אנו יודעים שייק יכול להיות ארוחה או חטיף שימושי כהרף עין, אך האם לגימות מתוקות אלה הן גם דרך טובה לעזור לך לרדת במשקל? ביקשנו מג'קי ניוג'נט, RDN, תזונאית קולינריה ומחבר ספר הבישול לסוכרת הטבעית, על כל אפשרות החלפת הארוחות הפופולרית הזו, כדי להפריד בין העובדות לבדיון, ובכן, בצורה החלקה ביותר האפשרית.
"שייק הוא 'בריא' כשזו לא סתם מילקשייק או פצצת סוכר בתחפושת", אומר ניוג'נט. "באופן אידיאלי, שייק בריא מבוסס על רכיבים בריאים ויש לו איזון של חומרים מזינים - פחמימות טובות, חלבון ושומנים בריאים."
עם זאת, עיגבנו את מתכוני השייקים הבריאים שעוברים על הסימן התזונתי הזה ויסייעו לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל - כוס אחת של טובות מעורבבות בכל פעם.
1. שייק ירוק יומיומי
שייק ירוק נראה כמו תמונה של ירידה במשקל - אבל ניוג'נט מזהיר שלא כל שייק ירוק נוצר שווה. אם השייקה מכילה פחמימות טובות, חלבון ושומנים בריאים, היא אומרת, הם בהחלט יכולים להועיל לניהול משקל.
אז איך אפשר להכין שייק ירוק ובריא? חלק גדול מכך מסתכם בהעדפות הטעם שלכם, אך זכרו להתרחק מהוספת מזון עמוס סוכר - כמו דבש, סירופ מייפל וקציצי אגוזים מעובדים.
מתכון שייק ירוק זה עוקב אחר ההנחיות של ניוג'נט למתכון בריא: אבוקדו לשומנים בריאים ומועילים, מנה של זרעי צ'יה לחלבון על בסיס צמחי וכוס וחצי כוס של קייל צפוף מזין.
קבלו כאן את המתכון של שייק ירוק יום יומי ומידע על תזונה .
2. שייק חמאת שקדים וחומק אוכמניות
Newgent מייעץ כי שייק יכול להועיל לניהול משקל אם הם משלימים את התזונה שלך עם חומרים מזינים שבדרך כלל אתה מפספס ואם גודל ההגשה מתאים בדיוק לצרכי האנרגיה שלך. תרצו גם לוודא שהשייקה שלכם מספקת רכיבים שיכולים להגביר את תחושת המלאות הזו. זה הצימוד של חלבון וסיבים שהם המפתח לשובע, מסביר ניוג'נט.
בהתחשב בהנחיות אלה, מתכון זה של חמאת שקדים וחלקת אוכמניות יכין ארוחת בוקר נהדרת או חטיף שלאחר האימון.
האוכמניות הקפואות מספקות נוגדי חמצון חשובים המגנים על התאים מפני נזק ועמוסים בסיבים תזונתיים. חלב השקדים הלא ממותק וחמאת השקדים מספקים חלבון ושומן בריא שישאיר אותך מלא יותר, ארוך יותר. והיוגורט היווני מספק חלבון נוסף בתוספת פרוביוטיקה בריאה במעיים. מארז זה מגיע מתחת ל -250 קלוריות למנה.
קבלו כאן את המתכון להחלקת שייק חמאת שקדים אוכמניות ומידע תזונה .
3. שייק ירוק ממריץ
מכיוון שהחליקות יכולות להיות ארוחה מהירה בדרכים, כוללות מרכיבים המעניקים לאורח החיים הבריא שלכם אגרוף נוסף, כמו אבקת תה ירוק matcha.
Matcha הוא סוג מיוחד של תה ירוק בו העלים היבשים נטחנים לאבקה דקה - וכמו כל התה, הוא עשיר בפוליפנולים, כך על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. פוליפנולים הם תרכובות כימיות הפועלות כנוגדי חמצון, השולטים על ההשפעות המזיקות של הרדיקלים החופשיים בגוף ומסייעים במניעת מחלות כרוניות.
Matcha מגיע גם עם מנה של קפאין, שאנו יודעים שמגביר את האנרגיה שלנו - אך על פי מחקר שנערך במרץ 2018 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition , הוכח כי גם קפאין מגביר את כוח השרירים וכוחו. כך שלא רק שהקפאין שנמצא בתה ירוק matcha יתן לנו טלטלה, אלא שהוא אפילו עשוי לעזור לנו להתמודד טוב יותר.
