האליפטי יכול להיות פשוט הציוד המשומש ביותר והשימוש בו לרעה בחדר הכושר שלך. בעוד שכמות הקלוריות שאתה שורף בכל אימון אליפטי נתון תלויה בגובה הרמפה, ברמת ההתנגדות ובמהירות הצעדה, אתה יכול לשרוף בדרך כלל בערך 270 עד 400 קלוריות תוך 30 דקות. ומכיוון שכפות הרגליים שלך לעולם אינן עוזבות את הדוושות, האליפטי מספק אימון בעל השפעה נמוכה וידידותי למפרקים ולגב שלך, שלא כמו הליכון.
אבל אם המטרה שלך היא להעלות את הדופק שלך, לעבוד זיעה ולהרחיק קילוגרמים עודפים, אבל כל מה שאתה עושה זה אימון קבוע של 20 או 30 דקות, אתה מפסיד את פוטנציאל המכונה.
איוון ג'ונסון, מאמן אישי מוסמך בסטורס, CT, "האליפטי הוא תחנת כוח בקרב ציוד לב-ריאה מכיוון שהוא מאפשר לך להשתמש בכמות גדולה של שרירים". המכונה בונה כוח וסיבולת שרירים ב quads, hamstrings, glutes ועגלים, אך גם עובדת את הידיים, החזה והגב כאשר אתה משתמש באופן פעיל בידיות. "ככל ששרירים עובדים יותר, תשרוף יותר קלוריות, " הוא אומר.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
היתרונות של שימוש באליפטי
יש המון סיבות לקפוץ על סגלגל, אבל הנה רק כמה:
- מכוון לגלוטות, ארבע ראשי, המסטרים והעגלים בפלג הגוף התחתון וללטיסימוס דורסי (לטיסים), חזה, טריכפס ושריר שריר בפלג הגוף העליון (אם למכונה יש גם ידיות ניעות).
- דיווש מאמן אליפטי יכול גם לסייע בהפחתת אובדן המינרלים בעצמות הנושאות את משקלך.
- מכיוון שכפות הרגליים שלך אינן עוזבות את הדוושות לעולם, אינך צריך לסבול את ההשפעה החוזרת ונשנית של כל נפילה על הליכון. לפיכך, אימון אליפטי שקט ונוח יותר.
- אתה יכול להתאים את ההתנגדות והשיפוע של האליפטי, ובניגוד להליכון, לשנות את המהירות שלך כרצונך כדי להגביר את צריבת הקלוריות שלך או לאפשר לעצמך זמן התאוששות נוסף.
- בשילוב עם תזונה בריאה ואימוני אימוני כוח, סגלגלים יכולים לעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך. כדי לאבד קילוגרם שומן אחד, אתה צריך להיות עם גרעון קלורי של 3, 500, כלומר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. כך תלוי בגורמים אחרים, תוכלו להתחיל לראות תוצאות קטנות תוך שבוע ושינויים גדולים יותר בתוך חודש.
- אימונים אירוביים סדירים גם מפחיתים לחץ, משפרים את מצב הרוח שלך, מגבירים את מערכת החיסון שלך ומפחיתים את הסיכון לפתח מחלות הקשורות להשמנה.
האליפטי הוא תחנת כוח בין ציוד לב-ריאה מכיוון שהוא מאפשר להשתמש בכמות גדולה של שרירים.
- אוון ג'ונסון, מאמן אישי מוסמך
האליפטי לעומת קרדיו אחר
כך שגם אם המצב העיקרי שלך להתעמלות אירובית הוא האליפטי, תרצה לנצח את השעמום (ואת מישור האימון) על ידי שילוב של כמה מכונות ואפשרויות לב אחרות אלה בשגרה שלך. להלן היתרונות והחסרונות של כל אחת מהחלופות.
אופניים נייחים: כמכונת לב-ריאה נוספת בעלת השפעה נמוכה, האופניים הנייחים מאפשרים לכם גם לשבת בזמן האימון, עוזרים לכם לשמור על שיווי המשקל ולהפוך אותו לאידיאלי לסובלים מכאבי פרקים או גב. אך אמנם באפשרותך להתאים את ההתנגדות, אך אינך יכול לכוונן שיפוע או להשתמש במוטות הכידון כפי שהיית עושה באליפטי.
