הליבה שלך מורכבת הרבה יותר מסתם שרירי הבטן שלך - היא משלבת את כל השרירים בין המותניים והכתפיים שלך, כולל אלה שנמצאים באגן, בגב וכן, בבטן.
הכוונה לליבה - או לכל חלק בגופכם, לצורך העניין - לירידה במשקל אינה אפשרית. כדי לרדת במשקל בליבה, זה דורש משטר זהה לירידה במשקל בכל מקום אחר בגוף: תזונה בריאה מבוקרת קלוריות ופעילות גופנית יותר.
על השומן בליבה שלך
משקל עודף בגרעין אוסף בדרך כלל בבטן ודוחף מעל הקדמי, הצדדים והגב של חגורת המותן שלך, ויוצר את אותו החלק העליון של המאפין הלא רצוי. השומן הרך במרכזך שנמצא ממש מתחת לעור מכונה שומן תת עורי.
השומן הקשה יותר הגורם לדחיפה האמצעית כלפי חוץ הוא שומן קרביים, הממוקם סביב האיברים, המפריש תרכובות דלקתיות ומהווה סיכון למחלות, כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
שני סוגי השומנים מגיבים להתערבויות בתזונה ופעילות גופנית, אך מכיוון ששומן קרביים פעיל במטבולית, הוא בדרך כלל מגיב תחילה. השומן התת-עורי על בטנך יכול לקחת זמן רב יותר לאבד ולהיות חלק מהשומן האחרון שאתה מוריד כשאתה מתמקד בירידה במשקל. בסופו של דבר תאבד אותו, אז היו סבלניים.
בחר חלקים מתונים של אוכלים בריאים
כדי לרדת במשקל בכל מקום, כולל הליבה שלך, אכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף. הפוך את הגירעון הקלורי הזה לשווה בין 500 ל -1, 000 קלוריות מדי יום, כדי לאבד קילוגרם בריא של 1 עד 2 פאונד לשבוע.
כמה שינויים תזונתיים יכולים לעזור לכם להפחית קלוריות מבלי לרעב. התחל על ידי צמצום צריכת הסוכר שלך מהסודה והמתוקים, הדגנים המעודנים בלחמים לבנים וחטיפים מעובדים ושומנים רוויים בבשר מלא ושומן מלא.
בשלב הבא, שואפים לדבוק בגדלי מנה בינונית של חלבונים רזים, דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלב דל שומן לכל היותר. עם זאת, אל תקצץ בצורה דרסטית מדי. אתה מסתכן בעיכוב חילוף החומרים שלך, אובדן מסת שריר יקרה ואי יכולת לקיים את התוכנית למשך זמן רב.
אישה צריכה תמיד לצרוך לפחות 1, 200 קלוריות ביום, וגבר צריך לכוון למינימום של 1, 800.
שרוף קלוריות עם קרדיו
כשאתה פעיל יותר גופנית אתה שורף יותר קלוריות, מה שתורם לגירעון קלורי. פעילות לב ריאה, כולל טיולים רגליים, ריצה קלה וריקודים, שורפת מספר לא מבוטל של קלוריות בכל מפגש, אם כי כמה תלוי בדיוק בגודל ובעוצמתכם.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לעשות לפחות 250 עד 300 דקות של cardio בעצימות בינונית מדי שבוע בכדי לרדת במשקל משמעותי.
תן לעצמך מספר שבועות, או אפילו כמה חודשים, להיכנס להרגל הרגיל הקרדיטי הזה. לאחר שבניתם קצת סיבולת, הוסיפו מספר אימוני אימון מרווחים בשבוע. זה כולל סיבוכים קצרים של מאמץ מוחלט עם התקפי התאוששות קצרים, כמו ריצוף והליכה.
מחקרים שפורסמו בכתב העת הבינלאומי של השמנת יתר בשנת 2008, הביאו לירידה משמעותית יותר בשומן בגזע בקרב נשים צעירות מאשר פעילות גופנית שבוצעה בקצב מתון ואחיד לאחר 15 שבועות.
הוסף אימוני כוח
בדרך כלל שורף יותר קלוריות במהלך אימון מאשר אימוני כוח, אבל זה לא אומר שהרמת משקולות אינה חשובה לירידה במשקל. אימוני כוח עוזרים לך לבנות אחוז גדול יותר של מסת שריר, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך וממריץ הורמונים האחראים על שריפת שומן.
מכוונים למינימום של שני אימוני כוח בשבוע אשר מכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות, כולל הגב, החזה, הרגליים, הכתפיים, המותניים, שרירי הבטן והזרועות. תנועות גדולות ורב-מפרקים, כמו סקוואטים, הרמת מוות, לחיצות ומשיכות חזה, עובדים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת, מה שהופך אותם ליעילים וחוסכים זמן.
השתמש במשקולות שמרגישות כבדות על ידי הנציג או השניים האחרונים בסך הכל שמונה עד 12, ולכו על סט אחד או יותר בכל אימון.
תנועות מתחם, כמו הסוואט והלחץ, משתמשים בגרעין לייצוב. מקדו את הליבה ישירות באמצעות תרגילים נוספים כמו קרשים או מהלכים נגד סיבוב.
אמנם תרגילים אלו לא ישרפו ישירות את שומן הליבה שלך, אך הם ישפרו את התפקוד הכללי של תא המטען שלך. כשאתה בונה את שרירי הליבה, אתה תחשוף מידת אמצע גבוהה יותר ומוצמדת כשאתה מוריד קילוגרמים.
