לפני שתגיעו לפיסת פיצה שנייה או קרואסון ארוחת בוקר אחר, כדאי יהיה לבדוק מקרוב מה אוכלים יותר מדי אוכל מעובד יכול להיות משמעותי לבריאותכם. מסיכונים פוטנציאליים כמו עלייה במשקל ועד מחלות לב, מילוי התזונה שלך במזון מעובד עשוי לא להיות שווה את ההנאה או הנוחות הרגעית.
מהו אוכל מעובד?
אוקיי, אבל ראשית, מה בדיוק אוכל מעובד? כשחושבים על זה, כל דבר שלא בא ישר מהאדמה או עץ מעובד טכנית, אומר לינדסי פפו, רד, בעלים של Rise Up Nutrition.
"אם נדבר על ההשלכות הבריאותיות או ההשפעות השליליות של מזון מעובד, אלה המזונות שיש בהם תוספים ומרכיבים כימיים המשמשים לשיפור הטעם והצבע כמו גם להארכת חיי המדף", אומר פאו. מזונות אלה אינם מכילים רכיבים כימיים, אלא גם רמות גבוהות של נתרן, שומנים רוויים וטרנסיים, ופחמימות מעובדות שאין בהן מעט סיבים בריאים ללב, היא מוסיפה.
לכן, בעוד שבר חלבון בריא דל סוכר עשוי להיחשב כמזון מעובד, הוא עדיף עבורך מהאשמים המשומשים, הסוכר ועמוסי המלח שעליכם כנראה להימנע מהם. להלן הסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים הנלווים לתזונה המלאה במזון לא מעובד.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
1. עלייה במשקל והשמנה
מחקרים לא הגיעו למסקנה בבירור כי אכילת דיאטה עשירה במזון מעובד גורמת ישירות להשמנה, אך נראה שיש קשר בין צריכת כמויות גדולות של מוצרים אלה לעלייה במשקל.
ניתוח בדצמבר 2017 שפורסם בדוחות השמנה נוכחית מראה כי ארבעה מתוך חמשת המחקרים שנסקרו הגיעו למסקנה כי צריכת מזון מעובד עשויה להיות קשורה לסיכון מוגבר להשמנה, תסמונת מטבולית ולחץ דם גבוה וכן לעלייה בסך הכולסטרול ו- LDL. (מהסוג המסוכן). החוקרים עדיין לא מצליחים לאתר אם סיכון ההשמנה מטפס בגלל המזון שעובד או בגלל תכולת התזונה של המזון המעובד.
סקירה שופכת אור על האופן בו אכילת יותר מדי אוכל מעובד תורמת למגפת ההשמנה ההולכת וגוברת בארה"ב. חוקרים מצאו כי צ'יפס תפוחי אדמה, שתייה ממותקת, ממתקים וקינוחים, דגנים מזוקקים ובשרים אדומים ומעובדים - כל אלה תורמים לעלייה במשקל ביותר, לפי המחקר שפורסם ב- אפשרויות טיפול נוכח בגסטרואנטרולוגיה.
"כשמדובר בהשמנת יתר, כמה אתה אוכל והאיזון של שאר התזונה שלך חשוב", אומר פפו, ומדגיש שתזונה עשירה בפחמימות עשירות בסיבים ולא בפחמימות מזוקקות יכולה לעזור להילחם בעלייה במשקל.
2. סוכרת מסוג 2
סוכרת מסוג 2 היא מצב מורכב עם מגוון גורמי סיכון, כולל דברים כמו גיל וגנטיקה. אולם הרגלי תזונה הם בין הגורמים הפיכים, על פי סקירה באפריל 2017 שפורסמה בכתב העת הבינלאומי למדעי הבריאות . בסקירה נמצא כי דיאטות עשירות במזון מטוגן וממתקים עשויות להעלות את הסיכון לתנגודת לאינסולין ולסוכרת מסוג 2.
מה שכן: מחקר בדצמבר 2019 שפורסם ב- JAMA Internal Medicine מצא כי חלק גדול יותר של מזון מעובד במיוחד בתזונה היה קשור לסיכון גבוה יותר להתפתחות סוכרת מסוג 2. לאחר שהתבוננו במעל ל -100, 000 נבדקים, החוקרים הגיעו למסקנה כי מזון מעובד יכול להעלות את הסיכון לסוכרת מסוג 2 גם לאחר שלקחו בחשבון גורמים באורח החיים והסוציו-דמוגרפיה.
3. סרטן
בשרים מעובדים - חשבו נקניקיות, בשר מעדנייה, בייקון ונקניק - נקשרו לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס, מה שגרם לסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן (IARC) לסווג אותם כמסרטנים, כך מדווח האגודה למלחמה בסרטן האמריקנית (ACS).. בשרים אלה הומלחו, נרפאו, הותססו או עישנו כאמצעי להגדלת חיי המדף או טעמם.
