באיזו תדירות עליכם להרים משקולות כדי לרדת במשקל?

הרמת משקולות קשורה לרוב להתפוצצות, אך אל תפחדו לשאוב ברזל אם ירידה במשקל היא המטרה שלכם. למעשה, נטייה למשקולות, משקולות וקציצות יכולות לעשות את ההבדל העיקרי במספרים שאתה רואה בסולם - לטובה.

אימון נכון במשקל יעיל בשריפת שומן וקלוריות.

בניית מסת שריר רזה באמצעות אימוני משקולות עוזרת להאיץ את חילוף החומרים שלך, כך שגופך ימשיך לשרוף קלוריות במשך שעות - אפילו ימים - לאחר האימון שלך, אומר לייס דה-ליון, מאמנת בסטודיו פלאנק. DeLeon מוסיף כי הרמת משקולות תגדיל את מסת השריר שלך, מה שמשפר את הרכב הגוף (היחס בין שומן בגוף לבין מסת גוף רזה) וגם מגביר את קצב חילוף החומרים שלך.

אז כמה אימון הרמת משקולות אתה צריך לעשות כל שבוע בכדי להשיג הצלחה בירידה במשקל? התשובה אינה כה פשוטה.

תדירות, משך ועוצמה

ירידה במשקל באמצעות הרמת משקולות אינה משוואה פשוטה, מכיוון שישנם גורמים רבים המעורבים בכך. DeLeon מציע שנשים עם מטרה לירידה בשומן צריכות לכוון לאימוני התנגדות (משקל) שלושה עד חמישה ימים בשבוע. כמה ימים עליכם לעשות? ובכן, זה תלוי לחלוטין בלוח הזמנים שלכם, במה אתם נהנים ובמה תיצמדו באופן ריאלי. פעילות גופנית יתר על המידה היא טעות נפוצה שנעשה על ידי כל מי שמאמץ שגרה חדשה, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE).

פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.

הקשיבו לגופכם, אומר דה-ליאון. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לעבור מאפס למאה, מה שעלול להוביל לפציעה. התחל עם שלושה ימים, עם לחץ על צורה טובה ואז התקדם משם.

"אימונים נוספים בשבוע נותנים לך יותר אפשרות לשרוף קלוריות, ואם ירידה במשקל היא המטרה זה עשוי להיות מועיל יותר", היא מציינת. עם זאת, אפשר לחלוטין לשרוף את אותה כמות קלוריות שמתאמנת שלוש פעמים בשבוע, על ידי הפיכת האימונים לאינטנסיביים וארוכים יותר. בנוסף, היא ממליצה לעבור מדי יום (5, 000 עד 10, 000 צעדים ליום) באופן שאתה נהנה ממנו וסביר להניח שתיצמד לטווח הארוך.

זכור

התדר אינו הכל כשמדובר באימון לירידה במשקל. DeLeon מציין כי בעוד שפעילות גופנית לעיתים קרובות יותר יכולה לתרום לירידה במשקל, גורמים כמו עוצמת כל אימון, כמות הקלוריות שנשרפה במהלכם ובמשך כל שעות היום וכמות הקלוריות הכוללת שנצרכת הם מכריעים להפליא.

"בעוד שפעילות גופנית מועילה מאוד לבריאות ויכולה לתמוך בגירעון הקלוריות הנדרש לירידה במשקל, התזונה תמלא את התפקיד הגדול ביותר בהשגת יעד הרזיה באמצעות גירעון קלוריות", היא מסבירה. "אובדן שומן משמעותי מבחינה קלינית מושג באופן צפוי באמצעות גירעון קלוריות, לא משנה איך נוצר הגירעון הזה או אילו אימונים נשים ביצעו."

אל תשכח לנוח

תקופות מנוחה הן גם חלק מכריע משגרת האימון שלך. הרמת משקולות יכולה להיות מאומצת עם עומס מוגבר, ומקסום הזמן על ידי דילוג על מנוחה הוא מתכון לפציעות. זה חיוני למפגשי החלל, מכיוון שתקופות מנוחה מאפשרות התחדשות שרירים. כשאתם נחים אתם למעשה ממקסמים את הרווחים שכן השרירים עוברים תיקון וצמיחה של רקמות כדי לפצות על השומן והמים שאיבדתם במהלך התרגילים הקפדניים.

בניית התוכנית האידיאלית שלך

DeLeon מציע ליצור לוח זמנים לאימון המכונה פיצול אימון. בעיקרון, אתה מחלק את האימונים לפי קבוצות שרירים, וממקד לכל אחד אחר בכל יום. זה ייתן לשרירים שלך הזדמנות למנוחה והתאוששות, תוך הפחתת הסיכון לפציעה. כל אימון צריך לכלול איזון של אימוני התנגדות, פעילות אירובית והתאוששות פעילה. זה גם ייתן לך את האפשרות להתאמן בכל יום, אם תרצה.

"למרות שאתה יכול להעלות משקולות באופן טכני כל יום כל עוד אתה מאפשר לכל קבוצת שרירים לנוח לפחות 48 שעות לפני שאתה מכוון אליהם שוב, כולל אימוני משקולות שלושה עד חמישה ימים בשבוע נוטה להיות לוח זמנים מציאותי יותר עבור רוב האנשים, " היא אמרה מסביר. עם זאת, לא משנה כמה זמן (או כמה מעט) יש לרשות האימון, פיצול אימונים יעיל תמיד אפשרי.