בין שאתה מנסה להשיג שרירים ובין אם אתה בתת משקל וצריך להוסיף כמה קילוגרמים כדי לשפר את בריאותך, העיקרון של עלייה במשקל נשאר זהה: תצטרך לאכול יותר קלוריות בכל יום מכפי שאתה שורף. מלא את התזונה שלך במזונות מזינים אך עתירי קלוריות, שמור על צריכת קלוריות מוגברת ועקבית ופעל לפי שגרת אימון משקולות כדי להוסיף משקל רב יותר למסגרת שלך.
קלוריות שצריכות להשיג פאונד 1
דרוש תוספת של 3, 500 קלוריות כדי להרוויח קילו. כדי לעלות במשקל בקצב בטוח של בערך 0.5 עד 1 פאונד בכל שבוע, תצטרך לאכול תוספת של 1, 750 עד 3, 500 קלוריות בשבוע, שתואם תוספת של 250 עד 500 קלוריות ביום.
השתמש במחשבון מקוון כדי להבין בערך כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך - זה ישתנה בהתאם לגילך, לגובה, למשקל, למגדר ולרמת הפעילות שלך - או להתייעץ עם איש תזונה כדי להעריך את צורכי הקלוריות שלך. לאחר מכן, השתמש ב 250 עד 500 קלוריות הנוספות ביום כדי להתחיל במסע העלייה במשקל.
יתכן שתצטרך להתאים את עודפי הקלוריות שלך ככל שתלך. אם אתה עולה במשקל לאט מדי, נסה להגדיל את צריכתך; אם אתה מנסה לשים שרירים אך מרגיש שאתה בעיקר משמין שומן, נסה עודף קלוריות מעט קטן יותר לעלייה איטית יותר במשקל. כשאתה עולה במשקל, תרצה גם להתאים את צריכת הקלוריות שלך. אנשים כבדים יותר זקוקים ליותר קלוריות בכדי לשמור על המשקל, כך שכאשר תוסיפו קילוגרמים למסגרת שלכם, תצטרכו לחשב מחדש את צרכי הקלוריות שלכם בכדי להמשיך לעלות.
קבל קלוריות מחלבון לרווחי שרירים
הקפד לכלול מספיק חלבון בתזונה בזמן שאתה עולה במשקל, במיוחד אם אתה מנסה לעלות בשרירים. חלבון תזונתי מספק חומצות אמינו, אבני הבניין של רקמת השריר. כמה חלבון שאתה זקוק לו תלוי ברמת הפעילות שלך ובסוג האימונים, כמו גם במה שאתה שוקל.
לדוגמא, המבוגר המושב הממוצע זקוק לכ- 0.4 גרם חלבון לכל קילו ממשקל הגוף. זה בערך 50 גרם למבוגר בן 125 פאונד או 60 גרם למבוגר של 150 קילו. אם אתה מאמן כוח - מה שאתה אמור להיות אם אתה רוצה לצבור שרירים - אתה זקוק לעד 0.8 גרם חלבון לכל קילו. זה תואם כמאה גרם חלבון אם שוקלים 125 ק"ג וכ -120 גרם אם שוקלים 150 ק"ג.
בשרים ודגים מעלים את צריכת החלבון שלך ויכולים להשתלב בתזונה בעלייה במשקל. בחלק של 3 אונקיות סלמון, למשל, יש 21 גרם חלבון, ואילו מנה של 3 אונקיות של חזה עוף צלוי מציעה 27 גרם, כמות משמעותית מהצריכה היומית שלך. בוטנים, שקדים ואגוזים אחרים משמשים גם כמקורות חלבונים עתירי קלוריות לעלייה במשקל, וגם ביצים, חלב ושעועית מגדילים את הצריכה שלך. לדוגמא, ביצה גדולה נותנת לך 6 גרם חלבון, כוס חלב מספקת 9 גרם, חצי כוס שעועית שחורה משומר תורמת 8 גרם ואונקיית שקדים מספקת 6 גרם.
כיצד להשיג יותר קלוריות
תזונה בעלייה במשקל עשויה להתרגל מעט. מכיוון שאתה אוכל יותר ממה שאתה שורף כל יום, אתה עלול להרגיש מלא מאוד אחרי הארוחות שלך. הימנע מלהיות מוצף בזמן הארוחה על ידי אכילת שלוש ארוחות ושניים עד שלושה חטיפים בכל יום, במקום לקבל את כל הקלוריות בארוחת הבוקר, בארוחת הצהריים ובארוחת הערב.
השתמש בשומנים בריאים אך עתירי קלוריות, כמו זרעי פשתן ושמן פשתן, אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס, וקציצים אגוזים. נסה טוסט מחיטה מלאה עם חמאת שקדים או בטטות מחית בשמן זית ועשבי תיבול לקבלת טעם. כפית גרנולה עתירת קלוריות לתוך שיבולת השועל שלך לפריכות וקלוריות נוספות או להוסיף חצי אבוקדו לסלט או לעטוף כמקור לקלוריות ושומן.
כלול גם נוזלים בריאים בתוכנית הארוחות שלך. הם משמשים כמקור טוב לקלוריות, אך בדרך כלל אינם מעוררים תחושות של מלאות. אכלו את הארוחות עם כוס חלב או 100 אחוז מיץ פירות, או חטיפו על שייק עשוי בננות, אבקת חלבון, יוגורט יווני, חלב, פירות יער קפואים וחמאת שקדים. דלגו על משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים, המספקים יותר מדי סוכר ונטולי חומרים תזונתיים חיוניים.
מתאמן לעלייה במשקל
אתה עדיין צריך להתאמן בזמן שאתה עולה במשקל. פעילות גופנית מציעה יתרונות בריאותיים, כמו לחץ דם נמוך יותר ושיפור מצב הרוח, ואימוני כוח יעזרו לכם לשים שרירים. פעילות גופנית עשויה לעזור גם בהגברת התיאבון.
תכנן שניים עד שלושה אימוני אימוני כוח מדי שבוע, המפעילים את קבוצות השרירים העיקריות בגופך: רגליים, ישבן, ליבת גב, שרירי שרירי הבטן, כתפיים וזרועות. השתמש במשקולות להתנגדות ובצע כל תרגיל במשך ארבע עד שמונה חזרות, והגדיל את המשקל כשאתה יכול לסיים בנוחות את החזרה השמינית שלך. אילו תרגילים אתם בוחרים, כמה תרגילים לכל חלק בגוף וכמה משקל אתם משתמשים תלויים ברמת הכושר הנוכחית שלכם וביעדים - התייעצו עם איש כושר לתוכנית שנועדה לענות על צרכיכם.
