יש אמת מאחורי הרעיון שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אבל אם אתה מנסה לרדת במשקל, לא כל ארוחות הבוקר נוצרות שוות. ארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי שמירה על מלא, מרוצה ופחות סיכוי לזלול.
תפקיד החלבון
ארוחת בוקר עתירת חלבון עשויה לסייע לירידה במשקל בגלל הדרכים הייחודיות בהן חלבון משפיע על רעב ותאבון. למזון עשיר בחלבונים לוקח זמן רב יותר לעזוב את הבטן, כך שהם שומרים עליך מלא יותר ממזונות אחרים. חלבון גם שומר על רמות סוכר בדם יציבות, מה שמונע את הרעב הפתאומי שמתרחש לאחר ירידה דרמטית ברמת הסוכר בדם. אתה שורף יותר קלוריות באכילת חלבון, מכיוון שהגוף דורש יותר אנרגיה לעיכול החומר המזין מאשר שומן או פחמימות, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. דונלד ליימן, פרופסור אמריטוס לתזונה מאוניברסיטת אילינוי, ממליץ לצרוך לפחות 30 גרם חלבון לארוחת הבוקר.
מחקר
אכילת חלבון כל היום עשויה לעזור לכם להישאר מלאים, אך החומר המזין חשוב במיוחד בארוחת הבוקר. מחקר שנערך על ידי הת'ר לידי, עוזרת פרופסור מהמחלקה לתזונה ופעילות גופנית של אוניברסיטת מיסורי, מצא כי בני נוער עם עודף משקל שאכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון הרגישו מלאים יותר והם היו רעבים פחות במהלך היום לעומת כאשר אכלו אוכל נמוך ארוחת בוקר חלבונית או דילג על ארוחת הבוקר לגמרי. אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון הייתה קשורה גם לרצון מופחת לנשנש בקרב המשתתפים.
חשיבות הקלוריות
בעוד שאכילת יותר חלבון בארוחת הבוקר היא אסטרטגיה חכמה לירידה במשקל, אתה עדיין צריך לשים לב לצריכת הקלוריות שלך. לא משנה כמה חלבון תאכל, לא תרד במשקל אם אתה עדיין צורך יותר קלוריות מכפי שגופך שורף. חלבון הוא כלי חזק לירידה במשקל מכיוון שהוא יכול לעזור לכם להפחית את צריכת הקלוריות שלכם מבלי להרגיש רעב או לא מרוצה מהארוחות. זו הסיבה שחשוב לקבל את מרבית החלבון שלך ממקורות רזים ולהגביל את צריכת המזונות החלבונים הצפופים בשומן ובקלוריות לאירועים מיוחדים.
הצעות
כדי להשיג 30 גרם חלבון בארוחת הבוקר, השתמש ביוגורט יווני, בייקון הודו או נקניק הודו, גבינת קוטג 'מופחתת שומן וביצים או חלבון ביצה. התחל להיות יצירתי עם ביצים על ידי הכנת פריטטות, כריכי ביצה, בוריטוס עם ביצים מקושקשות ושעועית שחורה, או סתם להרתיח כמה ביצים בבקרים כשאין לך זמן לבשל ארוחת בוקר מלאה. אין צורך להתמיד במאכלי ארוחת בוקר מסורתיים. אוכל עשיר בחלבונים כמו עופות מבשר לבן, דגים, גבינות, שייק חלבון, טונה, שעועית, חטיפי חלבון, טופו וקינואה יכולים להיות מספקים בבוקר כמו שהם מאוחרים יותר ביום.