למעשה, נתונים שנאספו מלמעלה מ- 800 מחקרים הראו כי אכילת 50 גרם בשר מעובד מדי יום העלתה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס בשיעור של 18 אחוזים, על פי ה- ACS. זה אולי נראה כמו הרבה בשר, אבל 50 גרם שווים לכארבע רצועות בייקון או סתם נקניקייה אחת.
מחקר שנערך בינואר 2018 בקרב כמעט 105, 000 משתתפים שפורסם בכתב העת הרפואי הבריטי (BMJ) מצא כי אכילת מזון מעובד הייתה קשורה לעיתים קרובות לסרטן הכללי הגבוה יותר ולסיכון לסרטן השד. עם זאת, צריכת המזון של המשתתפים דווחה על ידי עצמם, דבר שפפאאו מזהיר כי לעתים קרובות אינו יכול להיות אמין. מחברי המחקר כותבים כי יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין את הקשר בין תזונה עשירה במזון מעובד לבין סיכון לסרטן.
4. שבץ מוחי
במאמר ביולי 2015 שפורסם ב- Stroke עולה כי קיים קשר בין מזון מעובד - בשרים מעובדים ספציפית - לבין סיכון מוגבר לשבץ מוחי. תזונה עשירה במזון מעובד היא תזונה שלעתים עשירה בנתרן, אשר נקשרה לסיכון מוגבר לשבץ מוחי.
וכשממלאים אוכל מעובד, אין הרבה מקום לפירות וירקות טריים, עשירים באשלגן. שילוב זה עלול לאיית אסון, אומר פפו, והסביר כי נתרן ואשלגן שולטים בלחץ הדם. "נתרן יכול להעלות את לחץ הדם שלך ואילו אשלגן יכול להוריד אותו."
כאשר לחץ הדם שלך מוגבר, זרימת הדם בעורקים מוגבלת - וברגע שנחסמת זרימת הדם למוח זה יכול לגרום לשבץ מוחי. יתר על כן, אומר פפו, רמות כולסטרול גבוהות עלולות להוביל לקרישי דם, שיכולים גם לחסום את זרימת הדם למוח.
בנוסף, מזון מעובד עשוי להיות עשיר בשומני טרנס - כמו שמנים מוקשים באופן חלקי - מה שעשוי לתרום לסיכול כולסטרול גבוה, התקף לב וסיכון לשבץ מוחי, מזהיר פפו.
5. מחלות לב
לחץ דם גבוה ושבץ מוחלים יד ביד עם מחלות לב וכלי דם; כולם קשורים זה לזה, אומר פפו. בדומה לקישור בין נתרן לשבץ מוחי, גם צריכת כמויות גבוהות של נתרן יכולה למלא תפקיד בסוגיות הלב. וכן, אומר פפו, מזון מעובד המכיל שומני טראנס עלול גם להעלות את הסיכון שלך.
מחקר שנערך במאי 2019 במחקר ה- BMJ מצא כי אכילת יותר מדי מזון מעובד קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב. עם זאת, המחברים מציינים כי דרוש מחקר נוסף בכדי להבין טוב יותר את האסוציאציות הללו.
6. מוות מוקדם
מחקר בפברואר 2019 שפורסם ב- JAMA Internal Medicine בדק מעל 44, 000 אנשים בגיל העמידה בצרפת ומצא כי במהלך תקופת מעקב של שבע שנים, עלייה בצריכת המזון המעובד קשורה לסיכון גבוה יותר למוות.
יתרה מזאת, מחקר שנערך במאי 2019 במחקר BMJ מצא כי חיסול של יותר מארבע מנות של מזון מעובד ביום קשור לסיכון מוגבר של 62 אחוז למות מסיבות שאינן קשורות לגיל. החוקרים לקחו את זה צעד קדימה וצפו כי עבור כל מנה נוספת של מזון מעובד, הסיכויים הללו גדלו ב -18 אחוז.
"עלינו לזכור את המילה 'סיכון'", אומר פפו. "אף מזון בודד לא יגרום לשבץ מוחי או אפילו להגדיל את הסיכון אליו. מדובר בכל התזונה ואורח החיים כולו." הת'ר קפלן, RD, מסכימה: "עלינו להתקרב ולראות את מלוא ההיקף. אני לא מתמקד במזון אחד; יש כל כך הרבה גורמים תזונתיים אחרים שיש לקחת בחשבון."
כיצד להימנע ממזונות מעובדים
ביצוע כמה החלפות פשוטות למטבח ולארוחות היומיומיות שלך יכולות לעזור לך לקצץ משמעותית את החומר המעובד. נסה את הטיפים הבאים כדי להתחיל.
- רוקן את המזווה של בשרים מעובדים, חטיפים ומאפים ארוזים והיה מלא במזונות מלאים כמו ירקות, פירות, בשר רזה ודגים, אגוזים ודגנים מלאים.
- החלף את הכריך והשקית של צ'יפס הבטטה היומי שלך עם חתיכת עוף בגריל ובטטות צלויות מעל מצע של ירקות עליים.
- במקום לסיים את הארוחה עם בראוניז, גש לפירות טריים.
