כאשר מבצעים המרה מהירה במטבח, כדאי לדעת בדיוק כמה גרם יש במנה. באופן כללי, אתה יכול להתחיל עם העובדה שכוס אחת שווה לשמונה אונקיות. די פשוט, נכון? אבל הדברים הופכים להיות קצת יותר מסובכים כשאתה מנסה למדוד סוג אוכל מגוון מאוד כמו ירקות.
כדי להוסיף לבלבול, גודל ההגשה משתנה גם מכיוון שירקות מעוצבים בצורה שונה וחלקם בעלי עלים להפליא. יש לקוות שנוכל לעזור לכם לפענח קצת את הדברים כדי להפוך את כל הירקות שלכם למעט פחות מסובכים.
תרשים המרות למדידה
זה דבר אחד לדעת את מספר המנות שאתה צריך ביום, אבל זה גם מועיל לדעת מדידות שונות וכיצד הם ממירים. להלן מספר המרות נפוצות למדידת נפח שכדאי לדעת.
- כוס 1 = 8 גרם
- 1 ליטר = 2 כוסות
- רביעייה אחת = 2 ליטרים
- ליטר אחד = 4 ליטרים
גודל הגשה ירקות
ירקות חיוניים לתזונה שלך, ומעניקים לך שפע של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. אז אתה רוצה לוודא שאתה אוכל מספיק.
באופן כללי כוס אחת של ירקות גולמיים או מבושלים או מיץ ירקות (שמונה אונקיות) או שתי כוסות ירקות עליים גולמיים (16 גרם) יכולים להיחשב כמנה אחת מקבוצת הירקות. ומחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA) ממליצה למבוגרים לאכול בין שתיים לשלוש כוסות ירקות ביום.
מנה של ירקות לא עמילניים
בעוד שכל הירקות מועילים, אם אתה צופה במשקל שלך, אולי תרצה לבחור סוגים שאינם עמילניים וירקות עליים מכיוון שיש להם כשליש מהקלוריות של ירקות עמילניים ונמוכים בפחמימות.
חלק מבחירות הירקות שאינן עמילן כוללות:
- ברוקולי
- גזרים
- פילפלים
- קישוא
- פטריות
- אספרגוס
- מלפפונים
- חציל
- תרמילי אפונה
- לפת
- בצלים
מנה של ירוקים עלים
ירקות עליים הם חלק מקבוצת הירקות הלא-עמילניים, אך הם יכולים להיות מסובכים למדידה. אם קוצצים חסה וממלאים כוס מדידה של כוס אחת פעמיים, שהם 16 גרם בסך הכל, תקבל את ההגשה היחידה שלך. כמה דוגמאות לכך הן:
- חסה ביב
- רומאין
- קרח
- גבעת מים
- חסה עלה ירוק ואדום
- תרד
- אנדיב
- אשקרול
מנה של ירקות עמילניים
ירקות עמילניים בהחלט יכולים להשתלב בתזונה המאוזנת שלך, אך שימו לב כי למנה יחידה יש יותר קלוריות ופחמימות מאשר זנים לא עמילניים. כמו בירקות שאינם עמילניים, מנה אחת של ירקות עמילניים פירושה כוס אחת או שמונה אונקיות.
כמה דוגמאות לירקות עמילניים הם:
- תפוחי אדמה לבנים, חתוכים לקוביות או מועכים
- נבטי שעועית
- כרוב, ירוק
- כרובית
- סלרי
- מלפפונים
- תירס, צהוב או לבן (אוזן אחת גדולה)
- אפונה ירוקה
- צימוקים
- דלעת
- דלעת, בלוט ובלוטן
ענה על המלצת הירקות היומית שלך
מספר מנות הירקות שאתה צריך תלוי בגילך ובמין שלך. נשים מבוגרות צריכות לכוון לשתי כוסות וחצי, או 20 גרם ליום, בעוד שגברים בוגרים זקוקים לשלוש כוסות, שהם 24 אונקיות, מדי יום.
המלצות אלה נשארות קבועות עד שתגיע לחמישים. בשלב זה הצרכים הקלוריים שלך יורדים מעט. נשים בסגנון גיל זה דורשות שתי כוסות - 16 אונקיות - של ירקות בכל יום, ואילו גברים זקוקים לשתי כוסות וחצי, או 20 גרם.
טיפים שיעזרו לכם לאכול יותר טבעונים
אם אתם מתקשים לעמוד בהמלצה היומית על ירקות, יתכן שתוהה אם יש כמה דרכים קלות להכניס יותר ירקות לתזונה.
החדשות הטובות הן שיש אפשרויות בלתי מוגבלות כשמדובר להגניב כוס ירקות עליים או ירקות גולמיים לארוחות שלך.
- הכינו ארוחת ערב הכוללת מנה עיקרית של ירקות, כמו מוקפץ או מרק.
- גרוס גזר או קישואים לקציצה, תבשילי תבשיל ומאפינס.
- הכינו שייק עם פירות וירקות כמו גזר, תרד, קייל או סלק.
- כלול ירקות קצוצים ברוטב פסטה או לזניה.
- הזמינו פיצה טבעונית עם תוספות כמו פטריות, פלפלים ירוקים ובצל, ובקשו עוד ירקות.
- גריל קבבים ירקות כחלק מארוחת ברביקיו. נסה עגבניות, פטריות, פלפלים ירוקים ובצל.
- הגישו פלטת ירקות עם המטבל המועדף עליכם כמנה לצד ארוחת צהריים או ערב.
- הכינו מרקים על בסיס ירקות כמו מרק גזר, מרק דלעת או מרק צ'דר ברוקולי.
- הכינו ספגטי עם אטריות קישואים.
- הכינו קרם פיצה כרובית.
- הוסף ירקות חביתה או ביצים מקושקשות בבוקר.
- השתמש בחסה כעטוף במקום לחמניה או לחם עבור ההמבורגר או הכריך שלך.
מה אתה חושב?
כמה מנות ירקות אתה מקבל ביום? האם אתה נפגש, חורג או אפילו לא קרוב לכמות המומלצת למבוגרים? אם יש לך כמה טיפים וטריקים להעלאת המנות היומיות שלך, השאר את הרעיונות שלך בקטע התגובות!