רכיבה על אופניים בחוץ: לקחת את האופניים שלך בחוץ יש את היתרון של אתגרים בעולם האמיתי שאינך יכול לשלוט עליהם כמוך בחדר הכושר. יש גבעות ומכשולים לנקוט בהם, בנוסף יש לך אתגר היציבות העיקרי של הליבה כדי לוודא שאתה נשאר על האופניים. ובאופן כללי, רכיבה על אופניים היא בעלת השפעה נמוכה למדי. אך שוב, למתחילים או לבעלי בעיות משותפות צריך להעדיף את האליפטי, לפחות בהתחלה.
הליכון: אם כי האליפטי נהדר למתחילים מכיוון שמשקל גופך נתמך במלואו על ידי המכונה, להליכון יש פוטנציאל לשרוף יותר קלוריות לרצים מתקדמים, תלוי במהירות ובשיפוע שלך. רצים מנוסים יעדיפו ככל הנראה את ההליכון, רק ישתלב באליפטי לאימונים צולבים.
ומכיוון שמשקל גופך אינו נתמך על הליכון, תקבל אימון בעל השפעה גבוהה יותר ותבנה יותר צפיפות עצם. עם זאת, ההליכון הוא אך ורק אימון פלג גוף תחתון, ואילו האליפטי כולל מרכיב פלג גוף עליון. מי שרוצה אימון לב גוף מלא או בעלי בעיות משותפות צריך לבחור באליפטי.
ריצה בחוץ: בעוד שהאליפטי מחקה חלק מתנועות הריצה בצורה פחות השפעה, הריצה בחוץ נותנת לשרירים שלך (במיוחד הגלוטים, הרביעים והעגלים שלך) אתגר יותר, מכיוון שאתה לא משתרע על מכונה. בנוסף, זה אומר שאתה לא קשור לחדר הכושר. למרבה הצער זה יכול להיות מיסוי על הקרסוליים, הברכיים והירכיים שלך, כך שאם יש לך פציעות או חולשות באחד מהאזורים האלה, היצמד לאליפטי.
מטפס מדרגות: כל עוד אתה לא נשען יותר מדי בכבדות על מסילות היד של צעד המדרגות, מכונה זו יכולה לספק אימון נהדר בפלג גופך התחתון, וממוקדת על החלקים והרביעים אפילו יותר מהאליפטי. אבל האליפטי הוא עדיין הימור טוב יותר לאימון בעל השפעה נמוכה יותר.
אבל אם המטרה שלך היא אובדן שומן, השאלה היא לא איזו מכונה תעבוד הכי טוב, אלא על איזו מכונה תעבוד הכי טוב. בחר באפשרות שאתה מרגיש שאתה יכול לבצע את מרבכי שריפת השומן עליה. או ראה להלן אימונים אליפטיים בוערים בשומן.
תרגול טופס נכון על האליפטי
ראשית, יש כמה דברים שכדאי לזכור במהלך כל אימון אליפטי. תפיק תועלות רבות יותר מפעילות האימונים שלך אם תשמור על צורה נכונה: עמדו גבוה עם תנוחה נכונה, הראש מעל הכתפיים והכתפיים מעל המותניים. כדי לעבוד על פלג הגוף העליון, עליכם לדחוף ולמשוך את הידיות באופן פעיל, ולא רק להחזיק מעמד, אומר ג'ונסון.
אך הימנע מלתפוס את הכידון חזק מדי; פעולה זו יכולה לעייף את הזרועות והכתפיים ולפתות אותך להישען על המכונה - טעות נפוצה. הנטייה יכולה להפחית את ההשפעות המחזקות ושריפת השומן. בנוסף, לאורך זמן זה יכול להתאמץ על הכתפיים והגב.
כשאתה מתעמל, צפה במהירות שלך. הגדלת הסיבוב לאלף הופעות שלך (סיבובים לדקה; מכונות מסוימות עשויות להשתמש ב- SPM, או צעדים לדקה) מגדילה את האינטנסיביות, אך מהירות רבה מדי עלולה להסתבך בבעיות. "ללכת מהר מדי על הסיבות האליפטיות שאתה משתמש במומנטום רב מדי, כך שהשרירים שלך אינם מעורבים במלואם, " אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור למדעי התעמלות באוניברסיטת מונטגומרי, אלבמה והפקולטה בקולג 'האמריקני של רפואת ספורט.
במילים אחרות, עודף מהירות, כמו להישען, מרמה את הרגליים מכמה יתרונות מחזקים ומקטין את מספר הקלוריות שאתה שורף. אם אתה מקפיץ או שרגליך יורדות מהדוושות, האט את האט.
אימונים אליפטיים לקחת לחדר הכושר
כדי למקסם את הזמן שלך במכונה, ג'ונסון עיצב ארבעה אימונים המשתמשים בהגדרות המרובות של האליפטי כדי לכוון את כל גופך. שלב אימון אחד לפחות בשגרה השבועית שלך, או אם אתה משתמש פעמים רבות באליפטי במהלך השבוע, נסה זוג או יותר.
