התינוק שלך הגיע והשמחה - כמו גם האתגרים - של בעיטות הנקה. בנוסף לטפל בתינוק; עם זאת, חשוב שתמשיך לטפל בעצמך כמו שעשית במהלך ההיריון. חיוני שנשים מניקות צריכות אוכלים עשירים בתזונה ומספיק קלוריות במקום להסתמך על תוספי ויטמין ומינרלים. מרכז הבריאות של אוניברסיטת אילינוי מקינלי ממליץ לאמהות מיניקות "לאכול רעב", או לסמוך על אותות הרעב שלהן, שיכולות להשוות 500 קלוריות מעל לצריכה היומית של הריון.
פירות וירקות
פירות וירקות ממלאים תפקיד חשוב בתזונה של אם מיניקה. הם ארוזים בוויטמינים ומינרלים, עזרה פולית וסיבים תזונתיים ובעלי ערך במניעת חסרים בוויטמין C וויטמין A. הוסף לפחות שלוש עד חמש מנות חצי כוס של ירקות ושניים עד ארבע מנות כוס של 1 כוס לתוכנית הארוחה היומית שלך. מקורות טובים לוויטמין A כוללים בטטות, גזר, דלעת, דלעת, תרד ומנגו. מזונות עשירים בוויטמין C כוללים ברוקולי, פלפלים, תרד, תותים, עגבניות, נבטי בריסל ופירות הדר. תרד, אספרגוס, ברוקולי ומיץ תפוזים הם מקורות מצוינים לחומצה פולית.
בניית עצמות
מזונות עשירים בסידן חיוניים לתזונה מניקה. סידן עוזר לבנות ולהגן על עצמות ושיניים. זה מסייע להתכווצויות שרירים והרפיית שרירים. הסידן ממלא גם תפקיד חשוב בקרישת הדם והעברת דחף העצבים ומסייע בשמירה על לחץ דם בריא. אכלו לפחות ארבע מנות של כוס כוסית של אוכלים חלביים כמו חלב דל שומן ויוגורט או 1.5 עד 2 גרם גבינה דלה בשומן כחלק מתוכנית הארוחה היומית. מיצים מועשרים, סלמון וירקות ירוקים עליים כמו ברוקולי וקייל מכילים גם סידן.
אוכל עשיר בחלבונים
חלבון חיוני בבניית גוף בריא ושמירה עליו. זה חשוב במיוחד עבור נשים וילדים בהריון ומניקה. חלבון תומך בצמיחה, מתקן רקמות, מסייע בייצור הורמונים ואנזימים חיוניים, מסייע בתפקודים תקינים של מערכת החיסון, שומר על מסת שריר רזה ומספק אנרגיה כאשר פחמימות אינן זמינות. כלול לפחות שלוש מנות של אוכלים עשירים בחלבון בתכנית המזון שלך בכל יום. מנה אחת שווה לאונקיה של עוף מבושל, דגים או בשר רזה; ביצה אחת; חצי גרם אגוזים או זרעים או רבע כוס שעועית יבשה, לאחר הבישול.
סיבים ודלק
פחמימות, כמו דגנים מלאים, הם מקור הדלק העיקרי של גופך. כאשר אתם אוכלים פחמימות גופכם ממיר אותם לגלוקוז המספק אנרגיה לכל רקמות ותאי גופכם. מערכת העצבים המרכזית שלך, הכליות, המוח והשרירים - כולל הלב שלך - סומכים על פחמימות שיתפקדו כראוי. כלול שש עד 11 מנות של מזונות מלאים כמו דגנים, לחם, אורז חום ושיבולת שועל בתזונה ההנקה היומית שלך. מנה אחת שקולה לפרוסה אחת של לחם מלא או 1/2 כוס אורז או דגני בוקר מבושלים.
שומנים בלתי רוויים
למרות שמומלץ ללכת בקלות על השומנים והשמנים, כמות קטנה היא חלק חשוב בתזונה בעת ההנקה. שומן תזונתי תומך בצמיחה והתפתחות תקינה ומסייע בספיגת ויטמינים A, D, E, K וקרוטנואידים. שומן גם כרית את האיברים שלך ועוזר לשמור על ממברנות תאים בריאות. אכלו שמנים חד-בלתי-רוויים בריאים בלב, כמו שמן זית וקנולה, או כללו חצי אבוקדו בסלט שלכם. הימנע ממזון מעובד ובשר עתיר שומן, כמו בשר בקר טחון רגיל ובייקון, העומסים לרוב בשומן רווי לא בריא.