בעת קניית מאצ'ה, מייסד House of Matcha, סטיבן צ'וק, אומר לחפש אבקת תה ירוק matcha מהטקסים המאוחסנים באריזה שניתנת לניתוק להחזרה (לא שקית או נייר כסף), מכיוון שמדובר במוצר חי ואריזה חיונית לשמירה על הרעננות.. הוא ממליץ גם לקנות מאטה בצבע ירוק בהיר, משיי במרקמו ומריח טרי ו'ירוק ', המיוצר באופן אידיאלי מאחד האזורים הללו ביפן: אוג'י שבמחוז קיוטו ונישו שבמחוז אייצ'י.
וכשמדובר ב- matcha, אתה מקבל את מה שאתה משלם עבורו. "Matcha טקסי יעלה בין $ 29 ל $ 39 $ בערך 30 גרם", אומר Cheuk. הימנע מאבקת תה ירוק matcha שעולה זהה לקופסת שקיות תה גנריות.
קבלו כאן את מתכון השייקים הירוקים וממריצים .
4. שייק ברי שמנת
טופו עובד כמו כן בשייקים כמו אצל הקערה השבועית שלך. לאחר שילוב, הוא יוסיף מרקם משיי למשקה שלך, יחד עם חלבון וסידן על בסיס צמחי. ותודות למגוון החלבונים שאינם חלביים הזמינים בחנויות מכולת כמו שקדים, קוקוס וחלב שיבולת שועל, תוכלו להפוך את החלקות שלכם לטבעוניות בקלות.
ככל שגוברת הצרכנות המודעת, להחליף אחת מהארוחות הרגילות מבוססות הבשר לארוחה צמחונית או טבעונית יכולה להיות תועלת בריאותית רצינית. קח את זה צעד קדימה על ידי ביצוע אורח חיים טבעוני, והיתרונות הבריאותיים משמעותיים עוד יותר.
על ידי דילוג על מוצרים מהחי, אתה יכול להפחית את צריכת השומן הרווי והכולסטרול שלך, אומר ניקול ג'ורין, MPH, RD. "זה, בתורו, יכול לעזור להגביר את רמת הכולסטרול HDL (הטוב) ולהוריד את רמת הכולסטרול LDL (הרע) והטריגליצרידים - כל אלה עשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, " היא אומרת.
קבלו כאן את המתכון שייק שייק קרמי ומידע על תזונה .
5. שייק מוחצ'ינו
"השייקה צריכה לספק מספיק אנרגיה (קלוריות) וסיפוק כדי להביא אותך לארוחת הצהריים. היא בהחלט צריכה להיות עשירה בחלבון - באופן אידיאלי 15 גרם חלבון ומעלה, " היא מייעצת. "הוספת חלבון היא המפתח שכן הגוף והשרירים שלך זקוקים לו לאורך כל היום; לא רק בארוחת הצהריים או בארוחת הערב."
מתכון שייק בריא זה מספק כמות מספקת של חלבון יחד עם בעיטת קפאין עם כוס מלאה של חליטה קרה שנזרקת לתערובת. חלב השקדים וחלב האפונה מהווים את חלק החלבון ואילו הבננה מוסיפה אשלגן, אלקטרוליט חיוני למי שמתאמץ ורוצה להימנע מהתכווצויות שרירים.
קבלו כאן את המתכון של שייק מוחצ'ינו ומידע על תזונה .
6. שייק תבלינים קינמון
בין אם אתה עוקב אחר קטו, תוכנית דיאטה ים תיכונית, פליאו או תזונה טבעונית, מתכוני שייק בריאים הם כה מגוונים, הם יכולים להסתגל בקלות לאורח החיים שתבחר. אבל, ללא קשר לתזונה, לפעמים תחליף ישר-שן מתוק הוא גם מה שאתה צריך.
אם אתם חושקים בלחמניות קינמון, נסו במקום לנער את הקינמון. ב -240 קלוריות בלבד - בהשוואה לבוסטר בטן 880 קלוריות שתמצאו בבית המשפט לאכול - שייק זה לא יעביר אותך לעומס סוכר, בזכות סטיביה תחליף סוכר דל קלוריות.
ובעוד שחלב מלא וגבינת שמנת הופכים את החלקה הזו ידידותית לקיטו, פשוט החליפו את גבינת החלב והשמנת לקבלת חלב שקדים, קוקוס או קשיו כדי להפוך אותה לחלק מתוכנית התזונה הטבעונית הבריאה שלכם.
קבלו כאן את המתכון של Sunrise Cinnamon Shake Shake ומידע על תזונה .
7. שייק אבוקדו רמז לטבעוני
עם שייק אבוקדו זה, תוכלו לקבל את כל הטוב הטעים של טוסט אבוקדו ללא הפחמימות הנוספות על בסיס הטוסט.
על פי כתב העת Critical Reviews במדעי המזון והתזונה , אבוקדו מספקים שומנים בריאים, חומצות שומן אומגה 3 וסיבים תזונתיים. סיבים מסייעים בעיכול, מסייעים להפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2 ומסייעים לירידה במשקל.