אימונים אליפטיים אלה מעסיקים רמות מאמץ העוקבות אחר קצב של 10 נקודות של סולם המאמץ הנתפס (אחד הוא בעצימות נמוכה מאוד, 10 הוא כל מאמץ מלא). במהלך החימום, התקרר והרווח מנוחה של כל אחת, הרפה מהידיות. זה נותן את הידיים ואת פלג הגוף העליון מנוחה אבל גם מעסיק את הליבה ומאתגר את שיווי המשקל שלך.
אינטרוולים קצרים בעצימות גבוהה (30 דקות)
הגדרות: בחרו בתוכנית ההפוגה הקצרה של המכונה. אם אין כזה, השתמש במצב ידני ושלט בעצמך בהתנגדות. הגדר את השיפוע (או הרמפה) לנמוך עד בינוני (זה לא ישתנה באימון זה). במקום זאת, תתאים את ההתנגדות לשינוי העוצמה.
- לאחר חימום של שלוש דקות, עקוב אחר תוכנית ההפוגה של המכונה (בדרך כלל 30 שניות עד שתי דקות). אם אתה במצב ידני, הגדל את ההתנגדות למאמץ שמרגיש כמו שמונה או תשע (בסולם מאמץ נתפס של 10) למשך דקה עד שתיים. דחיפה ומשיכה של ידיות הידיים יעזרו לכם להגדיל את מספר הסיבוב שלכם.
- צמצם את העוצמה שלך והאט את הסיבוב לאלף הופעות שלך למשך תקופת מנוחה שווה באורך למרווח הקשה שלך (לדוגמה, דקה קשה, מנוחה של דקה). המאמץ הנתפס שלך צריך להיות בערך שתיים או שלוש במהלך תקופה זו.
- במהלך כל מרווח קשה שלישי, דוושו לאחור.
- חזרו על המרווחים עד שתגיעו ל 27 דקות של זמן אימון כולל, ואז התקררו עם שלוש עד חמש דקות של מאמץ קל.
היל מטפס (45 דקות)
הגדרות: בחרו בתוכנית "היל" המגדילה בהדרגה את ההתנגדות וגובה השיפוע במשך שתיים עד חמש דקות, ואז מספקת תקופת מנוחה (אתה יכול גם להתאים אותם ידנית באמצעות לחצני למעלה ולמטה). מרבית המכונות יציעו ארבע עד שש חזרות גבעה לכל אימון.
- לאחר החימום שלך (שלוש עד חמש דקות), עשה את הגבעה הראשונה וציין את הזמן הכולל. לפרקי הזמן האחרים, חלק את הגבעות לשניים ובצע את הפעולות הבאות:
-
במחצית הראשונה של הגבעה, שמור את הידיים על אמצע ידית הזרוע המתנדנדת, שמכוונת לשרירי הגב התחתון (זה מחקה חתירה).
-
במחצית השנייה, תפוס את החלק העליון של הידיות ובאמת השקיע מאמץ בדחיפה ובמשיכה שלך. רמת המאמץ שלך צריכה להיות עד שמונה בסוף המרווח. אם אתה מתקשה לקראת הסוף, הישען קדימה ולחץ בחוזקה כדי לקום מעל הגבעה
- המשיכו במעלה הגבעות עד שתגיעו לכ 40 דקות משך האימון הכולל. התקרר לחמש דקות.
"חוזרים על מייל" או אינטנסיביות בינונית, אינטרוולים ארוכים (45 דקות)
הגדרות: ידני. תגדיל את האינטנסיביות שלך על ידי התאמת הרמפה וסיבובי ההפעלה שלך.
- לאחר החימום (שלוש עד חמש דקות), בצעו חמש פרקי זמן של חמש דקות ברמת מאמץ סביב שש או שבע. השתמש בהגדרות הבאות:
- רמפה נמוכה, עמידות נמוכה, סל"ד גבוה
- רמפה בינונית, עמידות נמוכה, סל"ד גבוה (דוושה לאחור)
- רמפה גבוהה, עמידות נמוכה, סל"ד גבוה
- רמפה בינונית, עמידות נמוכה, סל"ד גבוה
- רמפה נמוכה, התנגדות בינונית, סל"ד גבוה (דוושה לאחור)
- בין כל מרווח, התאושש עם שלוש דקות בעוצמה בינונית (רמת מאמץ ארבע עד חמש) על ידי האטת הסל"ד שלך.
