פחמימות המתעכלות במהירות יעילות לאחר אימון, כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן המדולדל של שריריך, או אם אתה זקוק לזרימה מהירה של אנרגיה אך אין לך זמן לארוחה. המכונה גם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, הפחמימות המתעכלות במהירות מגיעות במספר צורות, הכוללות מזון טבעי, שלם, ומזון מעובד או ארוז. האינדקס הגליקמי של מזון מציין כמה מהר הוא מעלה את רמות הסוכר בדם שלך לאחר שאוכלים אותו. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (GI) נוטים לעודד את רמת הסוכר בדם במהירות רבה, וזו הסיבה שהם נותנים לך דחיפה אנרגטית כזו.
לך עם הדגן
לחם לבן ואורז לבן הם שניהם מקורות טובים לעיכול מהיר של פחמימות. בעוד שלמקביליהם המלאים יש פרופילי GI נמוכים בהרבה, שתי אפשרויות אלה יעניקו לך דחיפה מהירה של אנרגיה מייד. לחצי כוס אורז לבן מאודה יש 103 קלוריות ו 22 גרם פחמימה. גרם אחד של פחמימות מכיל ארבע קלוריות, ולכן 88 מאותן קלוריות מגיעות מתכולת הפחמימות של האורז. פרוסת לחם לבן אחת כוללת 74 קלוריות ו -14 גרם פחמימות, כלומר 56 מאותן קלוריות מגיעות מספירת הפחמימות.
תאכל את הירקות שלך
פירות וסוג מסוים של ירקות מכילים פחמימות המתעכלות במהירות. בין הפירות הטובים ביותר באינדקס הגליקמי הם בננות, ענבים, אבטיח, תמרים ואפרסקים. הימנע מתפוחים, אשכוליות, אגס ושזיפים מיובשים כשאתה מחפש תיקון אנרגיה מהיר, מכיוון שכל אלה הם פחמימות ששחררו באטיות. ירקות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כוללים אפונה ירוקה, לוטנים, בטטה לבנה, בטטה ובטטות.
להשתמט על דגני בוקר
דגנים רבים מכילים פחמימות המתעכלות במהירות, ומדובר במקור מזון נוח ומהיר. פתיתי סובין, פתיתי תירס, שיבולת שועל מיידית ואורז תפוח, כולם יעניקו לכם מהמץ אנרגטי מהיר, כך על פי איגוד הסוכרת האמריקני. אם אתה מוסיף דגני בוקר מיץ פירות או חלב, או אם אתה שותה אותו בצד, תקבל ארוחה עודפת פחמימות. מאכלים אחרים בסגנון ארוחת הבוקר עם רמות גבוהות של GI הם בייגלה, עוגות אורז ופיצוחים מלוחים.
צורכים חטיפים במשורה
מזונות החטיפים ידועים לשמצה בפחמימות המתעכלות במהירות. עודפי פחמימות הנצרכות, אך אינן משמשות לאנרגיה, מאוחסנות כשומן. זו אחת הסיבות לכך שמזונות חטיפים תורמים כל כך הרבה לקווי המותניים הכבדים. כדאי להשתמש בסוגים אלו של מזונות במשורה. למרות שהם מקור מהיר וקל לפחמימות עשירות במערכת העיכול, אין להם הרבה דרך לסיבים או לחומרים מזינים אחרים. סוכריות, שוקולד, צ'יפס תירס ובטטה, ביסקוויטים ועוגות, חטיפי אנרגיה, קינוחים כמו גלידה ויוגורט קפוא, ופודינג טפיוקה או אורז עשירים מאוד בפחמימות המתעכלות במהירות.
תוסף פחמימות מהיר למשחק
יש לצרוך פחמימות המתעכלות במהירות מיד לאחר אימון כדי לעזור לחדש את האנרגיה האגורה בשרירים. תוספי מזון הם דרך נוחה לחדש את הפחמימות שלך בדרכים. על פי שריר וחוזק, תוספי מזון כגון משקאות ספורט וג'לים מספקים פחמימות גליקמיות גבוהות שמתעכלות מהר יותר מאשר הרבה מזונות עתירי פחמימות.