תרד לתינוק בטעם עדין עשוי להיות דל בקלוריות, אך הוא מלא בחומרים מזינים כמו ויטמין A, ויטמין K ופולאט. הוסף זרעי קנבוס, אך לא רק בגלל טעמם האגוזי המשביע: זרעי קנבוס הם תוספת בריאה בזכות חומצות שומן אומגה 3, חלבון ומינרלים חיוניים. אם אתה רוצה להכין שייק ירוק ובריא זה למתוק, הוסף חבילה או שתיים של סטיביה.
קבלו כאן את המתכון לטעם אבוקדו רמז-טבעוני ורמז טבעוני .
8. שייק חלבון דלעת
דלעת מלאה בבטא-קרוטן, שהופך לוויטמין A בגוף, על פי כתב העת לתזונה . בזכות החומר המשומר תוכלו לשתות דלעת בכל ימות השנה ולקבל את כל הטוב התזונתי שהדלעת מספקת. (רק זכרו לבחור מחית דלעת אורגנית, והקפידו לא להרים מילוי פאי דלעת בטעות!)
בנוסף להיותם מקור מוצק לברזל, ידועות גם דלעות כמסייעות בירידה במשקל. לדברי ג'וני באודן, דוקטורט, מומחה לתזונה קלינית, דלעת היא מזון דל קלוריות, עשיר בסיבים תזונתיים, המסייע לבלום את התיאבון בזכות יכולתו להאט את העיכול הכללי בהשוואה למזון דל-סיבים תזונתיים.
אם שייק שלך חסר חלבון, או שיש לך אורח חיים פעיל בו אתה צריך לתדלק צרכים בעלי אנרגיה גבוהה, Newgent ממליץ להוסיף סקופ של אבקת חלבון איכותית למתכון השייקים שלך. בדוק את חמשת הבחירות המובילות שלנו של אבקות חלבון מומלצות שתוכל להרגיש טוב עם הוספת למתכוני השייקים שלך.
קבלו כאן את המתכון להחלקת חלבון דלעת ומידע על תזונה .
9. צנצנת שייק Superfood ירוקה
הדבר הטוב ביותר במתכון השייקים הבריא הזה הוא שהוא מלא בחומרים שככל הנראה כבר שמרת במקפיא. מגוון פירות וירקות קפואים - מקוביות מנגו ועד ברוקולי ותרד לתינוק - כולם יחד עם נתז מיץ לימון, ג'ינג'ר וכורכום.
אל תשכח להוסיף תבלינים ועשבי תיבול למתכוני השייקים שלך. הם משפרים את היתרונות הטעם והבריאותיים מבלי לזרוק קלוריות נוספות. ג'ינג'ר וכורכום, בפרט, נמנים עם קבוצת העילית של מזונות העל שנחשבו כמסייעים להפחתת דלקת, כך על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה.
קבלו כאן את המתכון הצנצנת שייק Superfood Green ומידע על תזונה .
10. שייק אבוקדו של Herbed
ניוג'נט אומר שהדברים הטובים ביותר להכניס שייק כדי לרדת במשקל הם חלבון וסיבים בשפע (ללא תוספת סוכר) בכדי לספק את התיאבון שלכם, שיסיעו אתכם מארוחה אחת לאחרת.
"שייק עם לפחות 5 גרם סיבים ו -10 גרם חלבון הוא הימור טוב. בחר מרכיבים שיספקו את הצמד - כמו דבורי אגוזים או זרעים, זרעי קנבוס מופגזים וקטניות", היא מוסיפה. ונסה לבחור מזונות שלמים עם יתרונות תזונתיים מרובים, כמו זרעי קנבוס מופגזים, ולא רכיבים מקוריים, כמו חלבון קנבוס.
למתכון שייק ירוק בריא זה לירידה במשקל יש את כל זה: יוגורט יווני לחלבון, סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה בריאים במעיים, זרעי קנבוס לעוד חלבון וסיבים, ואבוקדו לשומנים בריאים בלב.
קבלו כאן את המתכון של אבוקדו שייק Herbed ומידע על תזונה .
טיפ
הדבר החשוב ביותר לעשות בארוחת הבוקר, אומר ניוג'נט, הוא לאכול ארוחה שעונה על כמה מדרישות המזון היומיות שלך - כמו פירות עם חלבון ודגן מלא. "לירידה במשקל, מחקרים מראים שעשוי להיות חוזר במקצת. זה בסדר לעשות את אותו הדבר, כל יום, לאחת מהארוחות שלך. עם זאת, אם אתה אוכל או שותה את אותו הדבר כל יום (כמו שייק ל ארוחת בוקר), יש לשנות את החומרים המשמשים בה בכדי להכניס יותר חומרים מזינים.
