לראות אנשים שמשתמשים במכונות המשקל בחדר הכושר יכול להיות מרתיע - נראה שכולם יודעים בדיוק מה הם עושים. אחד הדברים שעליכם להחליט עליהם הוא כמה חזרות אתם עומדים לעשות בכל מכונה, והכל תלוי בהתנגדות הכמות שנבחרה או הועמסה על המכונה וביעדים שלכם. עם זאת, אל תדאג, מכיוון שלימוד היסודות על חזרות והתנגדות יכול להיות קל משאתה חושב.
כאשר עובדים עם משקולות או מכונות משקל, ישנן שלוש קטגוריות אימונים בסיסיים בהן תוכלו לבחור - סיבולת, היפרטרופיה או כוח. למרות ששלושתן בונה חוזק, לכל קטגוריה יש דרישות נציג שונות (שמניבות תוצאות שונות), ולכן תלוי בך לבחור איזו מהן מתאימה ביותר למטרה שלך.
אימון סיבולת
אימוני סיבולת בונים את היכולת שלך לבצע משימה קשה באופן חוזר ונשנה. לדוגמא, מתאגרף צריך להיות חזק כדי לזרוק מכה טובה, אבל הוא גם צריך להיות סיבולת כדי שיוכל להכניס את אותה כמות כוח לשאר הג'אבים שלו לאורך הסיבוב. לאימוני סיבולת, המטרה שלך צריכה להיות מקסימום יציאה, וזו הנקודה למקום בו אתה קרוב או לא מצליח להשלים נציג אחר, ב 12-20 חזרות, או אפילו יותר. המשמעות היא שאם אתה מבצע את התרגיל כראוי ואתה מסוגל לבצע יותר מ 20 חזרות, עליך לשקול להגדיל את ההתנגדות שלך, תלוי ביעדי האימון שלך. אם אינך יכול אפילו להגיע ל 12 חזרות, עליך להפחית את ההתנגדות.
אימוני היפרטרופיה
היפרטרופיה היא המונח הרפואי להגדלה, ולכן כשאתה עובד באזור זה, תאי השריר הולכים וגדלים. זהו סוג אימונים פופולרי לכל אותם אנשים שרוצים לגדול ולגדול. כדי להתאמן ליתר לחץ דם, כוון להשאיר מקסימום בין 8 ל 12 חזרות. שוב, זו הנקודה שאליה אתה צריך להרגיש שאתה קרוב או לא יכול לבצע נציג אחר. יתכן שתצטרך להתאים את המשקל, להגדיל אותו אם לא תוכל להגיע ל 8 חזרות ולהקטין אותו אם תוכל להגיע ליותר מ 12.
אימון כח
כדי להתמקד בעיקר בכוח, תרצו לעבוד בקטגוריה זו. זוכרים את המתאגרף שהיה זקוק לסיבולת? ובכן, אימוני כוח יהיו דומים יותר למרימי משקולות תחרותיים. הוא צריך להרים משקל רב, אבל הוא לא צריך לעשות את זה שוב ושוב. לאימוני כוח אתה רוצה לצאת מקסימום סביב 4-6 חזרות. למרות שזה טוב להשתמש בצורה וטכניקה טובה בכל התרגילים, חשוב במיוחד שתהיה טכניקה טובה כשאתה עובד בקטגוריה זו כדי למנוע פציעות תוך שימוש בכמות ההתנגדות הגבוהה.
טיפים וטכניקה לאימוני משקל
כאשר מתחילים אימוני משקולות, התחל עם סט אחד לכל תרגיל. אתה יכול לעבוד בדרך שלך מאוחר יותר. אתה גם רוצה לפתח צורה וטכניקה טובים למטרות בטיחות. עבור כל נציג אתה רוצה לעבור את כל טווח התנועה שגופך והמכונה מאפשרים. התנועה שלך צריכה להיות איטית ומבוקרת (לוקח לפחות 2-3 שניות לכל כיוון) במהלך הנציג. תנועה איטית וביצוע טווח מלא ימקסמו את התוצאות הכוללות שלך. לבסוף, אתה רוצה להימנע מעצירת נשימה. כשאתה עושה את החלק הקשה של הנציג, נשוף. שאפו כשאתה מחזיר את המשקולות לניטרליות.
תרגילי משקל בחינם יכולים להיות מאתגרים יותר, תלוי בתרגיל המדובר, מכיוון שהייצוב שמספקת המכונה נעדר ויותר משרירי המייצב בגוף מגויסים לתרגיל. לפיכך, יתכן שתצטרך להתאמן לטווחי נציג גבוהים מעט יותר על תרגילי מכונות כדי להשיג את הטווחים לעיל עם גרסאות משקל בחינם של אותו תרגיל.
ולבסוף, תהנו כשאתם נהנים מהיתרונות הרבים של אימון משקולות!
