פגיעות ברכיים נעות בחומרתן והן יכולות להיות כרוניות או חריפות. עודף משקל או השמנת יתר הוא למעשה גורם סיכון לדלקת מפרקים, שלעתים קרובות פוגע בברכיים. גם עם פציעה בברך הגישה לירידה במשקל היא עדיין זהה. עליכם לבצע שינויים בתזונה ולעקוב אחר תוכנית אימונים. ההבדל הוא שאתה צריך לבחור צורות פעילות גופנית שלא יגרמו ללחץ או לפגיעה נוספת בברכיים.
שלב 1
תאכל פחות. הגבל את צריכת הקלוריות שלך כדי לקדם ירידה במשקל, אך אל תגזים. המכונים הלאומיים לבריאות ממליצים כי נשים לא צריכות לרדת מתחת ל -1, 200 קלוריות ביום וגברים צריכים ללכת לא פחות מ -1, 500 קלוריות ביום.
שלב 2
אכלו שעועית, פירות, ירקות, בשרים רזים, דגנים מלאים ודגים. התאם את בחירות המזון הנוכחיות שלך, והחלף את המזון עתיר השומן והריק הקלוריות באלה העשירים בחומרים מזינים. חיסלו את ההמבורגרים, הנקניקיות, העוף המטוגן, החוגיות של הנקניקיות והפלפל והסופגניות מלאות השמנת מהתזונה שלכם.
שלב 3
תפסיק לשתות אלכוהול. וותר על כל צורות המשקאות הקלוריים הנוזלים שאתה כרגע צורכת כדי לחסוך לעצמך קלוריות. בחר במקום מים, מכיוון שהם לא רק נטולי קלוריות, אלא הם גם עוזרים לחות את הגוף. שתו כוסית עם הארוחות כדי למלא את הבטן.
שלב 4
צרכו חטיפים בריאים במהלך היום כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם מוגבה ורעב מרוצה. סחוב איתך פירות טריים ויבשים לנשנושים מהירים, או הכניס בר גרנולה עשיר בסיבים עתיקים לארנק או לתיק.
שלב 5
התאמנו על מכונה אליפטית כדי לשרוף שומן ולהגדיל את הגירעון הקלורי. אימונים אליפטיים פחות מלחיצים על הברכיים, הירכיים והגב מאשר ריצה על הליכון, כך על פי ה- MayoClinic.com. צעדו על הדוושות, תפסו את המוטות עם הידיים והזיזו את הידיים והרגליים קדימה ואחורה בתנועת דאון. כוון למשך 30 דקות של אימונים אליפטיים בכל פעם שאתה מתחיל לצאת והגדיל בהדרגה ל 60 דקות כאשר היכולת האירובית שלך משתפרת. התאמנו ארבעה או חמישה ימים בשבוע.
שלב 6
אימון עם מכונות משקל כמו לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, שורה אחורית, הארכת תלת ראשי וסלסול biceps לבניית שרירים רבים ככל האפשר מבלי להניח לחץ על הברכיים. מכוון ל 10 עד 12 חזרות, בצעו ארבע או חמש סטים והתאמנו יומיים או שלושה בשבוע. קח הפסקות מנוחה קצרות בין הסטים שלך כדי לשמור על קצב פעימות הלב שלך. כל קילו שרירים שאתה מוסיף לגופך שורף 30 עד 50 קלוריות נוספות ליום, כך על פי מערכת הבריאות מאוניברסיטת מישיגן.
דברים שתצטרכו
-
מכונה אליפטית
מכונות לאימוני משקל
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה עוסק בתרגיל ותכנית דיאטה חדשה.
