שמעתם שכדי לרדת במשקל עליכם לאכול פחות ולעבור יותר. אבל הבנת כמה מעבר דירה יכולה להיות מבלבלת. כמה קלוריות ביום או בשבוע אתה צריך לשרוף כדי לרדת במשקל תלוי בגורמים רבים - כולל יעד הירידה במשקל שלך, כמה אתה אוכל ואיך שורפים את הקלוריות האלה.
האם אתה רוצה לרדת במשקל או להיות בריא יותר? הצטרף ל- MyPlate קלוריה מונה וקבל גישה לתוכניות ארוחות בחינם, מתכונים בריאים ואימונים בבית. תקבלו גם יעדים קלוריים ומאקרו מדי יום למסע הכושר שלכם. אל תחמיץ את הסיכוי שלך לתוצאות מדהימות. הירשם היום!
בנוסף לבקרת משקל, פעילות גופנית מעניקה יתרונות בריאותיים רבים, כגון ניידות מפרקים טובה יותר, הגנה מפני מחלות כרוניות, מצב רוח משופר ושיפור סיבולת. התרגש מכל ירידה במשקל שתשיג באמצעות פעילות גופנית ודע שאתה עושה לגופך עולם של טוב בכל פעם שאתה יוצא מהכיסא שלך לזוז.
על מנת להוריד קילוגרם לשני קילו בשבוע אתה צריך לשרוף 500 עד 1, 000 קלוריות ביום יותר ממה שאתה צורך - או 3, 500 ו 7, 000 בשבוע.
חישוב גירעון קלורי לאובדן משקל
מכיוון שקילוגרם של שומן אחד שווה ל- 3, 500 קלוריות, על מנת להוריד קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע (בדרך כלל נחשב למטרה בריאה וסבירה), עליכם לשרוף 500 עד 1, 000 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים - או בין 3, 500 ל -7, 000 קלוריות בשבוע.
ירידה במשקל במהירות רבה יותר מזו שלא מומלצת על ידי מרבית ארגוני הבריאות הגדולים. זה בדרך כלל לא בר-קיימא ויכול לגרום לחסרים תזונתיים, לאובדן שרירים ולחילוף חומרים תקוע.
כדי ליצור את הגירעון הקלורי הזה (כלומר אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך), תחילה עליך להבין כמה אתה צורך וכמה קלוריות ביום אתה שורף ללא פעילות גופנית.
אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות מקוון כמו אפליקציית MyPlate של LIVESTRONG.COM כדי לאתר כמה אתה אוכל, ולקבוע את צריכת הקלוריות האידיאלית שלך, בהתחשב בגילך הנוכחי, הגודל, המין, רמת הפעילות ומטרת הרזיה. חישוב זה לוקח בחשבון את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), שהוא מספר הקלוריות שגופך שורף מדי יום בביצוע פעולות בסיסיות.
אבל אתה חייב להיות בטוח שאתה מוסיף פעילות גופנית מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. אם תאכל יותר קלוריות בתגובה לאימון, זה לא יביא לירידה במשקל.
לדוגמה, אדם בן £ 15 שורף 2, 000 קלוריות ביום ואוכל 2, 000 קלוריות ישמור על משקלו. אבל, אם היא מתאמנת ושורפת 500 קלוריות נוספות ליום - אולי על ידי ריצה קלה בקצב של 5 קמ"ש למשך 45 דקות - אך ממשיכה לצרוך 2, 000 קלוריות, היא יכולה לאבד קילו בשבוע. ניתן להוסיף את המאמצים שלה על ידי קיצוץ של 250 עד 500 קלוריות נוספות מהתזונה שלה.
כמה אימונים לרדת במשקל?
הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט ממליץ על ירידה במשקל משמעותי של 200 עד 300 דקות בשבוע של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית, או כ -2, 000 עד 3, 000 קלוריות בשבוע.
ירידה משמעותית במשקל מוגדרת כיותר מחמישה אחוז ממשקל גופך. עם קילו השווה ל- 3, 500 קלוריות, שריפת כמות זו מביאה לידי הפסד של בין 0.6 ל -0.85 פאונד בשבוע - אם לא תבצע שינויים בתזונה שלך במקביל.
בערך 94 אחוז מחברי הרישום הלאומי לבקרת משקל, קבוצה של יותר מ -10, 000 אנשים אשר איבדו משקל משמעותי והמנעו ממנו, מדווחים על פעילות גופנית יחד עם התזונה כמובילה להצלחה בירידה במשקל שלהם. תשעים אחוז מאותם אנשים מתאמנים 90 דקות בכל יום, או שורפים כ -2, 000 קלוריות בשבוע, כדי לשמור על הירידה במשקל שלהם.
מצא מחשבון שרוף קלוריות
כמה קלוריות שורפים באימון תלוי בגודל, משך ועוצמתכם. לדוגמא, 155 קילו שעושה 30 דקות של קליסטניות בעוצמה בינונית - כמו שקעים וקפיצות קפיצות - או הליכה של 4 קמ"ש שורף 167 קלוריות; אך אדם בן 185 קילו שורף 200 קלוריות באותה פעילויות.
