודת מיט (עם מאמן אוחז רפידות). מחזיק כרית יכול לשפר את הטכניקה שלך וליידע אותך מה אתה עושה לא בסדר. זה גם ישפר את הדיוק וההגנה שלך, מכיוון שהמאמן יכול להרביץ לך עם רפידות כשתפיל את הידיים.
התזה
אם אתם מחפשים להילחם, sparring זה חובה. אתה צריך ללמוד לפגוע ביעד אמיתי, כמו גם לקחת אגרופים, כי למרבה הצער, אין שום דרך לעקוף את זה.
עם זאת, גם אם אינכם מחפשים להפוך למייק טייסון הבא, הצטננות היא דרך נהדרת להשיג ליישם את מה שתרגלתם. רק וודא שיש לך ציוד מתאים - כיסויי ראש, שופר, כוס וכפפות אגרוף בגודל 14 עד 16 גרם.
חשוב עוד יותר, וודא כי גם לבן הזוג של הציפורניים שלך יש כפפות אגרוף בגודל דומה! בנוסף, וודאו כי אתם מתקשרים באיזו מידה של תחמושת אתם מחויבים לעשות. בן זוג טובעים צריך להיות מסוגל ללכת לאט וקל כמו 10 עד 20 אחוז מהירות וכוח.
עכשיו צא החוצה והכה במשהו!
מה אתה חושב?
האם אתה כולל אגרוף במשטר הכושר שלך? כמה אתה רציני בעניין? האם אתה רק מחפש זיעה טובה או שאתה רוצה להתמודד ולהילחם? איך נראית שגרת האגרוף שלך כרגע? האם אתה מבנה את האימונים שלך כמו לעיל? שתף את מחשבותיך בתגובות למטה.
