כשמדובר במציאת אימון לעלייה בשרירים ולא ירידה במשקל, אינך צריך להסתכל רחוק. תוכנית אימון כוח מוצקה המתמקדת בהיפרטרופיה תעודד אתכם להרים משקולות בינוניות עד כבדות ולאכול הרבה קלוריות. ואם תעקוב אחר התוכנית, אסור לך לרדת במשקל.
אימוני כוח להשגת שרירים
השגת מסת שריר אינה הישג קל. זו הסיבה שסבלנות היא המטרה מספר אחת שלך בכל מה שקשור להעמדת גודל. כי אלא אם כן אתה מחונן גנטית, אתה לא מתכוון לארוז על שריר בן לילה. למעשה, המועצה האמריקאית להתעמלות מזכירה לנו שכל אדם יבנה כוח וגודל בקצב שונה, מה שאומר שלעתים קרובות קשה לחזות את כמות השריר המדויקת שתוכלו להשיג בתקופה מסוימת.
עם זאת, ככל שתצברו שרירים, תוכלו לצפות לראות את המספר בסולם עולה ולא מטה.
לקבלת היפרטרופיה מקסימאלית או עלייה בשרירים, האיגוד הלאומי לחיזוק ומצבנים מציע פרוטוקול אימוני כוח הכולל הרמת משקולות עם קבוצות מרובות של שש עד 12 חזרות ותקופת מנוחה של דקה אחת לאותן קבוצות שרירים. בבחירת התרגילים, התמקדו בתנועות מורכבות אשר מכוונות לקבוצות שרירים מרובות בו זמנית, כגון סקוואט, לחץ על ספסל, הרמת מוות, שורות, משיכות ומכנסי כתף.
אתה יכול לעקוב אחר זה עם תרגילים לקבוצות שרירים קטנות יותר כמו שריר הזרוע והתלת ראשי. מכיוון שהמטרה היא היפרטרופיה, תצטרכו למקם את האימונים לאורך כל השבוע, מה שמאפשר מנוחה מספקת בין אימון כל חלק בגוף. כדי להשיג זאת, קחו למשל שחלק גוף חלק מפוצל.
פעילות גופנית לב ריאה ופעילות גופנית אחרת
כאשר יעדי האימונים שלך מתמקדים בעלייה במסת שריר, הגיוני שרוב תשומת הלב שלך צריכה ללכת לכיוון אימוני כוח. אבל רק בגלל שאתה מכה במשקלים כמה ימים בשבוע זה לא אומר שאתה לא יכול לחסוך זמן ואנרגיה לפעילויות גופניות אחרות.
יש אנשים שנמנעים מפעילות אירובית כאשר מנסים להשיג שרירים, אך אם אתם נהנים מפעילויות כמו ריצה או רכיבה על אופניים, אתם עדיין יכולים לעשות אימון אירובי בלי לרדת במשקל. המפתח הוא להגביל את מספר הימים ואת משך הזמן שאתה פעיל בכל שבוע. ואל תשכחו לאכול. אם אתה רץ למשך 30 דקות, אתה יכול לתכנן לשרוף כ -300 קלוריות, כך על פי הוצאת הרווארד.
עד מתי לבצע הפעלות אירוביות אלה, יש לך כמה אפשרויות. אתה יכול להוסיף אותם בסוף יום אימון משקולות או לבצע אותם ביום מנוחה פעיל. אם אתה בוחר קרדיו ביום מנוחה פעיל, היצמד לתרגילים בעצימות נמוכה עד בינונית. ואם החלטתם לסיים את יום האימונים במשקל בעזרת סיבולת לב ריאה מהירה, שקלו לעשות אימון HIIT של 20 דקות על מכשיר ההליכון, הסגלגל או החתירה.
אוכלים להשיג שריר
אימוני התנגדות בינוני עד כבד הם רק חלק אחד מהפאזל כשמדובר בפיתוח אימון לעלייה בשרירים ולא ירידה במשקל. עליך גם לחייג לתוכנית האכילה והתזונה שלך כדי למטב את אימוני הכוח שלך ולדלק את גופך, לפני האימון ואחריו.
המפתח לתזונה לבניית שרירים הוא אכילת מספיק קלוריות והקפדה על כך שהקלוריות מגיעות ממקורות איכותיים של פחמימות, חלבון ושומן. מכיוון שהפחמימות עוברות המרה חלקית לגליקוגן, אותו אתם מאחסנים בשרירים כדי לתרגל אימונים, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה אומרת שעליכם להתמקד בהוספת פחמימות איכותיות אשר דלות בשומן, כמו לחמים מלאים ופירות וירקות.
כשמדובר בשומן, היא ממליצה כי שומן צריך להכיל 20 אחוז עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך ולהגיע ממקורות בריאים ללב כמו שקדים, אבוקדו, דגים שומניים ושמן זית כתית.
החלבון הסופי, וכנראה אחד החשובים שבהם, הוא חלבון.
על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, אנשים העוסקים בפעילות גופנית קבועה צריכים לאכול יותר חלבון מהצריכה המומלצת של התזונה, שהיא 0.37 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף. ואם מרימים משקולות באופן קבוע ורוצים להגדיל את מסת השריר, הוא ממליץ לכוון לטווח של 0.5 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.
