כמות החלבון שאתם צורכים חשובה לבריאותכם. על מרבית האנשים לצרוך 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, אך כמות זו יכולה להשתנות על סמך גורמים שונים. אנשים בהריון, מניקים, סובלים מבעיות בריאות מסוימות או שהם פעילים מאוד בדרך כלל דורשים יותר חלבון מהממוצע.
טיפ
על מרבית האנשים לצרוך 0.8 גרם חלבון לק"ג או 0.36 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, אך כמות זו משתנה על סמך מספר גורמים.
דרישת חלבון לקילוגרם
עליכם לדעת את דרישת החלבון שלכם לכל ק"ג ממשקל הגוף. באופן כללי, הקצבה התזונתית המומלצת או RDA לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. משמעות הדבר כמובן היא שצריכת החלבון היומית שלך תלויה בכמות שאתה שוקל. עם זאת, זה יכול להיות תלוי גם בגילך או אם אתה מנסה לרדת במשקל או לא, אתה ספורטאי פעיל או בהריון.
דיאטות מסוימות, כמו דיאטות דלות פחמימות או דיאטות אטקינס ופליאו, עשויות לדרוש מכם לצרוך יותר חלבון מזה ועדיין לאפשר לכם לצרוך תזונה מאוזנת. דיאטות אחרות, כמו דיאטת Dukan או קרניבור, מתמקדות בצריכה של חלבון ושומן בלבד.
הגדלת כמות החלבון שאתה אוכל יכולה להיות בסדר ובריא לחלוטין, במיוחד אם החלבון שאתה צורך מגיע ממקורות מגוונים. עם זאת, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, רב
- נשים בהריון. נשים בהריון צריכות לצרוך 1.1 גרם לקילוגרם חלבון ליום.
-
נשים מניקות. נשים מניקות צריכות לצרוך 1.3
גרם לקילוגרם של
ליום.
- מבוגרים יותר. אנשים מבוגרים עשויים להזדקק ליותר חלבון מהממוצע.
- אנשים עם בעיות בריאות מסוימות. אנשים המנסים לנהל תסמינים הקשורים לסוגים מסוימים של מחלות, כמו דלקת, נזקקים לרוב להפחתת צריכת הפחמימות שלהם ולהגדיל את צריכת החלבון שלהם. צריכת פחות פחמימות והחלפת אותם קלוריות בשומנים ובחלבון בריאים יכולה גם לעזור בניהול בעיות מטבוליות ועמידות לאינסולין.
- ספורטאים. סוגים שונים של ספורטאים דורשים כמויות שונות של חלבון, כאשר ספורטאי סיבולת זקוקים פחות לחלבון מאשר ספורטאי חוזק.
- אנשים שמנסים לרדת במשקל. מחקר משנת 2015 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצביע על כך שהגדלת צריכת החלבון שלך לא יכולה רק לעזור לך לרדת במשקל אלא להפחית באופן ספציפי שומן ולשמור על שריר בגופך.
היתרונות של אכילת חלבון נוסף
על פי מחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 1.2 עד 1.6 גרם הם הכמות האידיאלית של חלבון לירידה במשקל ויתרונות בריאותיים רבים אחרים. צריכת חלבון מוגברת יכולה לעזור:
- הפחיתו את היקף המותניים וירידו את המשקל הכללי
- הפחיתו את רמות הטריגליצרידים
- הורידו את לחץ הדם
- שפר גורמי סיכון קרדיומבוליים
- ניהול מגוון מחלות, כולל סוכרת מסוג 2, תסמונות מטבוליות וסרקופניה
עבור אנשים מסוימים צריכת חלבון רבה יותר היא חיונית. לדוגמא, ספורטאים פעילים יותר מהאדם הממוצע ודורשים בדרך כלל כמויות מוגברות של קלוריות. בהתאם לספורט, יתכן שהם גם מנסים באופן פעיל להיות רזים יותר או לבנות מסת שריר. צריכת החלבון של ספורטאים יכולה להשתנות באופן משמעותי בהתחשב בסוג הספורט, בין אם הספורטאי מנסה לרדת במשקל או לבנות שריר ועוד מגוון גורמים אחרים.
על פי ראיון עם כריסטופר מוהר, Ph.D., RD, בדיאטנית של היום, צריכת החלבון של ספורטאים יכולה לנוע בין 1.2 ל 1.7 גרם לק"ג משקל גוף, תלוי בספורט. ספורטאי סיבולת צורכים בדרך כלל פחות חלבון, בטווח של 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף. לעומת זאת, ספורטאי כוח וכוח יכולים לצרוך עד 1.7 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף.
צריכה עודפת של חלבון
מקובל בהחלט להגדיל את כמות החלבון שאתה אוכל, אך יש כמובן מגבלות לכמות שעליך לצרוך. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, אכילת 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ומעלה עלולה להיות רע לבריאותך. חלק מהשליליות שיכולות להופיע כאשר צורכים יותר מדי חלבון כוללות:
- כולסטרול גבוה , הקשור לעיתים קרובות בצריכת שומן רווי מדי, המצוי במוצרים מן החי ובמזונות אחרים כמו קוקוסים.
- בעיות במערכת העיכול , כולל שלשול ועצירות
- בעיות בכליות , כולל אבנים בכליות ומחלות כליות
- סיכון מוגבר למחלות הקשורות לגיל , כולל מחלות לב וסרטן
- עלייה במשקל
צריכת כמויות גדולות של חלבון לאורך זמן קצר ככל הנראה לא תשפיע עליך בדרכים אלה. עם זאת, צריכה ארוכת טווח של תזונה עשירה בחלבון עשויה להשפיע לרעה על בריאותך.
צורכים חלבון קטן מדי
צריכה של מעט מדי חלבון היא גרועה כמו לצרוך יותר מדי בפרקי זמן ארוכים. אנשים הצורכים מעט מדי חלבון עשויים פשוט לדבוק בתזונה טבעונית, צמחונית או אחרת הכוללת מזון מבוסס צמחים רבים. ללא קשר לדיאטה שתבחר לעקוב, תזונה מאוזנת צריכה בדרך כלל להכיל כ -50 עד 60 אחוז פחמימות, 12 עד 20 אחוז חלבון ו -30 אחוז שומן. באמצעות יחסים אלה כהנחיה, תוכלו להתאים את צריכת החלבון שלכם לכל מה שהכי מתאים לכם.
עליכם להיות מודעים לכך שצריכת חלבון של פחות מחמישה אחוזים עלולה לגרום לאובדן מסת שריר ונחשבת למעט מדי בכדי לקיים בריאות טובה. אפילו דיאטות דלות שומן, דלות חלבון, עשירות בפחמימות כוללות צריכת מינימום של הרבה חלבון זה.
