ברכיים גבוהות משלבות את תנועת הריצה האופיינית עם מעליות ברכיים מוגזמות. הם משמשים לרוב על ידי רצים וספורטאים אחרים כדי לשפר את צורת הריצה כמו גם את מהירות הגוף התחתונה, כוח וגמישות.
בצעו ברכיים גבוהות כמרכיב בחימום שלכם או הארכו את התרגיל והוסיפו אותן לשגרת האימון שלכם בכדי באמת לגרום לדופק שלכם לפעול. ישנן כמה וריאציות של תרגיל הברכיים הגבוהות שתוכלו ליישם בשגרת הכושר.
1. ברכיים גבוהות בסיסיות
ניתן לבצע ברכיים גבוהות בסיסיות בזמן ריצה במקום או בתנועה מרחוק.
כיצד לעשות זאת: עמדו על מקומם כשרגלי הרגליים שלך זו מזו. הסיע את הברך הימנית לכיוון החזה שלך והנח אותה במהירות על האדמה. עקוב מיד על ידי נסיעה בברך שמאל לכיוון החזה שלך. המשך לברכיים מתחלפות הכי מהר שאתה יכול.
2. מנוע קיטור
מנוע הקיטור הוא תרגיל פשוט המשלב ברכיים גבוהות עם תנועה בזרוע ופלג הגוף העליון. תרגיל זה נהדר לבניית כוח וסיבולת בכפפי הירך ושרירי הבטן.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, שלבו את האצבעות מאחורי הראש ופתחו את המרפקים לצד. בצורה מבוקרת, הסיע את ברך ימין למעלה מקדימה. במקביל, סובבו את פלג גוף עליון וגעו במרפק שמאל עד לברך המוגבהת. השהה בראש התנועה ואז החזיר את רגל ימין לרצפה.
חזור על המעלית עם רגל שמאל, נגיעה במרפק ימין לברך שמאל. המשך לברכיים מתחלפות עד שעייפות השרירים שלך.
3. מרס הברך הגבוה
צעדת הברך הגבוהה דומה לתרגיל מנוע הקיטור אך היא תנועה דינאמית יותר.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מעט זו מזו, המשקל שלכם מרוכז בכדורי כפות הרגליים וזרועותיכם רגועות לצדדים. הרם את ברך שמאל גבוהה תוך הבאת עקב לעבר גלות ושמירה על בהונות הרגליים.
הסע את הרגל אחורה לכיוון האדמה, וצעד צעד קטן קדימה. חזור על התנועה ברגל ימין. המשך לצעוד עד שכיסית מרחק מוגדר הרצוי.
4. דילוג
דילוג הוא לא רק לילדים אלא גם לספורטאים המעוניינים לשפר את העוצמה ואת האצה כלפי מעלה. תרגיל זה הוא וריאציה של התרגיל הבסיסי בברכיים גבוהות אך דורש הרבה יותר נפץ.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו וכופפו את המרפקים ל 90 מעלות כשזרועותיכם. נהג בברך ימין ובזרוע שמאל למעלה תוך התפוצצות כלפי מעלה מעל רגל שמאל. נחת על רגל שמאל ואז הסיע מיד את ברך שמאל וזרוע ימין כלפי מעלה תוך כדי דחיית כף רגל ימין.
עם כל דילוג, הניע את עצמך כלפי מעלה גבוה ככל האפשר תוך כדי נסיעה בברך המורמת לכיוון החזה שלך. המשך לדלג בצורה זו עד שכיסית את המרחק שצוין.