במהלך פעילות נמרצת יותר, שורפים יותר קלוריות בפחות זמן. אדם בן 155 פאונד שורף 409 קלוריות תוך 30 דקות של ריצה במהירות של 9 קמ"ש, ואילו אדם בן 185 פאונד שורף 488 קלוריות.
עם זאת, מדובר בקירוב קלוריות. אפילו מכונות כושר - כמו מאמנים אליפטיים, מסכי דופק והליכונים - מעריכים כמה קלוריות שורפים, בעזרת פורמולה שאינה מדויקת במאה אחוז.
לדוגמא, לאנשים באותו משקל, זה עם כמות גדולה יותר של מסת שריר ישרף יותר קלוריות במהלך האימון מאשר מישהו שיש לו אחוז שומן גבוה יותר. כמו כן, מתחיל שאינו יעיל בתרגיל יבלה יותר קלוריות מאשר מישהו שמכיר אותו. אם אתה מחזיק את המעקות של ההליכון או הטחנת המדרגות תוך כדי פעילות גופנית, הדבר גם יגרום לך לשרוף פחות קלוריות ממה שדווח המכונה.
אלא אם כן מתאמנים במסגרת קלינית עם ציוד מיוחד, אינכם יכולים להיות בטוחים במאה אחוז בכמה קלוריות אתם שורפים באימון מסוים. מה שתפסיד בסופו של דבר לפי הסקאלה, אולי לא ישקף את מה שציפית בחלקו בגלל אי התאמות אפשריות אלה.
האם אימוני לב או אימוני כוח טובים יותר לירידה במשקל?
פעילות גופנית מסייעת בשריפת קלוריות וגם בשמירה על מסת שריר רזה בזמן שאתה מאבד משקל. אם אתה מפחית קלוריות ללא פעילות גופנית, רבע מכל קילוגרם שאתה מאבד נובע ממסת שריר רזה. השריר גם דורש יותר קלוריות כדי שהגוף שלך יוכל לקיים, כך שהוא מגביר את חילוף החומרים שלך.
מדוד את היתרונות שהפעילות הגופנית מספקת לירידה במשקל ביותר משלל קלוריות שנשרפו. פעילות גופנית לב וכלי דם, הכוללת העלאת קצב הלב למשך זמן ממושך, כמו רכיבה על אופניים או ריצה, שורפת הרבה קלוריות בדקה בהשוואה לאימוני כוח. אבל אימוני כוח טובים יותר בפיתוח מסת שריר בהשוואה לקרדיו.
אתה יכול לשרוף בערך 100 קלוריות לחצי שעה של אימון כוח, אך לקצור יתרונות רבים נוספים. עשרה שבועות של אימוני התנגדות יכולים להגדיל את מסת השריר הרזה שלך ב -3 ק"ג, להוריד את משקל השומן שלך ב -4 ק"ג ולהעלות את קצב חילוף החומרים בשיעור של 7 אחוזים, כך דווח במחקר שפורסם בגיליון 2012 של דו"ח רפואי הספורט הנוכחי. גישה מאוזנת לפעילות גופנית הכוללת את שתי הצורות היא הטובה ביותר לבריאות שלך וירידה במשקל.
כמה קלוריות עלי לאכול כדי לרדת במשקל?
פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל בוודאות, אך היא יעילה יותר בשילוב עם אמצעים תזונתיים. חוקרים אשר עקבו אחר התקדמות הירידה במשקל של יותר מ -400 נשים לאחר גיל המעבר, עם עודף משקל במשך שנה, מצאו ששילוב של פעילות גופנית ותזונה עבד בצורה הטובה ביותר לירידה במשקל.
המחקר, שפורסם ב"השמנת יתר "בשנת 2012, דיווח כי המשתתפים בלבד עם פעילות גופנית איבדו 2.4 אחוזים ממשקל גופם, ורק המשתתפים בדיאטה איבדו 8.5%. אלה שעשו דיאטה והתעמלו איבדו 10.8 אחוזים, מה שהפך את אסטרטגיית השילוב ליעילה ביותר
אתה לא בהכרח צריך לשרוף 500 עד 1, 000 קלוריות נוספות ביום כדי לרדת במשקל כשאתה גם גוזם קלוריות. שילוב של פחות אוכל ויותר תנועה עוזר גם ביצירת גירעון.
לדוגמא, אכלו 250 קלוריות פחות ממספר הקלוריות הדרוש לכם בכדי לשמור על המשקל והאימון שלכם בכדי לשרוף 250 קלוריות ביום, ותאבדו קילו בשבוע.
קיצוץ של 250 קלוריות יכול להיות קל כמו לדלג על לחמנייה בארוחת הערב כדי לחסוך 87 קלוריות, לחסל כף אחת של מיונז מהכריך שלך כדי לחסוך 95 קלוריות ולדלג על גרם אחד של גבינה על ביצי בוקר כדי לחסוך 114 קלוריות.
