עבודה במשמרת של 12 שעות יכולה להיות הטבה שלה, משבוע עבודה מקוצר לאיזון גדול יותר בין חיי העבודה. יחד עם זאת, ישנם חסרונות - לא פחות מהם הוא יצירת תוכנית ארוחות למשמרת של 12 שעות.
משמרות ארוכות הן לעיתים קרובות מתישות, הן פיזית והן נפשית, במיוחד אם אתה עובד כאחות, מגיב לחירום או בסוג אחר של עבודה מהירה ותובענית. כאשר העייפות נכנסת, זה עשוי להתפתות לחפש כוס קפה נוספת או לשקית הצ'יפס הקרובה ביותר לחיזוק אנרגיה מהיר.
כשאתה יודע מה המזונות הטובים ביותר לארוז למשמרת של 12 שעות, עם זאת, אתה יכול להגיע לעבודה מוכנה - לפחות מבחינה תזונתית. למרות שאתה לא בהכרח יכול לחזות לאן המשמרת שלך תיקח אותך, אתה יכול לשלוט באילו מזונות אתה מכניס לגופך.
עבודה במשמרות עשויה להשפיע על הדיאטה
מחקר שנערך ביוני 2018 שפורסם בכתב העת Chronobiology International בדק את ההשפעה של עבודות משמרות על בחירות האוכל ועל דפוסי האכילה של האחיות.
לצורך המחקר, החוקרים אספו מידע אודות חיי העבודה היומיומיים של אחיות עם ניסיון מוגבל או נרחב בעבודות משמרות. שתי קבוצות האחיות דיווחו על השתוקקות מזון מוגברת, צריכת קפאין והתנהגויות חטיפים במהלך משמרות לילה, כמו גם על חוסר יכולת לשתות מספיק נוזלים בעבודה.
אחיות מנוסות יותר הוסיפו כי יש סיכוי גבוה יותר לדלג על ארוחות בגלל עומס עבודה גבוה. זאת למרות שגם דיווחו כי היו מכינים ארוחות ביתיות מראש בכדי לעזור בניהול צריכת המזון ולמנוע את העייפות.
המחקר הגיע למסקנה שעבודת משמרת יכולה להשפיע על בחירות המזון ועל דפוסי האכילה של אחיות העובדות במשמרות. בנוסף, אחיות מנוסות יותר נוטות להתבסס על מגוון גדול יותר של אסטרטגיות תזונה ואכילה כדי למזער את ההשפעות של עייפות ואובדן שינה.
עבודה לקראת איזון
בין אם אתה עובד משמרת חדש או מנוסה, אתה יכול ליצור תוכנית אכילה משמרת בריאה למשך 12 שעות שמגדירה אותך להצלחה. הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות על דפוס אכילה בריא המהווה את כל קבוצות המזון ברמת קלוריות מתאימה.
בעוד שקפאין וסוכר עשויים להעניק לך דחיפה רגעית, הם לא יקיימו אותך במהלך משמרת של 12 שעות. לעומת זאת, תוכנית ארוחה בריאה למשמרת של 12 שעות תעניק לכם אנרגיה מתמשכת שמדלקת את ימי העבודה הארוכים שלכם.
תוכנית הארוחות שלך למשמרת של 12 שעות צריכה לכלול מגוון של ירקות, פירות, דגנים מלאים, חלב נטול שומן או דל שומן, כמות קטנה של שמן וחלבונים רזים כמו עוף ודגים. הגבל שומנים רוויים וטרנסיים, הוסיפו סוכרים, נתרן ואלכוהול.
רמת הקלוריות האישית שלך לירידה או תחזוקה תלויה ברמת הפעילות הגופנית שלך ובקצב חילוף החומרים במנוחה, מסבירה המועצה האמריקאית לאימון (ACE). המחשבון המקוון של ACE מאפשר לך להזין את גילך, משקלך, מין, גובהך ורמת הפעילות שלך כדי להעריך את צורכי הקלוריות היומי שלך.
תרצו גם לאכול את האיזון הנכון של חומרים מזינים למטרות שלכם - כלומר שילוב של חלבונים, שומנים ופחמימות. בדרך כלל מדובר בסביבות 45 עד 65 אחוז פחמימות, 10 עד 35 אחוז חלבון ו 20 עד 35 אחוז שומן.
עם זאת, ACE מציין כי הצרכים והיעדים האישיים שלך צריכים להכתיב את פרופיל המקרו-תזונה שלך. לדוגמה, אם אתה פועל לרדת במשקל, ייתכן שתרצה לצרוך לא יותר ממחצית הקלוריות שלך מפחמימות ולבחור במזונות נמוכים גליקמיים.
תוכנית אכילה במשמרת למשך 12 שעות
נסה את תוכנית האכילה הבאה למשך 12 שעות למשך שבוע ובדוק מה זה עושה לרמות האנרגיה שלך. בחר אוכל מכל קבוצה וארוז את הארוחות שלך ביום בשק צהריים מבודד.
ארוחה 1: ארוחת בוקר
- צנצנת מייסון במילוי יוגורט יווני ותוספות אהובות עליכם, כמו זרעי צ'יה, פירות טריים, גרנולה ובובת דבש קטנה
- ביצה קשה, פירות טריים או ירקות וחצי מאפין אנגלי מחיטה מלאה ועליה חמאת שקדים
- נקניקיות הודו רזות עם חצי אבוקדו וטוסט מלא
ארוחה 2: ארוחת צהריים
- סלט עם ירקות מעורבים, עוף בגריל, ירקות חתוכים ויניגרט בלסמי מעורבב עם שמן זית בהיר ותבלינים
- סלט טונה או סלט ביצים שנמרחו בחצי אבוקדו טריים או על גבי טוסט מלא
- עטיפת תבואה מלאה במילוי ירקות חתוכים, ירקות תינוקות, שעועית שחורה, אבוקדו וסלסה
ארוחה 3: ארוחת ערב
- קציצות עוף או הודו מוגשות מעל דלעת ספגטי או פסטה חומוס
- המבורגר טורקיה עם "לחמנייה" מחיטה מלאה או חסה וירקות חתוכים
- קבבים עם עוף בגריל או בקר רזה וירקות וטטות חתוכות לקוביות
חטיפים
- אדאממה
- חופן אגוזים
- חומוס עם ירקות חתוכים
- גבינת מיתרים
- חבילת חמאת שקדים
נשא איתך בקבוק מים מבודד למילוי חוזר, כך שתוכל להיות בטוח שאתה מקבל לפחות שמונה כוסות מים לאורך כל היום. יתכן ותרצה לארוז חטיפים נוספים בריאים שתוכל לאכול במהירות למקרה שלא יהיה לך זמן לשבת לארוחה.
כשאתה בוחר את המזונות הטובים ביותר לארוז למשמרת של 12 שעות, זכור למדוד ולעקוב אחר מקרו שלך. להכין ארוחה באחד מימי החופשה שלכם כך שתאכלו מספיק ארוחות וחטיפים לכל המשמרות שלכם.
