בטטות הן אלוהים תזונתי בזכות שלל יתרונות המתחרים אפילו מולטי-ויטמין השלם ביותר.
רק כוס אחת של בטטה אפויה מספקת כמעט מחצית מצרכי הוויטמין C היומיים שלך, מספרת LIVESTRONG.com, Cynthia Sass, RD, CSSD, תזונאית ביצועים מבוססת NYC ו- LA. ואותו מנה מספקת גם 214 אחוז מהצריכה היומית המומלצת שלך של ויטמין A - שניהם חיוניים לתפקוד מערכת החיסון, בריאות הריאות והעיניים, אומר Sass. זה נודניק די מיוחד - במיוחד כשמשווים אותו לתפוחי אדמה רגילים.
כדי להפיק את המרב מהבטטות שלך, Sass ממליצה לבחור באורגניות (במיוחד אם אתה אוכל את העור) ולחפש בטטות יציבות ללא סדקים, כתמים רכים או חבורות. היא גם ממליצה לאחסן אותם בטמפרטורת החדר ולהשתמש בהם תוך שבוע-שבועיים מרגע הרכישה.
טיפ
תמיד תאכלי גם את העור של בטטה! הקליפה מכילה כמעט פי עשרה יותר נוגדי חמצון מאשר הבשר, על פי עובדות התזונה.
למתכוני הבטטה המועדפים עלינו, המשך לגלול.
1. סלט בטטה ואורז קארי
מטגנים בטטות יחד עם קצת בצל על כיריים למשך שש עד שמונה דקות או אופים אותם עם שמן זית כדי להעביר את הטעמים המתוקים והקרמליים הטבעיים.
בנוסף לנוגדי החמצון של בטטות המגנות על עורנו ותאינו מפני נזק, אומר סאס שכוס בטטה אחת מספקת שליש מהצרכים היומיומיים שלך במנגן, מינרל המסייע בייצור קולגן ומקדם את בריאות העור והעצמות. רמות נמוכות של מנגן בדם או ברקמה נקשרו למספר מחלות כרוניות, באוניברסיטת אורגון סטייט, והראו בכך כלי חשוב בארסנל המיקרו-נוטריינטים שלך.
קבלו כאן את המתכון של סלט בטטה ואורז קארי ומידע על תזונה.
רוצים מתכונים בריאים יותר? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
2. האריסה בטטה
אם אתה עוקב אחר דיאטה ללא גלוטן או ללא גרעינים, בטטות הן הדרך המושלמת להכניס את הסיבים שלך.
מתכון זה ל"צ'יפס "בטטה מכה בפתק הנכון בזכות האפייה, לא המטוגן. פשוט צפו במנות שלכם: לרוב האנשים, היצמדו לחצי כוס בטטות מבושלות, ממליצה סאס, והוסיפה שצריך לשלב את הצד של הבטטה שלכם עם כשתי כוסות של ירקות לא עמילניים, חלק של חלבון רזה ומקור של שומן בריא."
קבלו כאן את המתכון של בטטה בטטה של האריסה ומידע על תזונה.
3. טמפה פיקנטית, פלפל אדום ובטטה
מתכון זה דורש טמפה, חלבון על בסיס צמחי העשוי מפולי סויה מותססים. מנה אחת בלבד מספקת את הדרישה היומית שלך לנחושת ויותר מהצריכה המומלצת היומית שלך של מנגן. שני המינרלים הללו נדרשים לתמיכה בתיקון רקמות תוך קידום תקשורת סלולרית במוח, על פי המכון הלאומי לבריאות ואוניברסיטת אורגון.
מכיוון שהטמפה היא חלבון עדין ואגוזי בטעם אגוזי, פרופיל הטעם של המנה עובר ספקטרום מלא - מתוק לחריף - בזכות הבטטות והג'ליאנוס.
קבלו כאן את המתכון המתובל בטעם, פלפל אדום ובטטה.
4. בטטה גבינה, גבינה בטטה אפויה פעמיים
"כוס אחת של בטטות שהעור עליהן מספק 950 מיליגרם של אשלגן. זה יותר מפי שניים מהכמות בבננה בינונית", אומר סאס. מדוע אשלגן כה חשוב? "זה תומך בתפקוד הלב, התכווצויות שרירים, מונע התכווצויות שרירים ועוזר לשמור על מסת השריר."
בנוסף למסירת כל הטוב של בטטות, מתכון זה דורש גרסאות דלות שומן של צ'דר וגבינת קוטג 'בכמה תוספת סידן וחלבון.
קבלו כאן את המתכון לבטטות גבינה, גבינה מתוקה בטטה פעמיים ומידע על תזונה.
5. פאי רועה בטטה
מתכון בטטה זה, בהשראת פאי הרועים, הוא אוכל נוחות בחורף. ארוחה זו משתלבת בהמלצתו של סאס לזווג בטטות עם קבוצות מזון אחרות כדי ליצור איזון מקרונוטריאנטים בריא - היא משלבת בארוחות בשר רזה והרבה ירקות בכדי ליצור ארוחת צהריים או ארוחת ערב משביעה ומאוזנת.
