בדרך כלל הגוף מקבל חנקן מחומצות אמינו המרכיבות חלבון. מזונות עשירים בחנקן כוללים בשר כמו בשר בקר, חזיר ועוף ופירות וירקות רבים.
החנקן חשוב לבריאותך מכיוון שהוא מרכיב קריטי בחלבונים היוצרים שרירים ורקמות אחרות וחומצה גרעינית כולל DNA ו- RNA, מייעץ המעבדה הביולוגית הימית. גופך אינו יכול לאגור חומצות אמינו לשימוש מאוחר יותר, ולכן חשוב לצרוך חלבון בתזונה מדי יום כדי להישאר בריא, ממליץ פרויקט הביולוגיה של אוניברסיטת אריזונה.
טיפ
מזונות עתירי חנקן כוללים מזונות עשירים בחלבון וטהור כמו בשר, פירות ים ובשר איברים. מזונות צמחיים עתירי חנקן כוללים ירקות עליים, טופו, שעועית, אגוזים וזרעים.
מקורות בעלי חיים של חנקן
בשר - בעיקר בשר רזה - הוא בעיקר חלבון, המורכב מחומצות אמיניות המכילות חנקן, ממליץ הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. בחר בשרים רזים לתזונה בריאה, כגון:
- עופות, כולל הודו ועוף
- דג
- רכיכה
- נתחי בשר בקר רזה כמו סיבוב חזיר וסינטה עליונה
- חזיר רזה
בעוד שחתכי בשר שומניים הם גם מקור טוב לחלבון, אחוז השומן הגבוה יותר יכול להזיק לתזונה בריאה. ביצים וחלב דל שומן הם גם מקור מצוין לחלבון וחנקן.
: רשימת 10 המזונות המובילים עם תוכן החלבון הגבוה ביותר
חנקן נמצא גם בתרכובת הנקראת purines. על פי נתוני האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה, מזון מן החי עם יתר purine כולל:
- בשרים עתירי שומן, כולל בשר אדום
- משחק פראי, כולל עגל
- כמה מאכלי ים, כולל סרדינים, פורל וצדפות צדפות
- בשר איברים, כולל כליה וכבד
רוב האנשים יכולים לאכול מזון עתיר פורין ללא השפעות שליליות. עם זאת, כאשר פורינים מתעכלים, גופך מייצר חומצת שתן, העלולה לגרום לאבנים בכליות וגרד אצל חלק מהאנשים.
אזהרה
בעוד שחנקן בתזונה שלך נצרך בעיקר באמצעות חלבון, אתה יכול גם לצרוך חנקן בצורה של חנקות. לדוגמא, מזונות מעובדים ובשרים רבים מכילים ניטראט המשמש כחומר משמר.
ברוב המקרים, רמת החשיפה לחנקות ממזון אינה מספיקה בכדי לגרום להשפעות בריאותיות שליליות, מציינים המרכזים לבקרת מחלות ומניעה (CDC). עם זאת, חשיפה יתר עלולה לגרום לתסמינים כגון:
- התכווצויות בטן והקאות
- ירידה בלחץ הדם
- דופק מוגבר
- כאב ראש
זה עלול לגרום גם לסוגים מסוימים של סרטן.
: ההשפעה המזיקה של נתרן ניטריט במזון
ירקות ופירות עשירים בחנקן
חלק מהמאכלים הצמחיים עשירים גם בחנקן ובחלבון. על פי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה, כמה דוגמאות כוללות:
- חלבוני טופו וחלבון מבוסס סויה
- שעועית, כולל עדשים, גרבנצו, שחור, פינטו ופולי כליות
- אגוזים כמו שקדים, אגוזי לוז ואגוזי מלך
- זרעים, כולל שומשום
- חמאת בוטנים
ירקות עשירים בחנקה כוללים ירקות עליים כמו תרד, חסה וסלק. מרבית החנקה שאתה צורך מגיע מירקות אלה, מייעץ ל- CDC. מזונות אלה הם המקור לרוב החנקה שאתה צורך בתזונה שלך.
ירקות אחרים עם רמות גבוהות של חנקות כוללים סלרי, פטרוזיליה, כרישה, שומר ואנדיב, מציין ה- CDC. יש ירקות שאינם מקורות טובים לחנקות והם בעלי רמות נמוכות, כולל ברוקולי, כרובית, אספרגוס, חציל, בצל, שום ודלעת.
אזהרה
אוכל עשיר בחנקות, כולל ירקות, עשוי להיות מזוהם גם עם דשנים על בסיס חנקה, מציין מחקר שפורסם בגיליון בינואר 2018 של כרומטוגרפיה ביו - רפואית . הימנע מצריכת שאריות חומרי הדברה על ידי הכנה נכונה של הירקות בשיטות כמו שטיפה, עיגול, בישול וקילוף.