- התקרר עם שלוש עד חמש דקות קלות.
הסולם (60 דקות)
הגדרות: ידני. תגדיל את האינטנסיביות שלך על ידי התאמת הרמפה והתנגדות.
- חימום למשך חמש דקות קל כשידיך מתנדנדות. לאחר מכן תבצע שלוש פרקי זמן של 15 דקות. בפרקי זמן אלה, תגדיל את העוצמה כל חמש דקות על ידי ביצוע הפעולות הבאות:
- חמש דקות ראשונות: רמפה נמוכה, עמידות נמוכה (רמת מאמץ חמש עד שש)
- חמש דקות שניות: רמפה בינונית, התנגדות בינונית (דרגת מאמץ שש עד שבע)
- חמש דקות אחרונות: רמפה גבוהה, עמידות גבוהה (מאמץ שבע עד שמונה)
- לאחר השלמת המרווח הראשון של 15 דקות, צעד קל למשך שתי דקות, ואז לרדת מהמכונה וערוך 25 סקוואטים במשקל גוף.
- התחל שוב ובצע את המרווח השני (אותו מבנה כנ"ל). ואז קדימה קל במשך שתי דקות, צא מהליפות האליפטיות והשלימו את 25 הריאות במשקל הגוף.
- חזרו למכונה ועשו את המרווח השלישי.
- התקרר עם חמש דקות של צעדים קלים, ותן לזרועותיך להתנדנד. אם נשארת לך אנרגיה, דפק 25 סקוואטים נוספים במשקל גוף כשאתה יורד מהמכונה.
טיפים לשימוש באליפטי
נעליים: הנעליים הטובות ביותר לאליפטיות הן נעלי ריצה או מאמני קרוס, והן יתאימו לרגלך כראוי תוך הצעת שפע של תמיכה בקשת, יציבות וכרית. נעליים המיועדות לריצת כביש, אשר בדרך כלל קלות וגמישות ומיועדות בעיקר למשטחים שטוחים, הן אופטימליות על פני רצי שביל לדוושות האורך הברזל.
מאמני חוצה מעוצבים בדרך כלל עם outsoles רחבים ויציבים כדי לספק יציבות ותמיכה לכפות הרגליים והקרסוליים. אימונים חוצים יכולים להיות חסרי ריפוד, מה שהופך אותם לבחירה גרועה לריצה בפועל, אך הנעליים עובדות היטב על אליפטי בעל השפעה נמוכה.
סוגים של אליפטיקלים: מאמנים אליפטיים הם מכונות לב-ריאה בלבד בגוף התחתון שיש בהן דוושות רגל שעומדות עליהן וכידון נייח שאפשר להחזיק בו. קרוס-טריילר האליפטי הוא מכונת לב-ריאה העובדת את פלג הגוף העליון והתחתון.
יש לו פלטפורמות דוושות זהות למאמן האליפטי, והוא נע באותה תבנית אליפטית. דאון סגלגל נראה מאוד כמו מאמן סגלגל, אולם הדוושות נעות למעלה ולמטה בזווית קלה אחורה.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל משטר חדש לירידה במשקל, במיוחד אם יש לך פציעות שהופכות את השימוש במכשירי כושר למסוכן.
הרגישו את הצריבה (הקלורית)
לא כל מכונות הקרדיו נוצרות שוות כשמדובר בכמות הקלוריות שתשרפו. להלן רשימה של מכונות הקרדיו הפופולריות ביותר וכמה קלוריות תשרפו תוך 30 דקות.
- מכונה אליפטית: 270 עד 400 קלוריות
- ריצה, 6 קמ"ש: 300 עד 422
- צעד מדרגות: 180 עד 266 קלוריות
- אופניים נייחים (בעוצמה בינונית): 210 עד 311 קלוריות
- אופניים נייחים (עוצמה נמרצת): 315 עד 466 קלוריות
- מכונת חתירה (בעוצמה בינונית): 210 עד 311 קלוריות
- מכונת חתירה (בעוצמה נמרצת): 255 עד 377 קלוריות
- מכונת סקי: 285 עד 422 קלוריות
* נתונים מבית הספר לרפואה של הרווארד המבוססים על אנשים המשתוללים בין 125 ל -185 פאונד. כוויה קלורית מדויקת תלויה במשקל, ברמת הכושר ובעוצמתו (מהירות או שיפוע). כדי לגלות קירוב טוב יותר לכמות הקלוריות ששרפת, השתמש ב- MyPlate Calorie Tracker של LIVESTRONG.com כדי לרשום את האימונים שלך.
