עם כל כך הרבה מידע בתקשורת ואופני כושר חדשים שפורסמו על בסיס יומי, יכול להיות קשה להבין כמה פעמים אתה באמת צריך להתעמל בשבוע. עם זאת, ישנן הנחיות ספציפיות בהן תוכלו להשתמש כנקודת מוצא.
אם אתה מתכנן להתאמן בכל יום, ואילו תרגילים אתה מבצע, תלוי גם ביעדי הכושר האישיים שלך. לדוגמה, יתכן שפתח גוף לא ירצה לעשות סיבולת לב ריאה כמו ספורטאי מסלול מכיוון שהוא עלול לאבד מסת שריר.
טיפ
התשובה הקצרה היא שעליכם להתאמן בכל יום, או ברוב ימות השבוע. אם אתה רוצה לעשות את האימון שלך בריצה של 30 דקות, או 10 דקות של פעילות גופנית שלוש פעמים ביום, תלוי בך.
עקוב אחר ההנחיות
על פי הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים, מבוגרים צריכים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית מדי שבוע. זה אולי נשמע כמו הרבה אם אתה לא מתחיל לעבוד, אבל אתה יכול בקלות לפרק דרישה זו למספר פעילויות קצרות. אתה יכול לעשות חמישה הפעלות של 30 דקות בשבוע, או אפילו 10 מפגשים קצרים של 15 דקות בשבוע, אם זה יותר קל לעשות זאת.
דע את האינטנסיביות שלך
פעילות גופנית בעצימות בינונית תגרום לקצב הדופק שלך להתעצם ולנשום כבד יותר. "מבחן הדיבורים" הוא דרך אחת לקבוע מהי רמת עוצמת האימון שלך, על פי כתיבת לן קרביץ לאוניברסיטת ניו מקסיקו. כשאתה מתאמץ בעצימות בינונית, אתה אמור להיות מסוגל להמשיך בשיחה אך לא תוכל לשיר שיר. אם אינכם מסוגלים לנהל שיחה, אתם מתאמנים בעוצמה נמרצת.
בחר בפעילות הקרדיווסקולרית המועדפת עליך כמו הליכה מהירה, אירובי מים, חבל קפיצה, קיקבוקסינג, שיעורי כושר לריקודים או רכיבה על אופניים. אם אין לך מועדף, נסה שיעור כושר קבוצתי בחדר הכושר המקומי שלך או שכור כמה תקליטורי DVD של התעמלות מהספרייה המקומית שלך עד שתמצא משהו שאתה אוהב.
הוסף אימוני התנגדות
בנוסף ל -150 דקות של אימון לב וכלי דם בשבוע, ההנחיות ממליצות למבוגרים לשלב מינימום של יומיים של אימוני התנגדות בשגרה השבועית שלהם. אימוני התנגדות חשובים לשמירה על טונוס שרירים ותפקודם, דבר שכולם מאבדים עם הגיל אם אינכם עובדים כדי לשמור עליו.
תשאיר את זה פשוט
תרגילי משקל גוף הם דרך קלה, זולה ונוחה לשלב אימוני התנגדות בלוח הזמנים שלך, אומר ACE Fitness. מרבית התרגילים במשקל הגוף עובדים על קבוצות שרירים מרובות בבת אחת, מה שמקנה לך יותר מכה שורפת קלוריות ובונה שרירים עבור הדולר שלך.
כדי להגיע לאימון התנגדות גוף מלא, בצעו שכיבות סמיכה, סנטימיות, קרשים, מטבלים תלת ראשי, ישיבה בקיר, סקוואטים, כפיפות בטן, קרשים צדדיות, מדרגות וריצות. כשאתה מוכן לערבב מעט דברים, הוסף כמה משקולות, משקולות או מכונות התעמלות.
דע את היעדים שלך
ההנחיות מיועדות למבוגרים שרוצים להישאר בכושר ולמנוע עלייה במשקל עודף או ירידה בשרירים. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, אתה צריך להגדיל את עוצמת הסיבולת שלך או לעשות 300 דקות של סיבולת לב ריאה בכל שבוע. קחו בחשבון ש -150 דקות של cardio בעוצמה נמרצת שווה ל- 300 דקות של cardio אינטנסיבי בינוני. אז אם יש לך זמן קצר, הפוך את הסיבולת לבקרס למגוון בעוצמה גבוהה.
כמה דוגמאות לקרדיוס בעוצמה נמרצת הם ריצה קלה, ריצה, הברכיות בשחייה ושיחק כדורסל. אם אתה חדש בפעילות גופנית, אל תקפוץ ישר לתרגיל נמרץ. התחל לאט, על ידי שחייה של מספר הקפות קצרות בבריכה או הליכה מהירה, לפני שתתחיל את שגרת הלב שלך. השתמש במבחן השיחה כדי למדוד את האינטנסיביות שלך, והגביר את האינטנסיביות שלך לאט לאט לאורך זמן. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.
