כל שגרת הרזיה מוצלחת פירושה צפייה בצריכת הקלוריות שלך וביצוע פעילות גופנית סדירה, אך תזונה עשירה בחלבון מועילה גם כן. חלבון גורם לך להרגיש מלא יותר, שומר על רמות סוכר בדם יציבות ומגביר באופן זמני את חילוף החומרים שלך יותר מפחמימות או שומנים. לג'לטין יש יתרון של הגברת חלבון, אך הוא עדיין דל בקלוריות.
טיפים וקלוריות בג'לטין
הג'לטין מיוצר מקולגן רקמות החיבור. כתוצאה מכך, הוא עשיר בחומצות האמינו הבונות קולגן, אך חסר לו חומצות אמינו אחרות ואינן חלבון שלם.
למרות שהג'לטין הוא חלבון מסיס במים, הוא לא יתמוסס לחלוטין אלא אם תפזר לראשונה את האבקה לנוזל קר ותניח לגרגירים להשרות מספר דקות. ואז מחממים אותו במיקרוגל ומערבבים עד שהג'לטין מתמוסס. ברגע שהאבקה מומסת ומחוממת, היא מתמזגת כשהיא מתקררת, כך שהיא עלולה לא להיות טעימה במשקאות חמים ובמרקים.
חבילת 1 גרם של אבקת ג'לטין לא ממותקת - המכילה 4 כפות - מכילה 94 קלוריות ומספקת כ -24 גרם חלבון. לשם השוואה, בכף אחת של אבקת חלבון מי גבינה יש אותה כמות חלבון ל -130 קלוריות.
צריכה יומית
הדרך הטובה ביותר להישאר אנרגטית תוך כדי ירידה במשקל היא לאכול על פי לוח זמנים קבוע. חשוב לנסות לכלול בערך את אותה כמות חלבון בכל ארוחה.
כשאתה מנסה להוריד קילוגרמים, עדיף לקבוע את צרכי החלבון שלך על סמך משקל הגוף ולא כאחוז מהקלוריות, קובע דו"ח בדיאטנית של היום בשנת 2010.
מכון הרפואה ממליץ לקבל 0.4 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, או כ 60 גרם מדי יום לאדם שמשקלו 150 קילו. תזונה עשירה בחלבון בינונית צריכה לכלול בערך כפול מהכמות.
ארוחת בוקר עשירה בחלבונים
אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון שומרת על תיאבון לאורך כל הבוקר ואף עשויה לעזור לכם לאכול פחות במהלך היום, כך דווח ב- FASEB Journal באפריל 2013.
חביתה העשויה מביצה שלמה אחת בתוספת תוספת של ביצה לבנה נוספת מספקת 10 גרם חלבון עם 111 קלוריות בלבד ו -7 גרם שומן. הוסף חומרים מזינים עם סלסה, פטריות ופלפלים מתוקים.
מערבבים את הג'לטין הבלתי ממותק ונטול הטעם לביצים שלך לקבלת חלבון ומרקם נוסף. מערבבים ג'לטין או אבקת חלבון לתוך שיבולת שועל או לביבות. אתה יכול גם להוסיף אבקת חלבון לקפה או לתה שלך, אך אל תוסיף ג'לטין אלא אם כן תשתה את כל הספל לפני שהוא מתחיל להתקרר.
חטיפי חלבון
אבקות ג'לטין וחלבון נהדרות לשיפור החלבון תוך שליטה בקלוריות. ניתן לערבב את שני סוגי האבקה ליוגורט או להשתמש בהם בשייקים.
אבקת ג'לטין נטולת טעם עובדת היטב עם כל מרכיבי שייק. אם אתה משתמש באבקות בטעם, בחר פירות ונוזלים שעובדים עם הטעם. לדוגמא, אבקת חלבון וניל נהדרת עם חלב, יוגורט, בננות, תותים ואוכמניות.
הכינו בר גרנולה בריא על ידי ערבוב אבקת ג'לטין וחלב מרוכז עם שיבולת שועל, גרעיני חמנייה, אגוזים ופירות יבשים, ואז לחצו אותה לתבנית ואופים בחום נמוך.
אפשרויות ארוחות
תקבל 20 עד 25 גרם חלבון ממנה של 3 גרם בשר רזה, עופות ודגים, מדווח מכון הרפואה. בכמה סוגים של דגים יש פחות ממאה קלוריות למנה; אחרת, צפו לקבל חלבונים אלה 115 עד 234 קלוריות.
האפשרויות הבאות הטובות ביותר הן פולי סויה, עם 10 גרם חלבון בכ -1 / 2 כוס, וסוגים אחרים של שעועית, המכילים בערך 7 גרם באותה מנה. בקטניות יש בערך 80 עד 147 קלוריות בכוס / כוס, תלוי בסוג שעועית.
ניתן להשתמש בג'לטין לא ממותק ובאבקת חלבון בכדי להגדיל את החלבון במנות רבות, דוגמת בשר בשר, המבורגרים הודו וערביות. אולי תרצו גם להתנסות באבקת חלבון אפונה, שתוכלו להוסיף למנות שמתאימות לטעמו.
