בפשוטה ביותר, ירידה במשקל היא פשוט עניין של איזון קלוריות שנלקחת בפעילות המשתמשת בקלוריות. עם זאת, חשוב לשמור על צריכת חומרים מזינים תוך הפחתת צריכת הקלוריות כדי לרדת במשקל בבטחה. כדי לחשב את כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול כדי לאבד בערך 2 קילוגרמים. שבוע אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה אוכל עכשיו, כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך וכמה קלוריות אתה יכול להשתמש בכושר.
קבע יומן
כדי לגלות כמה קלוריות אתם אוכלים עכשיו, קבעו יומן אוכל למשך שבוע. רשמו את כל מה שאתם אוכלים, כולל גדלי מנה. חפש כל פריט מזון כדי לראות כמה קלוריות הוא מכיל וגדלי הגשה. משרד החקלאות האמריקני מכיל מאגר מידע מזין מקוון ובו מידע על אלפי פריטי מזון.
קלוריות דרושות
חשב את כמות הקלוריות שאתה צריך לאכול כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. נקבה פעילה בינונית זקוקה לכ- 12 קלוריות לפאונד ונקבה בישיבה זקוקה לכ- 10 קלוריות לפאונד. גבר פעיל בינוני זקוק ל -15 קלוריות לפאונד וזכר מיושב זקוק לכ -13 קלוריות לפאונד כדי לשמור על המשקל, כך על פי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד.
חישוב
לאבד 2 ק"ג. משומן גוף בשבוע, אתה צריך לאכול 7, 000 קלוריות פחות ממה שהיית צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. במילים אחרות, אם שוקלים 200 ק"ג, אתה צריך לפחות 2, 000 קלוריות כדי לשמור על המשקל הזה. לאבד 2 ק"ג. של שומן גוף בשבוע אתה צריך לאכול 500 פחות קלוריות ביום, מה שאומר שאכילת 1, 500 קלוריות.
עם זאת, אולי בעצם תאכל 3000 קלוריות ביום, תשים משקל במקום תשמור על המשקל. המשמעות היא שתחתוך יותר מ- 500 קלוריות ביום מהצריכה הנוכחית שלך, כדי לשמור על תזונה של 1, 500 קלוריות ליום.
שיקולים
אתה יכול להפחית קלוריות על ידי אכילה פחות והתעמל יותר. כדי לאכול פחות, צמצמו את כמות הדגנים, העמילנים, הממתקים והשומנים הרוויים בתזונה שלכם. הגדילו את כמות הירקות והפירות שאתם אוכלים מכיוון שהם עשירים בתזונה ומכילים מעט קלוריות. וודאו שלפחות 10 עד 25 אחוז מהקלוריות שלכם מגיעים מחלבון רזה.
תרגיל
כדי לרדת במשקל בקלות, הגדל את האימון. אתה זקוק למינימום של 30 דקות של פעילות גופנית ביום, בכל יום, בכדי לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. התחל לאט, צעד לאימונים. הגדל את עוצמת התרגיל שלך ככל שתשיג סיבולת וכוח. וודא ששגרת האימונים שלך כוללת תרגילי לב וכלי דם, תרגילי בניית כוח וסיבולת, מתיחות לגמישות ותרגילים המשפרים את תחושת האיזון שלך.
