על מנת להפחית במשקל, חיוני לנהל אורח חיים מאוזן הכולל אכילת תזונה בריאה וביצוע פעילות גופנית סדירה. הפחתת צריכת הקלוריות היומית יכולה לעזור לכם להוריד 4 קילו בשבוע. עם זאת, בריא יותר לרדת במשקל בקצב איטי ויציב יותר.
טיפ
באופן כללי, הפחתה של 500 קלוריות ליום תעזור לכם להוריד 1 קילו בשבוע, מה שמתורגם לגירעון קלוריות יומי של 2, 000 קלוריות ליום להוריד 4 קילו בשבוע. זה ידרוש צריכה של מספר קלוריות לא בריא ביום, מה שהופך את זה לאידיאלי יותר (ובטוח יותר) להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע.
הפחת משקל לבריאות טובה יותר
משקל גוף בריא, כמו כל דבר אחר בחיים, עוסק באיזון. באופן כללי, אם אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, אתם עולים במשקל. לעומת זאת, אם תאכל פחות קלוריות ושורף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית, תאבד משקל. מדד מסת הגוף (BMI) הוא משקלו של אדם בקילוגרמים המחולק בריבוע הגובה במטרים, מסבירים המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
מדד BMI הוא אחת השיטות הפופולריות ביותר לקבוע אם אתם סובלים מעודף משקל, על פי מרפאת קליבלנד. כדי לחשב את ה- BMI שלך בקלות, הכפיל את המשקל שלך ב- 703 וחלק את התשובה בגובה שלך בסנטימטרים. חלק שוב את הנתון לפי הגובה שלך. BMI של 25 ומעלה נחשב לסובל מעודף משקל, ואילו BMI מעל 30 מסכן אותך בסיכון לפתח מצבים הקשורים להשמנה כמו סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות עורקים כליליים.
צור גירעון קלורי
קלוריות הן האנרגיה במזון, מסבירה מרפאת מאיו. פחמימות, שומנים וחלבונים הם חומרי התזונה המכילים קלוריות והם מקורות האנרגיה העיקריים לגופכם. הקלוריות שאוכלים מומרות לאנרגיה פיזית או שהקלוריות המאוחסנות יישארו בגופכם כשומן.
כדי לרדת במשקל, צמצם את צריכת הקלוריות שלך כך שגופך צריך לשאוב עתודות לאנרגיה, או להגדיל את הפעילות הגופנית כך שתשרוף יותר קלוריות. הערך את צורכי האנרגיה שלך על סמך רמת הפעילות שלך - נמוכה, בינונית או גבוהה.
צריכת יותר קלוריות אם אתה פעיל במיוחד, סביר להניח שלא תעלה במשקל. עם זאת, מרבית האנשים אינם פעילים מספיק כדי לצרוך יותר מ -3, 000 קלוריות בכל יום. מכיוון ש -3, 500 קלוריות שוות בערך קילוגרם שומן, אתה צריך לשרוף מעל 3, 000 קלוריות כדי לאבד קילוגרם אחד.
קבע יעדים מציאותיים
משרד החקלאות האמריקני קובע כי האסטרטגיה הטובה ביותר להפחתת משקל עודף ושומן בגוף מאוחסן כוללת הפחתת קלוריות והגברת הפעילות הגופנית, או עדיף, שילוב של שניהם. אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח בכדי לאבד קילו.
זה מתורגם להפחתה של 500 קלוריות ליום כדי לאבד קילוגרם בשבוע או 1, 000 קלוריות ליום כדי להוריד 2 קילו בשבוע. ק"ג עד 2 ק"ג בשבוע נחשב בדרך כלל לשיעור בטוח של ירידה במשקל.
כדי להוריד 1 עד 2 ק"ג בשבוע, שריפת 500 עד 1, 000 קלוריות יותר מאלו הקלוריות הנצרכות בכל יום תעזור לך לרדת בבטחה במשקל. אכילת תזונה מזינה, בשילוב עם פעילות גופנית מוגברת, יכולה לעזור לכם להוריד קילוגרמים בקצב בריא. הקפד לענות על צרכיך התזונתיים תוך כדי ניסיון להפחית במשקל.