יתרון נוסף של בטטות? "תכולת הסיבים של בטטות הופכת אותם לעמילן בוער באיטיות, כלומר הם מספקים דלק מתמשך ולא ספייק אנרגיה ואחריו התרסקות. סתם כוס בטטה אפויה מכילה כשש גרם סיבים, שהם יותר מרבע. מהמינימום המומלץ היומי ", אומר סאס.
קבלו כאן את המתכון של פאי ריבת בטטה ומידע על תזונה.
6. נחוס בטטה
חתוך את הפחמימות המעודנות בצלחת הנאצ'ו הרגילה שלך, ולכה במקום לעצב את מבנה הקהל של יום המשחק עם בטטות במקום. המתכון הצבעוני הזה כולל אבוקדו, שעועית שחורה, גבינה ותבלינים בהירים כמו כמון וצ'ילי. תקבל 7 גרם חלבון ו -6 גרם סיבים בכל מנה.
עובדה מהנה: בטטות אפילו לא תפוחי אדמה במובן המסורתי, על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. הם ירקות שורש, כמו גזר, לפת וסלק ולא פקעות, כמו ארטישוק ירושלמי וג'יקמה.
קבלו כאן את המתכון של בטטה נצ'וס ומידע על תזונה.
7. עוגיות ארוחת בוקר פקאן מייפל בטטה
סיפקו את השן המתוקה הזו בבוקר עם העוגיה הזו המבוססת על בטטה שלא תריס את התזונה שלכם. ולמרות שאיננו ממליצים לאכול את אלה לארוחת בוקר כל יום, תקבלו דבר ראשון דחיפה של בטא-קרוטן בבוקר בזכות הירק בעל גוון כתום.
דגנים מלאים, שיבולת שועל ואגוזי פקאן יחד עם בטטה שווה למנה של ארבעה סיבים, אשר יסייעו לקידום מעי בריא ולסייע בעיכול. סיבים תזונתיים קשורים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן, במרפאת מאיו.
קבלו כאן את המתכון לעוגות בטטה מייפל פקאן ארוחת בוקר ומידע תזונה.
8. חלבון בטטה
אפשר להכין חשיש בטטה זה מראש בקבוצה גדולה יותר, וכך יחסוך לכם דקות חשובות להכנת הארוחות. אחסן את קוביות הבטטה המתובלות והאפויות בכלי אטום עד שתתכונן להשתמש בהן.
קפיצו מנה של חשי בטטה לתבנית, ואחר שהתחממו, הוסיפו את החלבון האהוב עליכם כמו טמפה (אם אתם שומרים על זה צמחוני) או ביצה. הוסף זרעי קנבוס לעידוד נוסף של חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות.
קבלו כאן את המתכון של בטטה חלבון בטטה ומידע על תזונה.
9. חומוס בטטה סגול
"לפיגמנט שמעניק לבטטות סגולות את הגוון המדהים שלהם יש תכונות נוגדות חמצון חזקות במיוחד", אומר סאס. ובטטות עם בשר סגול אורזים יותר אנתוציאנינים, סוג של נוגד חמצון, מאשר בני דודים שלהם בצבע כתום, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan.
על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Agriculture and Chemical Chemistry, נמצא כי אנתוציאנינים ממלאים תפקיד במניעת מחלות, ואילו בטטות סגולות קשורות לסייע בהורדת ויסות לחץ הדם .
איננו יכולים לחשוב על דרך טובה יותר לשלב את ירק השורש הבריא הזה מאשר לשלב אותו עם חלבונים וחומוס עשיר בסיבים - מה שלוקח את החומוס הבסיסי שלך והופך אותו למשהו מרהיב. ניתן לאחסן שאריות עד שלושה ימים, אך אנו די בטוחים שלא יישאר עוד לאחסון.
קבלו כאן את המתכון לחומוס בטטה סגול ומידע על תזונה.
10. ארוחת בוקר נאצ'וס עם צ'יפס וופל בטטה
לדרך נהדרת לקפוץ להתחיל את היום, אל תסתכל רחוק יותר מאשר נאצ'וס ארוחת הבוקר האלה הכוללים צ'יפס וופל בטטה כבסיס. בזכות הסיבים הבוערים באיטיות של הבטטות, תימנע מאותה התרסקות אנרגיה של אמצע הבוקר.
בונים משם, הוסיפו בייקון, ביצים ושעועית שחורה לחלבון מרסן. פרוסות אבוקדו, אמנם טעימות, מספקות יתרונות בריאותיים רבים. פרי ירוק זה מכיל שומנים בריאים, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים חשובים אחרים שגופכם זקוק להם - כמו חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן וויטמינים C, E ו- K, על פי ארז סיני.
קבלו את ארוחת הבוקר נאצ’וס עם צ'יפס וופל בטטה, שעועית שחורה, מתכון בייקון שייטייק וביצים ומידע תזונה כאן.
