תוכנית תזונה בריאה צריכה להיות מורכבת ממזונות עשירים בתזונה מקבוצות המזון העיקריות. הבסיס של תוכנית ארוחה מאוזנת היטב צריך להיות מורכב מפירות וירקות, פחמימות מורכבות, חלבונים רזים ושומנים בריאים. לעיתים קרובות מעודדים דגים בתזונה מכיוון שהם עשירים בחלבונים וחומצות שומן אומגה 3. עם זאת, אם אתה צמחוני או לא אוהב דגים, אתה תמנע ממנו. תוכנית תזונה טובה יכולה לכלול מזונות שאינם דגים כדי לספק את צרכי הבריאות והתיאבון שלך.
שומנים בריאים
אתה זקוק לשומנים בריאים בתזונה שלך לצורך תפקודי גוף תקינים, איזון הורמונלי וספיגת ויטמינים. יש לחסל או להפחית שומנים לא בריאים, כמו שומנים רוויים וטרנסיים, מכיוון שהם תורמים להתקשות העורקים מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב. במקום זאת, שומנים רב בלתי רווים, כולל חומצות שומן אומגה 3, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מפחיתים תסמיני דיכאון כמו מצב רוח ירוד ועשויים לסייע במניעת אובדן זיכרון ושיטיון הקשורים לגיל. אף על פי שדגים הם המקור העשיר ביותר לשומנים אלה, אתה יכול גם להשיג אותם מאגוזי מלך וכמה שמנים לא מחוממים כמו שמן תירס, חמניות ושמן זרעי פשתן.
חלבון רזה
דגים הם מקור עשיר לחלבון, שגופכם זקוק לצמיחה, תיקון ותחזוקה של שריר. מעט מדי חלבון בתזונה עשוי להוביל לאובדן מסת שריר, חולשה, ירידה בחסינות והורדת תפקוד הלב והנשימה. דגים אינם המקור היחיד לחומר מזין חיוני זה, אתה יכול גם לאכול בשרים רזים כמו עוף, הודו, בקר רזה, כבש וביזון, שהם פחותים בקלוריות לעומת עמיתיהם השומניים.
מקורות חלבון צמחיים
בעוד שחלק מהצמחונים אוכלים ביצים, דגים או חלב, טבעונים לא עושים זאת. אם אתה טבעוני, תצטרך לקבל את דרישות החלבון והשומן שלך מפולים, כגון שחור, נייבי, פינטו; גרגירי חומוס, עדשים וקטניות; וכמה סוגים של אגוזים כולל שקדים, קשיו ופיסטוקים. מוצרי סויה כמו טופו וטמפה הם חלופות אחרות לדגים.
דיאטה מאוזנת
בנוסף לשומנים וחלבונים בריאים, תוכנית תזונה טובה צריכה לכלול פחמימות מורכבות בצורת פירות, ירקות ודגנים מלאים. פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי למוח ולגוף והן מקור לוויטמינים ומינרלים חיוניים כולל ויטמינים מקבוצת B וניאצין המסייעים בחילוף חומרים אנרגטי. הם גם מקור לסיבים תזונתיים המסייעים למלא אתכם ותורמים למערכת עיכול בריאה. כלול מגוון של פירות וירקות עם כל חטיף וארוחה ובחרו בלחמים מלאים ואורז חום על פני הקמח הלבן והמקבילים שלהם.
