תוכנית התזונה P90X נועדה ללוות את תוכנית האימון P90X, שמבטיחה להעניק לך גוף חזק, רזה ובריא תוך 90 יום. מגרסה שומן היא הראשונה משלושה שלבים בתוכנית P90X והיא מיועדת לעזור לך לבנות ולחזק את שריריך ולהשיל שומן במהירות.
תוכנית התזונה P90X אינה תזונה דלת קלוריות; הוא מתמקד במזונות עשירים בחלבונים עשירים בתזונה אשר יעניקו לך אנרגיה לאימוני P90X הקפדניים. אם אתה חושב לנסות את תוכנית התזונה והתרגיל הזו, קבל תחילה את אישור הרופא שלך.
טיפ
קחו בחשבון שתוכנית ה- P90X Fat Shredder תוכננה במיוחד כדי להשלים את תוכנית האימון של P90X, כך שאם תעקוב אחר תוכנית הדיאטה בלבד, לא תקבלו את אותן תוצאות.
יסודות שלב המגרסה השומנית
בשלב מגרס השומן של P90X תקבלו 50 אחוז מהקלוריות מחלבון, 30 אחוז מפחמימות ו -20 אחוז משומן. התוכנית אינה דורשת ספירת קלוריות, אך אתה מוזמן לחשב איזו משלוש רמות קלוריות - 1, 800, 2, 400 או 3, 000 קלוריות - אתה נופל על פי משקל גופך ורמת הפעילות שלך. רמת קלוריות זו קובעת כמה מנות מכל קבוצת אוכל תוכלו לצרוך מדי יום.
כדי לשמור על ההתמקדות במזון בריא, התוכנית מורה לך לחסל את כל המזון המעובד, כמו עוגיות, סוכריות, ארוחות מקפיאות, צ'יפס וסודה. הנחיות אחרות לתכנית כוללות אכילת ארוחות קטנות כל כמה שעות, שתיית מים רבים ורישום כל מה שאוכלים.
מכיוון שתכנית דיאטה זו נועדה ללוות תכנית אימונים אינטנסיבית מאוד, אין לעודד קיצוץ קלוריות. גופך יזדקק להרבה דלק בכדי לעמוד בדרישות הנוקשות של תוכנית הכושר. כדי לאבד שומן בגוף, עליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה לוקח; עם תוכנית זו, הגירעון הקלורי נוצר על ידי שריפת כמות גדולה של קלוריות באמצעות פעילות גופנית במקום צריכת דיאטה דלת קלוריות.
מזונות בתוכנית מגרסת השומן P90X
תאכל חלבון רזה בכל ארוחה במהלך שלב ה- Shredder Fat, כגון עופות נטולי עצמות, חסרי עור, חזיר רזה, בשר אדום רזה, חלבוני ביצה, דגים ורכיכות, טופו והמבורגרים טבעוניים. מותר לאכול עשירים בפחמימות כמו קטניות, תפוחי אדמה ודגנים, אך אתם מוגבלים למנה אחת ביום.
מוצרי חלב מותרים כוללים חלב ללא שומן, חלב סויה, גבינת קוטג 'דלה בשומן, יוגורט רגיל ללא שומן וגבינות דלות שומן מסוימות. כל הפירות והירקות כלולים בתכנית הדיאטה אם כי הפירות מוגבלים למנה אחת לשתי מנות ביום, תלוי ברמת הקלוריות שלך.
בכל ארוחה מקבלים מנה אחת של שומנים בריאים מאבוקדו, שמן זית, שמן קנולה או שמן זרעי פשתן וכמות קטנה של תבלינים דלי שומן. Beachbody - החברה המייצרת את תוכנית האימון והתזונה P90X - מוכרת שייקים חלבוניים וחטיפי חלבון שמותרים אך ללא חובה בתכנית הדיאטה.
היעילות של דיאטת מגרסת השומן
אחד היתרונות הגדולים ביותר של תוכנית התזונה P90X הוא בכך שהיא מבטלת מזון מעובד לא בריא וכוללת הרבה מזונות שלמים עשירים בתזונה. התוכנית טוענת כי שיעור החלבון, הפחמימות והשומן בתזונה - ולא תוכן הקלוריות - מוביל לגריסת שומן. אמנם צריכת קלוריות היא בהחלט גורם לירידה במשקל, אולם בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מאשר כי איכות המזון הנצרך ויחס החלבון, הפחמימות והשומן אכן משפיעים על הירידה במשקל.
מחקרים מאשרים כי תזונה עם יותר חלבון ופחות פחמימות עשויה לסייע בירידה במשקל ולהרחיקו. מחקר אחד שפורסם בכתב העת של האיגוד הרפואי האמריקני בשנת 2007 מצא כי תזונה דלה בפחמימות הביאה לירידה במשקל גדולה יותר מאשר דיאטות עם תכולת פחמימות גבוהה יותר. דיאטה עתירת חלבון עם אינדקס גליקמי נמוך קשורה גם לתחזוקה טובה יותר של ירידה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת New England Journal of Medicine בשנת 2007.
שיקולים
קחו בחשבון שתוכנית ה- P90X Fat Shredder תוכננה במיוחד כדי להשלים את תוכנית האימון של P90X, כך שאם תעקוב אחר תוכנית הדיאטה בלבד, לא תקבלו את אותן תוצאות. צריכת הפחמימות המוגבלת עשויה לעזור בשריפת שומן, אך מכיוון שפחמימות הן מקור הדלק המועדף על גופך, יתכן וחסר לך אנרגיה לאימונים. לאמיתו של דבר, אם נגמר לכם הפחמימות הגליקוגניות שנמצאות בשריר ובכבד שלכם, אתם עשויים להרגיש כאילו אינכם יכולים להשלים אימון.
P90X מתייחס לדוכן זה באנרגיה כ"בונקינג ". אם אתם נאבקים על אנרגיה במהלך האימונים, הוסיפו מנה נוספת של פחמימות מורכבות לתכנית הארוחות שלכם, כמו אורז חום, בטטות או פסטה מלאה.
